Syndrome prémenstruel - Retrouvez un cycle vertueux
Le cycle féminin repose sur un système hormonal complexe à l’équilibre fragile. Règles douloureuses, sommeil perturbé, fatigue, moral en berne, etc. Ces perturbations sont fréquentes. Comment favoriser un déroulement harmonieux du cycle, sans accroc ? Si la solution ne provient pas uniquement de l’alimentation, celle-ci joue un rôle important pour rétablir sérénité et équilibre.
De nombreuses femmes souffrent quelques jours avant les règles d’un certain nombre de désagréments pénibles. Le syndrome prémenstruel peut en effet se caractériser par des maux de tête, de la rétention d’eau avec prise de poids, des ballonnements, de l’anxiété, de l’irritation, des seins douloureux. Des douleurs apparaissent aussi pendant les règles.
L’origine de ces soucis qui empoisonnent la vie réside surtout dans des dérèglements hormonaux. En cause, un déséquilibre entre les deux hormones féminines principales, se manifestant par un excès d’oestrogènes ou par une insuffisance de progestérone. Les médecins proposent d’ailleurs le plus souvent une thérapie hormonale : supplémentation en progestérone, pilule contraceptive pour bloquer l’ovulation (en l’absence d’ovulation, il n’y a pas de syndrome prémenstruel). Ce faisant, on oublie les fondamentaux : l’alimentation joue un rôle majeur dans le métabolisme des hormones, mais aussi dans l’amélioration des symptômes menstruels.
Bannir la junk food
Commençons par une mise en garde : le système hormonal est particulièrement sensible à la « junk food ». Il faudra donc éviter au maximum les aliments transformés industriellement, les aliments à index glycémique élevé, les acides gras saturés, les acides gras trans, etc.
En revanche, on cherchera à optimiser les quantités de nutriments jouant un rôle particulier dans la synthèse des hormones sexuelles : c’est le cas de la vitamine B3, B5 et du manganèse, indispensables à la fabrication de la progestérone et des oestrogènes. Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine B3 sont de 15 mg par jour chez la femme ; pour 100 g, les graines de chia et de tournesol en apportent environ 8 mg, le blé kamut 6 mg, le pain complet 3 mg et les lentilles 2 mg. Concernant la vitamine B5, dont les AJR sont de 10 mg par jour, vous la trouverez dans les champignons de Paris (2,2 mg/100 g), les tomates séchées et les pois cassés (2 mg) et les flocons d’avoine (1,3 mg). Quant au manganèse, vous le trouverez en bonne quantité dans les épices (gingembre, curcuma, cardamome), le boulgour de blé, la farine de châtaigne, les graines d’amarante et l’ananas.
Enfin, n’oubliez pas de prendre bien soin de votre foie, qui joue un rôle crucial dans le métabolisme et la transformation des hormones. Pour...
cela, faites des cures dépuratives adaptées.
À faire une semaine avant les règles
Même quand ces recommandations agissent, certains symptômes peuvent persister. Pour réduire ces effets désagréables du syndrome prémenstruel et des douleurs liées aux règles, quelques précautions doivent être prises 7 à 10 jours avant le début des règles, et jusqu’à la fin. Pour limiter la prise de poids liée à la rétention d’eau, on supprime l’alcool et on diminue sa consommation de sel. Pour relever les plats, utilisez plutôt des condiments et des herbes aromatiques. Vous pouvez aussi préparer un sel aromatique composé d’un tiers de sel marin et de deux tiers d’un mélange de romarin, thym, persil, ciboulette, à adapter selon vos préférences.
Pour diminuer les douleurs abdominales et dans les seins, évitez les excitants qui contiennent de la caféine, et dans une moindre mesure le chocolat. Remplacez-les par le thé rouge rooibos. Cette plante originaire d’Afrique du Sud et qui n’a rien à voir avec le thé est dépourvue de théine (qui est en fait la même molécule que la caféine) et faiblement dosée en tanins. Elle existe aussi en version non fermentée, seulement séchée : c’est le rooibos vert, à la saveur plus acidulée et plus riche en antioxydants. Essayez aussi les boissons à base de céréales torréfiées. Il en existe de nombreuses à base d’orge, chicorée ou seigle, qui ont l’avantage de contenir une petite quantité de fibres.
Misez sur les fibres et les oméga-3
Rappelons le rôle indispensable des fibres, qui, en complément d’une bonne hydratation, vont favoriser le transit et limiter les ballonnements. Vous en trouverez en bonne quantité dans les fruits et légumes, mais aussi les légumineuses. Cela semble paradoxal, car ces dernières ont la réputation d’être difficiles à digérer : mais en respectant quelques astuces, elles vous feront plus de bien que de mal ! Commencez par de petites quantités et n’oubliez pas le trempage pour les haricots rouges, noirs, azukis, blancs, les pois chiches, les fèves : au minimum deux heures dans de l’eau froide, mais idéalement une nuit (les lentilles et les fèves n’ont pas besoin de trempage, mais doivent être rincées).
Utilisez des épices et herbes carminatives en complément : cumin, fenouil, cardamome, cerfeuil, coriandre. Le basilic, la camomille, la menthe poivrée, la cannelle présentent aussi l’intérêt d’être antispasmodiques pour apaiser les douleurs liées aux règles.
En complément, misez sur les oméga-3, aux effets anti-inflammatoires. Une étude danoise en a montré tout l’intérêt en mettant en évidence que les femmes qui consomment régulièrement des aliments contenant des oméga-3 marins sont celles qui souffrent le moins de douleurs menstruelles. Pensez à l’huile et aux graines de lin, de noix, et aux graines de chia. Enfin, pour limiter les effets sur l’humeur, souvent en berne pendant cette période, misez sur la vitamine B6 (bananes, pommes de terre, riz complet, lentilles) et la vitamine D (oeufs, beurre, champignons, aliments enrichis), qui participent toutes deux au bon équilibre du moral.
Moyennant quelques précautions, on peut réussir à maîtriser le syndrome prémenstruel, du moins en partie. En particulier je vous suggère d’adopter des stratégies pour réduire le stress : une séance de méditation, de yoga ou un bain chaud vous aideront à vous relaxer. Je vous conseille aussi de poursuivre une activité physique régulière, même lorsque crampes et gonflement pourraient vous en décourager. Car ainsi le corps produit des bêta-endorphines, dont l’action est bénéfique sur la douleur et l’irritabilité associées au syndrome.
Cinzia Cuneo
Cofondatrice de SOSCuisine.com
Des nutriments antidouleurs
On connaît bien le calcium et le magnésium pour leur rôle dans la bonne santé du système ostéoarticulaire, mais ils ont aussi un rôle pour diminuer les douleurs menstruelles. Le calcium pourrait aussi agir sur la réduction des troubles de l’humeur souvent présents. Ainsi, n’hésitez pas à consommer régulièrement des aliments riches en calcium et en magnésium : amandes, noisettes, chou kale, pistache, persil, brocoli. N’oubliez pas les laits végétaux, qui peuvent faire de délicieuses boissons, mais aussi être utilisés en cuisine pour donner du velouté à une soupe ou préparer une sauce béchamel. Le cycle féminin repose sur un système hormonal complexe à l’équilibre fragile. Règles douloureuses, sommeil perturbé, fatigue, moral en berne, etc. Ces perturbations sont fréquentes. Comment favoriser un déroulement harmonieux du cycle, sans accroc ? Si la solution ne provient pas uniquement de l’alimentation, celle-ci joue un rôle important pour rétablir sérénité et équilibre.
Prévenir l’anémie
Certaines femmes souffrent de règles très abondantes : on parle alors de ménorragies. Elles risquent de manquer de fer (anémie). C’est très fréquent, notamment chez la jeune femme. Il est donc important d’optimiser les apports en fer et en vitamine C, car cette dernière permet d’améliorer l’absorption du fer, notamment d’origine végétale. Certains végétaux renferment du fer en bonne quantité : quinoa, topinambour, graines de sésame, lin, avoine, oignon, pruneaux. Quant à la vitamine C, vous la trouverez dans le persil, le kiwi, l’orange, les épinards, les brocolis, la goyave. C’est donc l’occasion de combiner les deux en préparant des plats sucrés-salés (quinoa et lentilles aux agrumes, avoine à la goyave).