Adopter une diète hivernale
Avec la baisse des températures, on a tendance à augmenter les portions en privilégiant des plats caloriques. Une idée reçue qui n’a plus lieu d’être car nous sommes peu nombreux à exercer une activité en extérieur. Voici nos conseils pour remplir judicieusement votre assiette en cette saison froide. Avec l’éclairage des principes de la médecine traditionnelle chinoise.
Nous sommes des homéothermes. En effet, notre corps doit conserver une température interne constante, quelles que soient les conditions extérieures. Pour cela, notre organisme dispose d’outils de thermorégulation et utilise, en hiver, des calories pour se réchauffer. L’artisan qui travaille à l’air libre aura donc tout intérêt à commencer sa journée par un petit déjeuner riche en protéines et en glucides à index glycémique faible. Yaourt de soja, oeuf, pain aux céréales, purée d’amande, porridge d’avoine ou galettes de tofu pourront aussi être indiqués pour les sportifs. Quant aux enfants qui jouent longtemps dehors, proposez-leur un chocolat chaud au lait d’amande ou au lait d’avoine, ou encore de la chicorée. Non seulement cela contribue à une bonne hydratation, mais cela évite de brûler des calories inutilement. Ce qui est le cas si vous avalez une boisson froide : votre corps va alors devoir consommer de l’énergie pour la porter à la température de l’organisme. Mais hormis ces quelques cas, notre alimentation hivernale doit prendre une autre orientation.
C’est dans les vieux pots…
Autant, à la belle saison, on apprécie une salade colorée, autant, en plein hiver, on préfère les plats complets et bien chauds. Je vous invite à miser sur les plats en sauce, une tradition revisitée pour ne pas tomber dans les excès de calories. Idéalement, vous allez donc associer des protéines avec des légumes qui fournissent des vitamines et des minéraux. Optez pour des morceaux de tofu ou de seitan, délicieux à cuisiner en sauce. Variez les plaisirs avec carotte, panais, poireau, choux, céleri, oignon. Associez toujours une céréale (riz complet, boulgour, petit épeautre, sarrasin, orge) ou une légumineuse (lentille verte ou corail, pois chiche, haricot blanc, noir ou rouge, haricot azuki). Ayez la main légère sur les matières grasses : une cuillère d’huile d’olive ou de tournesol est suffisante.
Quant à la sauce, elle sera faite du bouillon de cuisson des légumes, ce qui permettra de récupérer une partie des vitamines. Si les légumes ont cuit à la vapeur, préparez un bouillon maison avec oignons et branches de céleri que vous assaisonnerez avec du thym, du persil, de la coriandre et des feuilles de laurier. Laissez infuser quelques heures si possible. Pour l’épaissir un peu, pensez...
à la fécule de pomme de terre, une alternative peu calorique. Autre avantage : si ces platssont un peu longs à préparer, ils sont délicieux réchauffés. C’est donc une bonne solution si vous travaillez et manquez de temps.
Pour changer un peu, vous pouvez manger les céréales ou les légumineuses en dessert : un riz au lait d’amande ou de châtaigne avec un trait de cannelle fait des merveilles. Si vous voulez voyager, goûtez le « chè dâu do », une recette d’origine chinoise dans laquelle les haricots azuki sont bouillis avec du sucre, des graines de lotus et des écorces d’agrumes. Ces saveurs asiatiques nous amènent naturellement à regarder du côté de la tradition chinoise.
Délices d’Asie
La médecine traditionnelle chinoise (MTC) nous donne des indications précieuses sur la bonne façon d’aborder l’alimentation. En effet, elle tisse des liens entre les saisons, les organes, les saveurs, l’objectif étant de faciliter la circulation du chi, garant d’une bonne santé. Selon ces principes, l’hiver est la saison du rein. Cet organe exprime la force vitale. Surnommé « racine de la vie », il préside à plusieurs fonctions : la croissance, la reproduction, l’audition… En hiver, il atteint l’apogée de son énergie. Il faut alors faire les bons choix alimentaires pour optimiser ce stockage énergétique qui nous permettra de traverser le reste de l’année avant l’hiver suivant. Or, l’élément associé au rein est l’eau : il faut donc veiller à bien s’hydrater toute la journée, notamment avec des tisanes . Les soupes et les bouillons sont un bon complément. Pour la MTC, maintenir la température du corps est également primordial. D’où sa préférence pour ce type de plat, susceptible de constituer un repas complet : jetez une poignée de lentilles, de pois chiches ou d’épeautre dans une soupe de topinambour ou des dés de carotte et de panais dans une soupe de lentilles. Pour donner de l’onctuosité, n’oubliez pas d’ajouter une cuillère de lait d’amande ou de châtaigne.
La saveur dominante associée au rein est le salé : elle le tonifie, mais n’en abusez pas, au risque d’obtenir l’effet inverse. Assaisonnez vos plats avec de la sauce soja ou du gomasio, un mélange de sel marin et de graines de sésame broyées. Du fait de leur richesse en minéraux et en oligo-éléments, les graines de sésame sont un trésor nutritionnel. Pour un goût plus prononcé, essayez le gomasio à base de graines de sésame noir, qui contient deux fois plus de calcium et de magnésium que le blond. Profitez-en pour intégrer les algues, séchées ou fraîches, à votre cuisine. Vous pouvez faire des associations surprenantes, mais délicieuses : laitue de mer en vermicelles dans un potage, omelette à la nori, ou dulse dans une sauce béchamel, par exemple.
Comme la nature est bien faite, la MTC recommande de faire la part belle aux légumes racines qui, l’hiver venu, concentrent les qualités nutritives des plantes : panais, carotte, céleri-rave et topinambour. Pour réchauffer et nourrir le rein, consommez régulièrement des châtaignes, du sarrasin ou de l’avoine. Côté fruit, privilégiez ceux de saison : les poires, les pommes ainsi que les fruits secs. C’est promis, cet hiver, vous serez en harmonie avec la nature !
Boire pour résister !
En hiver, que ce soit au bureau ou dans les transports, on évolue dans des ambiances surchauffées, ce qui a tendance à nous déshydrater. D’ailleurs, notre peau souffre et nous le fait savoir. Le chauffage déshydrate, tandis que le froid entraîne des modifications de la circulation sanguine et de la production du sébum. Pour s’hydrater, on se tournera vers les thés et les tisanes, à boire tout au long de la journée. En complément, faites appel aux plantes et aux épices tonifiantes, qui renforceront l’énergie du rein, comme le conseille la médecine traditionnelle chinoise (cannelle, cardamome, coriandre, clou de girofle). Évitez en revanche l’alcool car il déshydrate.
Au goûter, des pancakes japonais !
Le haricot azuki, aussi appelé soja rouge du Japon ou ambérique rouge, est une légumineuse originaire d’Asie. Outre sa richesse en fibres alimentaires, en protéines et en minéraux, il contient une grande quantité de proanthocyanidines. Ces puissants antioxydants de la famille des polyphénols auraient une activité antioxydante plus importante que celle des vitamines A, C et E. Pour bénéficier de leurs bienfaits, dégustez des dorayaki. Ces délicieuses pâtisseries japonaises sont faites de deux pancakes fourrés avec de l’« anko », une pâte de haricots azuki. L’anko existe sous deux formes : le « tsubuan » (les azuki sont entiers et confits dans le sucre) et le « koshian » (les azuki sont broyés). La texture rappelle un peu la crème de marrons, en moins sucré. À faire tester aux enfants : une saine alternative à la pâte chocolatnoisette dont nous tairons le nom…
Des papillotes marines
Pour la cuisson des aliments, on recommande souvent la vapeur. À défaut d’un cuiseur-vapeur ou d’un panier en bambou, une savoureuse alternative est la papillote. S’il faut évidemment éviter le papier aluminium, on peut utiliser la feuille de bananier (mais pas toujours à portée de main !) ou le papier sulfurisé. Pour changer, réalisez des papillotes avec des algues kombu royal. De couleur brune, elle se présente sous la forme de grandes et larges feuilles que l’on utilise pour cuire en papillotes des préparations comme du tofu avec des petits légumes. Sa saveur est iodée, puissante et prononcée, tout en étant raffinée. Elle est riche en nutriments et est une alliée pour se sentir en bonne santé. Kombu signifie d’ailleurs « bonheur » en japonais – une raison de plus pour la savourer !