Additifs alimentaires choisissez-les au naturel
Sans réelle valeur nutritive et pour beaucoup nocifs, les additifs alimentaires ont envahi les produits industriels. Mais on peut les éviter, car il existe des alternatives sans danger pour la santé: bio et simples d’utilisation, ces aides culinaires donnent un goût et une texture irrésistibles aux plats salés comme sucrés.
Inutile d’éplucher les étiquettes des emballages alimentaires, vous y trouve rez forcément des additifs E951… Ils permettent de renforcer le : E110, E441, - goût des aliments, de les colorer, d’améliorer leur texture ou leur conservation, mais aussi d’éviter les problèmes d’oxydation. Il en existe aujourd’hui plus de 600, et l’on estime qu’un enfant peut avaler en moyenne plus de 100 additifs différents par jour. Nombre d’entre eux présentent une toxicité, et ils sont de plus en plus souvent mis en cause dans les phénomènes allergiques (réactions cutanées, asthme, insomnies, etc.).
Certains ont d’ores et déjà été interdits. Alors, que faire pour les éviter? Il existe une kyrielle d’aides culinaires végétales qui vous permettent de remplacer facilement les additifs toxiques ou les ingrédients d’origine animale par des produits sains et naturels. Pour éviter d’avaler tout additif, l’idéal est de cuisiner à partir d’éléments bruts. Mais le retour aux recettes simples ne veut pas dire que la cuisine doit être fade! Il est facile de se tourner vers des aides culinaires pour parfumer des gâteaux, épaissir des préparations ou donner du goût à des légumes cuits à la vapeur. Je vous propose de partir à leur rencontre.
Les colorants naturels
Donner de la couleur à nos plats est un jeu d’enfant grâce à l’utilisation de certaines plantes ou légumes. Ainsi, la poudre de curcuma amène du soleil dans les préparations (entremets, gâteaux, smoothies), en plus de ses vertus anti-inflammatoires, tout comme la poudre de safran, plus onéreuse. Le jus de betterave, quant à lui, ajouté en début ou en fin de cuisson, permet d’obtenir du riz ou des œufs durs intensément colorés. Et pour des notes de vert, la poudre de spiruline, le thé matcha ou la poudre d’herbe de blé peuvent parfaitement s’inviter dans les recettes: une cuillère à café suffit pour teinter les préparations culinaires. Même constat pour le charbon végétal en poudre, que l’on utilise jusque dans les limonades.
Les agents de texture
La cuisine sans gluten a le vent en poupe et peut désormais compter sur des aides culinaires pour aérer pains et viennoiseries, permettre la levée et donner plus de moelleux. On citera la gomme de guar (utilisez 1 cuillère à café de cette poudre blanche pour 200 g de farine). La gomme xanthane, quant à elle, est plutôt utilisée pour lier ou épaissir des sauces. Parmi les autres épaississants naturels connus et sans danger pour la santé, on peut citer les fécules (de pomme de terre, de maïs, de tapioca), l’arrowroot ou encore la crème de riz précuite. Elles s’utilisent comme la célèbre maïzena et permettent d’alléger les sauces et les gâteaux.
Enfin, pour cailler des préparations liquides sans présure, comme le lait de soja (pour réaliser de la ricotta végétale, par exemple), le jus de citron, le vinaigre ou bien encore le sel de nigari font coaguler les laits de vache comme les laits végétaux (1 cuillère à café de jus de citron ou de sel de nigari pour un demi-litre de lait).
Les gélifants
Pour donner aux liquides ou purées la consistance d’un gel, tout en évitant l’utilisation de la célèbre gélatine animale (E441), on préférera l’agar-agar en poudre (comptez 2 g pour 500 ml de liquide, soit une cuillère à café rase) pour réaliser des bavarois, des gelées ou pour épaissir des confitures. Cet ingrédient, issu d’algues rouges, est naturel et n’a aucun goût ni aucune odeur. La pectine, quant à elle, permet de gélifier des préparations comme les gelées de fruits ou les confitures. On peut l’extraire soi-même des pelures de fruits et d’agrumes, mais cela demande un certain savoir faire. Aussi, n’hésitez pas à l’acheter toute prête, sous forme de poudre.
Les conservateurs
Comme agent de conservation, rien...
de mieux que le sel pour conserver les légumes naturellement. Cela demande beaucoup moins de travail que les bocaux stérilisés ou les légumes blanchis puis congelés. Il suffit de couper des légumes crus (carottes, ail, cornichons, choux) en petits morceaux qu’on disposera ensuite dans un bocal. Les légumes seront ensuite recouverts d’une saumure (30 grammes de sel pour un litre d’eau) ou bien saupoudrés généreusement de couches de gros sel. Au bout de trois semaines, ce mode de conservation, en plus de préserver les nutriments, apportera des probiotiques naturels à l’organisme grâce au procédé de lactofermentation. Les légumes ainsi cuisinés se gardent au minimum un an.
Les exhausteurs de goût
Éléments phares de la cuisine ayurvédique, les épices et aromates relèvent ou parfument tous les plats, même les plus fades. Ainsi, le sumac, très connu au Moyen-Orient, apporte un petit goût vinaigré légèrement salé aux mets. Le curry se marie aussi bien avec les poissons qu’avec les plats de légumes. N’oublions pas non plus le miso (blanc ou brun) au goût très salé, un condiment traditionnel japonais qui est un véritable probiotique naturel. Enfin, les huiles essentielles (menthe, citronnelle, estragon, citron zeste…) présentent elles aussi de belles alternatives aux exhausteurs de goût chimiques, à condition d’en utiliser une à deux gouttes maximum dans vos plats tant leurs arômes sont concentrés!
Côté sucré, oubliez le sucre blanc raffiné, acidifiant pour l’organisme et à l’index glycémique élevé ! Tournez-vous plutôt vers des produits sucrants naturels et riches en minéraux et en antioxydants comme le sucre de fleur de coco, la poudre de stevia ou les sirops naturels (de coco, de riz, d’érable, la mélasse de raisins). Pensez aussi aux bananes mûres écrasées dans le porridge du matin ou le fameux gâteau au yaourt.
Les additifs naturels sont donc faciles à utiliser en cuisine. En plus de leur pouvoir (liant, épaississant, colorant, etc.), ils apportent aussi des minéraux et autres nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de nos organes. Et si vous n’aimez pas cuisiner, sachez que le bio n’autorise qu’une cinquantaine d’additifs alimentaires contre 600 dans le circuit conventionnel…
Fait maison - Beurre végétal arôme basilic
Ingrédients
• 10cl d’huile de coco liquide
• 5 cl d’huile d’olive bio,première pression à froid
• 120 grammes de noix de cajou
• 1 grosse pincée de sel
• 1 pincée de curcuma moulu
• 2 gouttes d’HE de basilic.
Préparation
1. Disposez tous les ingrédients dans un robot puissant et mixez le tout durant 2 minutes, jusqu’à l’obtention d’une préparation crémeuse, sans morceaux.
2. Versez la préparation dans un bocal en verre et laissez durcir au réfrigérateur durant 6 à 10 heures. Vous obtiendrez un beurre végétal facile à tartiner et délicieusement parfumé.
Pour une version sucrée (pour les tartines du matin), vous pouvez remplacer l’HE de basilic par de l’HE de mandarine douce.
Panna cotta rose betterave - POUR 4-5 POTS
Ingrédients
• 500 ml de crème végétale (soja, amande…)
• 2 c. à soupe de sucre de fleur de coco
• 1 c. à soupe de jus de betterave frais
• 2 grammes d’agar-agar.
Préparation
1. Dans une casserole, versez la crème, le sucre, le jus de betterave, portez le tout à ébullition sans cesser de remuer.
2. Versez la préparation dans des petits pots, puis mettre au frais pendant au moins 30 minutes jusqu’à ce que les panna cottas soient fermes.
3. Servir le tout avec un coulis de fruits rouges.
Chaussons moelleux à la gomme de guar - POUR UNE DIZAINE DE CHAUSSONS
Ingrédients
• pour la pâte 100 grammes de farine de maïs
• 100 grammes de fécule de pomme de terre
• 100 grammes de farine de riz
• 50 grammes de farine de châtaigne
• 35 grammes d’huile d’olive
• 1/2 litre d’eau
• 6 grammes de gomme de guar
• 1 pincée de sel Pour la garniture 1 carotte de taille moyenne
• 1 gros poireau
• 1 gros navet boule
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à s. de cumin en poudre
• 1 c. à s. de curcuma en poudre
• Sel, poivre
Préparation
1. Dans un saladier, mélangez les 4 farines, le sel, l’huile d’olive et la gomme de guar, ajouter l’eau progressivement jusqu’à former une grosse boule qui ne colle pas aux mains. Réservez au frais.
2. Préchauffer votre four à 180 degrés.
3. Épluchez le navet et la carotte, rincez les légumes puis coupez-les en petits dés. Émincez le poireau puis rincez-le. Faites cuire tous les légumes à la vapeur douce. Quand les légumes sont cuits al dente, ajoutez les épices, l’huile d’olive, le sel, le poivre et mélangez le tout.
4. Abaissez votre pâte sur un plan de travail bien fariné (attention, elle ne doit pas être trop fine), découpez des cercles de 12 cm de diamètre environ (vous pouvez vous aider d’un bol pour former le cercle). Déposez une grosse cuillère à soupe de garniture, puis rabattez la moitié du disque sur l’autre délicatement, de manière à former des chaussons. Appuyez sur les bords avec les dents d’une fourchette.
5. Quand les chaussons sont fourrés, enfournez durant 15-20 minutes environ sur une plaque préalablement huilée. Servir tiède avec une soupe ou une salade.
Recettes de Marie-France Farré, à retrouver sur le site suivant: www.savethegreen.fr
Très douteux, mais autorisés
Plusieurs additifs restent autorisés par la réglementation malgré d’importants doutes concernant leur innocuité. Dernièrement, des chercheurs de l’Inra ont tiré la sonnette d’alarme sur le dioxyde de titane (E171), utilisé de façon courante en confiserie et dans les compléments alimentaires : ils montrent pour la première fois chez l’animal que le E171 pénètre la paroi de l’intestin et entraîne un effet initiateur et promoteur des stades précoces de la cancérogenèse colorectale. Mais le E171 n’est pas un cas isolé. L’E320 (hydroxyanisole butylé ou BHA), sans doute l’antioxydant synthétique le plus utilisé dans l’industrie alimentaire, ajouté dans les sauces, les charcuteries, etc., et même dans certains compléments alimentaires, est suspecté d’être cancérigène ainsi que d’augmenter le syndrome d’hyperactivité chez l’enfant. Mieux vaut éviter également les E214, 249, 320, 554, 640, 102 (ce dernier interdit dans plusieurs pays européens) : la liste est longue, car les autorités estiment que les données scientifiques dont insuffisantes pour statuer.
Par quoi remplacer les œufs ?
Pour lier et pour remplacer les œufs, les graines de chia ou bien la farine de graines de lin (1 cuillère à soupe mélangée avec 3 cuillères à soupe d’eau) constituent une excellente alternative végétale, tout comme le psyllium, naturellement sans gluten et véritable lubrifant pour les intestins. Dans les gâteaux, il est possible de remplacer un œuf par de la compote de pommes ou une demi-banane écrasée. Essayez aussi les purées d’oléagineux (cacahuète, amande) qui apportent du fondant aux desserts. Pour les quiches salées, le tofu soyeux est idéal et pratiquement sans goût. Quoi qu’il en soit, commencez par des recettes où il y a peu d’œufs, car faire une crème catalane sans œuf demandera une révision totale des ingrédients