Les bienfaits des pommes
« Une pomme chaque matin chasse le médecin ». Au vu de ses nombreuses qualités, le fruit préféré des Français n’a pas volé cet adage. Partenaire minceur, la pomme restaure la flore intestinale et est aussi efficace contre le cholestérol et le diabète. Elle est même recommandée pour prévenir l’asthme !
Ce fruit vieux comme le monde est fort en symbolique depuis Adam et Ève, sans oublier les nombreuses références dans la mythologie grecque. Dans son livre sur les fruits, Jean-Marie Pelt raconte qu’il y a 60 millions d’années, les premières pommes étaient toutes petites. Elles ont commencé à être consommées au Néolithique, dans le Caucase. Treize siècles avant notre ère, Ramsès II fit planter des pommiers au bord du Nil et onze siècles plus tard, les Romains ramenèrent de Grèce les pommiers Ducius qui donnèrent la fameuse pomme d’api. Pendant ce temps, les Gaulois tiraient déjà du cidre de leurs pommiers. Au fil des siècles, via les greffages des monastères, le nombre de variétés s’accrut. Aujourd’hui, on compte 7 000 à 11 000 variétés à travers le monde, mais la biodiversité est menacée, 90 % de la production étant concentrée sur une dizaine d’espèces.
Industrialisation oblige, on a sélectionné des variétés en fonction de leur productivité et de leur intérêt commercial. Les hybridations effectuées à outrance sur un panel très restreint d’espèces ont entraîné un appauvrissement génétique des variétés modernes, de moins en moins résistantes et robustes, nécessitant toujours plus de pesticides et autres produits chimiques de soutien. Cette sélection s’est hélas faite au détriment des qualités nutritionnelles des fruits. L’étude « Still No Free Lunch » de Brian Halweil, chercheur du Worldwatch Institute, est à ce titre éloquente : selon ses résultats, pour obtenir l’équivalent en vitamine C d’une pomme des années cinquante, il faudrait en manger 100 d’aujourd’hui ! Le scientifique compare deux variétés : la Transparente de Croncels, qui offrait 400 mg de vitamine C, à la Golden qu’on connaît et ses 4 mg de vitamine C.
Pour retrouver des pommes goûteuses et nutritionnellement riches, il faut opter pour le bio ou pour des productions locales privilégiant des variétés anciennes adaptées au terroir. Car s’il est un fruit empoisonné, c’est bien la pomme : elle figure en effet dans le top 5 des fruits les plus pollués, avec en moyenne trente traitements chimiques par fruit (pesticides et fongicides, dont certains cancérigènes probables et neurotoxiques). Certains pénètrent le fruit jusque dans la chair, rendant inefficace un simple rinçage à l’eau pour le débarrasser de ses toxiques. Une solution a minima serait de l’éplucher copieusement, sauf qu’on perdrait alors une bonne partie des précieuses vitamines et autres antioxydants qu’il contient…
Alliée intestinale et cardiovasculaire
Mais si vous la choisissez avec soin, la pomme mérite amplement sa réputation de super-aliment et le fameux dicton anglais qui lui colle à la peau : « An apple a day keep the doctor away » (« une pomme par jour chasse le médecin »). Les scientifiques ont longtemps assimilé cet adage à sa teneur en vitamine C, mais depuis quelques années, on connaît mieux sa richesse en antioxydants et autres composés intéressants. C’est d’abord un partenaire minceur reconnu. Peu calorique, elle est riche en fibres insolubles qui ont une action coupe-faim et agissent positivement sur le métabolisme des lipides tout en stimulant le transit intestinal. Parallèlement, la pectine, fibre soluble typique de la pomme, forme un épais gel pendant la digestion, ralentissant l’assimilation des lipides, du cholestérol et du sucre, ce qui en fait aussi un bon outil de prévention contre le diabète de type 2. De par ce parfait équilibre entre ces deux types de fibres, la pomme est un grand allié de l’intestin, conseillée aussi bien en cas de constipation (crue avec la peau) qu’en cas de diarrhées (crue et finement râpée ou cuite). Dans le même temps, ces fibres entretiennent la flore intestinale et protègent les cellules du côlon.
Grâce à cette richesse et via d’autres nutriments intéressants (magnésium, fructose, vitamine C et E), c’est aussi un des fruits emblématiques de la santé cardiovasculaire. Plusieurs études montrent que sa consommation régulière (une à trois par jour) fait baisser significativement le cholestérol LDL dans le sang, tandis que les antioxydants contenus dans la pelure limitent la tension artérielle et la formation de caillots tout en améliorant la santé des vaisseaux sanguins.
Pour les asthmatiques et les fumeurs
D’autres études ont encore montré son action sur le système respiratoire et dans la prévention de l’asthme. Grâce aux polyphénols et aux flavonoïdes qu’elle contient, elle améliore en effet notablement la capacité respiratoire, même chez les fumeurs. Idéalement, il faudrait consommer plus de deux pommes par semaine pour observer un effet significatif chez les asthmatiques, ou encore boire un verre de jus de pomme par jour pour diminuer l’incidence des sifflements respiratoires. Les femmes enceintes auraient également intérêt à en consommer pour réduire le risque d’asthme de leur futur enfant. Les flavonoïdes et polyphénols, composés antioxydants de la pomme contenus surtout dans la peau, réduiraient enfin de manière significative la croissance des cellules cancéreuses (foie, poumons et côlon notamment) quand ils sont combinés entre eux et conjugués à la vitamine C. D’autres études suggèrent que la consommation d’une pomme quotidienne protégerait de la maladie d’Alzheimer et de Parkinson grâce à la quercétine, un flavonoïde dont elle est très riche. Autant de vertus qui nous invitent à croquer le fruit défendu en toute bonne conscience !
Des variétés à privilégier
Golden, Gala et Granny-Smith sont les variétés les plus répandues en France, mais elles ne sont pas pour autant les plus riches sur le plan nutritionnel. Elles contiennent en effet moins de 10 mg de vitamine C pour 100 g.
Variétés riches en vitamine C Parmi les plus concentrées en vitamine C (20 à 50 mg pour 100 g), on retrouve des variétés anciennes comme la pomme Groseille, la Calville blanc d’hiver, la Reinette Jules Labitte mais aussi la Braeburn, la Ribston Pippin, la Reinette d’Orléans, la Reinette Ananas et la Ontario.
Variétés riches en antioxydants Visez les pommes rouges et ne les épluchez pas, car l’essentiel des antioxydants est dans la peau. La Red Delicious serait une des mieux pourvues en flavonoïdes, suivie de la Northern Spy et de la Cortland.
Variétés labellisées du terroir Pomme du Limousin (AOP), Pomme de Savoie (IGP) et Pomme des Alpes de Haute-Durance (IGP) sont trois variétés labellisées en France.
Gâteau viennois aux pommes
POUR 6 PERSONNES
Préparation
4 pommes Reine des reinettes • 50 g de beurre + 20 g pour le moule • 200 g de farine • 25 g de maïzena • 150 g de sucre semoule • 2 c. à café de cannelle • 1/4 de c. à café de vanille en poudre • 2 c. à café de levure chimique • 10 cl de jus d’orange • 15 cl d’huile d’arachide • 2 oeufs • 40 g d’amandes hachées ou effilées • 1 pincée de sel.
Méthode
1. Préchauffer le four à 175 °C (th. 5-6). Beurrer un moule à manqué.
2. Couper les pommes en quatre, les peler et les épépiner. Couper chaque quartier en trois tranches.
3. Faire fondre le beurre dans une poêle, déposer les pommes qui ne doivent pas se chevaucher et les faire blondir 2 minutes de chaque côté.
4. Les retirer avec une spatule à fente et les réserver dans une grande assiette sans qu’elles se chevauchent.
5. Dans un bol à pâtisserie, verser la farine, la levure, la maïzena, le sucre, le sel, la cannelle, la vanille, le jus d’orange, l’huile et les oeufs. Mixer 1 minute à grande vitesse, jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
6. Verser un tiers de la préparation dans le moule. Recouvrir avec la moitié des lamelles de pomme puis verser dessus le deuxième tiers de pâte. Faire une nouvelle couche avec le reste des pommes puis couvrir du reste de pâte. Lisser la surface. Poudrer d’amandes hachées ou effilées.
7. Faire cuire au four pendant 55 minutes.
8. Laisser reposer 15 minutes avant de démouler le gâteau. Servir tiède.
Cette recette est extraite du livre de recettes de Perla Servan-Schreiber, « La cuisine de Perla », qui vient de sortir aux Éditions de La Martinière
Mode d’emploi
Bien choisir et conserver
1. Sans traitements chimiques.
2. Bien mûres pour faire le plein de nutriments et de vitamines. Le calice (pas la cavité près de la tige mais celle située à l’autre extrémité) doit être profond et pas plat (signe de récolte trop précoce). Pour les pommes rouges, choisissez-les bien foncées, ce sont les plus sucrées !
3. Avec la peau Elle contient les trois-quarts des nutriments intéressants, dont les polyphénols. Si vous l’épluchez, conservez les épluchures séchées pour parfumer vos tisanes (léger effet sédatif).
4. Le plus frais possible En automne ! Le stockage longue durée réduit de 15 % le taux de vitamines. Si la tige est desséchée, la pomme est trop vieille ou mal conservée. Évitez aussi les taches brunes ou les traces de pourriture.
5. Crues, en jus, râpées ou en cuisson légère La cuisson détruit 25 à 30 % des vitamines (pomme au four). Vous pouvez aussi les faire sécher au déshydratateur ou dans un four à très basse température durant 6 à 8 heures (enlevez le coeur, pelez-les, coupez-les en rondelles et arrosez d’un jus de citron).
6. Conservez-les au frais dans le bac à légumes du réfrigérateur durant 4 à 6 semaines.
Le vinaigre de cidre a plus d’un tour dans son sac
Fabriqué à partir du moût de pommes ou de cidre, le vinaigre de cidre fait partie des basiques à avoir dans sa cuisine. Il améliore en effet la flore intestinale et la digestion et permettrait de mieux supporter un repas trop lourd. Tout comme la pomme, il a un effet anti-cholestérol, anti-diabète de type 2 (baisse du taux de glucose dans le sang) et permettrait d’améliorer l’hypertension grâce à la quercétine qu’il contient. Enfin, il possède des vertus antiseptiques intéressantes. On conseille généralement 1 à 2 cuillères à café par jour, à intégrer dans une vinaigrette par exemple, ou diluées dans un verre d’eau.
Mini tatins pomme-orange
POUR 4 TARTELETTES
Préparation 2 grosses pommes (ou 4 petites) • 1 c. à café d’huile de coco pour les cocottes • Pour le sirop à l’orange : 200 g de sirop de riz • 2 oranges bio • 1 grosse pincée de cannelle en poudre • Pour la pâte : 100 g de sirop de riz • 180 g de farine de Kamut • 50 g de fécule de pomme de terre • 1 grosse pincée de vanille en poudre • 5 c. à soupe d’huile d’olive.
1. Préchauffer le four à 180 °C puis graisser les mini-cocottes avec l’huile de coco (non fondue).
2. Préparer le sirop à l’orange. Prélever les zestes de 1 orange, puis les placer dans un bol. Presser les oranges et ajouter 10 cl de jus, le sirop de riz et la cannelle. Déposer 1 c. à soupe de ce sirop dans chaque mini-cocotte.
3. Peler les pommes puis les couper en tranches fines. Les répartir dans les cocottes.
4. Préparer la pâte. Mélanger la farine de Kamut avec la fécule et la vanille, ajouter l’huile d’olive, le sirop de riz et 3 c. à soupe d’eau. Malaxer brièvement afin d’obtenir une boule de pâte.
5. Fariner le plan de travail puis étaler la pâte. Découper des cercles de pâte de diamètre légèrement inférieur à celui des mini-cocottes puis les déposer sur les pommes en repliant les bords vers l’intérieur. Déposer les couvercles sur les cocottes puis enfourner 40 minutes environ.
6. Les déguster tièdes ou refroidies arrosées du sirop restant et accompagnées de crème glacée à la vanille ou d’un sorbet aux agrumes.
NB : vous pouvez réaliser la même recette avec un moule à tarte à bord haut.
Recette extraite du livre « Desserts aux sucres naturels » d’Ellen Frémont, Éd. Larousse.