Faciliter le travail du foie
Véritable centrale d’épuration du corps, le foie est un organe aux multiples fonctions qui a besoin de nutriments pour effectuer son travail au quotidien. D’autant plus qu’il est malmené par certains médicaments, les substances toxiques ou de mauvais choix alimentaires. Découvrons comment de bons aliments peuvent contribuer à un fonctionnement hépatique optimal.
D’un poids d’environ 1,5 kg, le foie est la plus grande glande de l’organisme. Il appartient au système digestif et joue un rôle très diversifié dans le métabolisme : les cellules hépatiques, les hépatocytes, interviennent dans plus de 500 fonctions métaboliques ! Le foie joue un rôle dans la digestion (synthèse des sels biliaires) et dans le maintien de la glycémie (taux de sucre dans le sang) en stockant le glucose sous forme de glycogène et en le libérant en fonction des besoins. C’est le principal organe du métabolisme des lipides : synthèse du cholestérol, stockage des lipides et synthèse des lipoprotéines de transport. Il participe aussi au métabolisme des protéines : synthèse des protéines de la coagulation et de la plupart des protéines plasmatiques, synthèse de l’urée. Enfin, on peut citer également son rôle dans le métabolisme des médicaments, de certaines hormones (thyroïdiennes) et le stockage de certaines vitamines (A pour une durée de 1 à 2 ans, B12 pour 1 à 5 ans et D pour quelques mois environ) et du fer.
L’alimentation a donc un impact majeur sur le bon fonctionnement hépatique : de bonne qualité, elle lui fournit les nutriments dont l’organe a besoin pour remplir ses fonctions, mais, de mauvaise qualité, elle entrave son bon fonctionnement. S’il n’y a pas véritablement une classe d’aliments qui soit parfaite pour le foie, il faut lui apporter des nutriments de qualité issus des fruits et des légumes en privilégiant les sources de protéines maigres nécessaires à son travail de synthèse, comme les légumineuses et les céréales complètes.
Doucement sur le sucre !
La quantité de glucides consommés doit être raisonnable. Il faut accroître l’apport en aliments à index glycémique (IG) modéré à faible comme la pomme, le kiwi, le pain complet ou intégral, les lentilles ou les pois chiches. Pour les collations, associez les noix de pécan aux abricots secs ou une banane pas trop mûre. Évitez les dattes et les bananes trop mûres à l’IG plus élevé. Côté lipides, privilégiez les acides gras mono- et polyinsaturés comme l’huile d’olive, de graines de lin, les noix, l’avocat. Deux légumes amis du foie sont la carotte et le céleri : ils stimulent ses fonctions tout en ayant des vertus hépato-protectrices. Cuisinez-les de préférence crus, râpés avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre et d’huile d’olive (hépatostimulante) ou assaisonnés d’un jus de citron.
Carotte et céleri font également un délicieux smoothie au petit-déjeuner si on leur ajoute comme base du jus de pomme, riche en minéraux, doué d’un IG bas, avec un...
potentiel alcalinisant et tonique.
Risque de stéatose
A contrario, une alimentation riche en lipides et en sucres fait le lit de la stéatose hépatique, aussi appelée « foie gras », à l’origine d’un mauvais fonctionnement du foie pouvant mener à terme à la cirrhose hépatique, une pathologie irréversible qui altère définitivement les fonctions du foie.
Pour l’éviter, faites la chasse aux sucres à index glycémique élevé (pain blanc, céréales raffinées), sodas, sucreries. Lisez bien les étiquettes et recherchez les mentions « sirop de glucose », « fructose » ou « maïs à haute teneur en fructose » : ce fructose ajouté par les industriels pour édulcorer les aliments à moindre coût favorise l’infiltration graisseuse du foie et provoque une résistance à l’insuline, exposant ainsi au risque de diabète.
Côté lipides, les graisses saturées doivent être consommées avec modération (beurre, fromage) et les acides gras trans industriels doivent être évités (parfois désignés sur les étiquettes comme « graisses ou huiles partiellement hydrogénées »). Ces derniers sont très présents dans les biscuits, pâtisseries, viennoiseries industrielles, mais aussi dans les plats préparés, les aliments frits. Plusieurs études ont montré leur rôle dans la genèse de la stéatose hépatique et l’augmentation du risque cardiovasculaire. À fuir absolument ! À ne pas confondre avec les acides gras trans naturels que l’on retrouve dans les produits laitiers : non seulement leur impact sur la stéatose hépatique n’est pas démontré, mais la quantité consommée est a priori bien trop faible pour en augmenter le risque. Si vous appréciez un yaourt de temps en temps, ne vous en privez pas !
Évidemment, tous ces conseils doivent être appliqués à la lettre si votre foie est ou a été agressé : c’est notamment le cas des personnes souffrant de pathologies hépatiques (hépatites) ou sous chimiothérapie. Vous aurez alors tout intérêt à ajouter des protecteurs et régénérants hépatiques dans votre cuisine, par exemple le romarin. Séché ou frais, il parfume délicieusement les plats en leur donnant une saveur du Sud. Vous pouvez également ajouter 10 à 15 gouttes d’huile essentielle de romarin dans un litre d’huile d’olive pour la parfumer. Enfin, utilisez son hydrolat pour préparer la gelée de vos aspics de légumes : cela vous donnera une délicieuse gelée parfumée. Pour vos desserts, ajoutez une ou deux gouttes d’huile essentielle de citron : c’est un excellent régénérant qui favorise le renouvellement hépatocellulaire.
La stéatose hépatique, communément appelée « foie gras », touche entre 7 et 35 % des Européens adultes. C’est la cause la plus commune de maladies chroniques du foie dans les pays développés. Ce trouble lié à la résistance à l’insuline est considéré comme la manifestation hépatique du syndrome métabolique. Si elle n’est pas traitée, la stéatose hépatique peut entraîner une cirrhose ou un cancer du foie. S’il n’existe pas de consensus officiel sur les moyens de traiter la stéatose hépatique, on sait qu’en agissant sur les habitudes de vie, dont l’alimentation, on peut arriver à bien la contrôler. Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Foie et colère
En médecine chinoise, les cinq émotions fondamentales sont liées à certains organes : par exemple, la joie est associée au coeur, la colère est associée au foie. Ainsi, une alimentation déséquilibrée riche en plats épicés, en aliments frits et en alcool provoquera une accumulation de chaleur au niveau du foie, créant un déséquilibre émotionnel par l’augmentation du yang, faisant ainsi le lit de la colère, de la frustration, de l’agressivité et de l’irritabilité. Il n’est pas toujours nécessaire de se lancer dans une thérapie psycho-émotionnelle pour corriger les choses : commencez par changer votre alimentation en éliminant les aliments responsables.
Les salades dépuratives
On ne peut parler du foie sans évoquer l’aspect détox ! Certes, il y a les cures traditionnelles mais l’alimentation au long cours peut participer au drainage du foie. C’est notamment le cas des salades dépuratives à base de chicorée, jeunes feuilles de pissenlit et scarole. Ajoutez-y un filet d’huile d’olive, un jus de citron, et saupoudrez le tout de feuilles de livèche hachées : cette plante herbacée de la famille des apiacées est surnommée « céleri perpétuel ». Mais elle est surtout intéressante pour ses propriétés stimulantes des fonctions hépatiques. Elle se marie aussi très bien avec une soupe ou un sauté de légumes au tofu. Jetez quelques feuilles dans de l’eau pour préparer un bouillon bien parfumé : la livèche remplace les bouillons cubes du commerce et en évite les inconvénients (additifs, sel). Si vous souhaitez en avoir à votre disposition, elle se cultive facilement : les semis se font dès le printemps, et vous pouvez la congeler pour profiter toute l’année de sa saveur et de ses bienfaits.
Le café, un protecteur insoupçonné !
Il est là où on ne l’attend pas : plusieurs études scientifiques, publiées en 2016 et en 2017, suggèrent qu’une consommation régulière (voire quotidienne ) de café protège contre la survenue d’une stéatose hépatique et d’une cirrhose. Ce serait la caféine qui protègerait le foie, associée aux polyphénols présents dans le café. Si la dose de café exacte n’est pas connue, le breuvage peut toutefois s’inscrire dans une stratégie préventive. Actuellement, le nombre de tasses recommandées par jour ne fait pas consensus, mais il semble que deux à trois tasses n’aient pas d’effet indésirable. Attention à ne pas en abuser pour autant, car le café n’a pas que des effets bénéfiques sur la santé. Surtout, privilégiez la qualité : grains issus de l’agriculture biologique, filtre non blanchi au chlore et tasse en porcelaine (pas de gobelets en plastique, qui relarguent des substances dérivées).