Migraines, ne vous prenez plus la tête !
Il existe des liens étroits entre migraine et alimentation. Si certains aliments favorisent le déclenchement des crises, d’autres contribuent à les atténuer en soutenant la fonction hépatique : protéines végétales, légumes verts, huile d’olive, magnésium et vitamine B. De récentes études soulignent aussi les bienfaits de la co-enzyme Q10 et du régime cétogène.
La migraine n’est pas une pathologie grave, mais elle est source de douleurs handicapantes, aussi bien dans l’intimité qu’au travail. Il s’agit d’un type particulier de céphalée qui peut se déclarer sur un ou sur les deux côtés de la tête, et dont la durée varie, pouvant aller de quelques heures à trois jours. Parfois pulsatile, la douleur peut être intense et s’accompagner de troubles digestifs (nausées, vomissements). S’y ajoute dans certains cas une intolérance au bruit et à la lumière. Le migraineux le sait bien : il finit souvent allongé dans le noir, au calme, dans une chambre, en attendant que la crise passe. L’alimentation n’est évidemment pas le remède miracle, mais son impact sur la gestion des crises est bien réel.
La première chose à faire est d’effectuer un travail de fond. En naturopathie, on établit un lien très fort entre la dysfonction du foie et l’apparition de divers symptômes, y compris les migraines. Celles-ci peuvent donc être l’indice d’un mauvais fonctionnement hépatique et d’un organisme encrassé par les toxines et les déchets. C’est d’ailleurs le principe des cures détox, dont on entend régulièrement parler, et qui visent surtout le drainage du foie. Mais entre les cures, autant prendre soin de cet organe de façon régulière. Les protéines sont nécessaires à son travail. Or, les végétaux ont l’avantage d’apporter des protéines « maigres », qui ne nous surchargent pas de lipides comme certaines viandes. C’est donc le moment d’inscrire au menu le quinoa, les pois cassés, les lentilles, les haricots, l’orge et l’épeautre. Vous pouvez y ajouter des oeufs et du fromage si vous les tolérez bien, car ils contiennent de la tyramine et favorisent la libération de l’histamine, deux éléments qui peuvent déclencher des crises.
Soutenir l’activité hépatique
Laissez-vous tenter par les graines germées et les jeunes pousses, véritables trésors nutritionnels pour le bon fonctionnement du foie, mais aussi de l’organisme en général (vitamines, substances antioxydantes, acides gras), tout comme l’avocat. Les légumes verts à feuilles (laitue, épinards, fanes de radis ou de panais, roquette, cresson, ortie) et les crucifères qui appartiennent aussi à cette famille (chou vert, chou pommé, chou kale) sont de très bons soutiens de la fonction hépatique et aident au nettoyage en douceur du foie. Quant aux matières grasses, consommez-les avec modération, privilégiez celles de qualité et faites une place dans votre alimentation...
quotidienne à l’huile d’olive, qui stimule l’activité du foie. Celui-ci évacue les déchets en sécrétant de la bile, temporairement stockée dans la vésicule biliaire. L’huile d’olive soutient cette fonction d’élimination en activant la synthèse de la bile et la vidange de la vésicule. Elle présente en outre l’avantage de tolérer la cuisson jusqu’à 180 °C. Enfin, relevez vos assaisonnements avec des épices : le curcuma, le romarin et le céleri sont de bons stimulants hépatiques.
En complément, vous pouvez miser sur certains nutriments qui pourraient jouer un rôle protecteur contre la migraine. C’est le cas du magnésium : plusieurs études ont mis en évidence un lien potentiel entre une carence en magnésium et la survenue et l’intensité des crises.
On sait par ailleurs que le déficit en magnésium est assez répandu : il est en effet rare que notre alimentation couvre les apports nutritionnels conseillés, qui varient entre 360 et 420 mg par jour. Il importe donc de veiller à des apports quotidiens. Faites donc le plein de noix de cajou, d’amandes, d’épinards, de haricots verts, de bananes et de châtaignes. Surtout en période de stress ou de fatigue, car le risque de carence en magnésium est alors accru.
D’autres études recommandent une supplémentation en riboflavine (vitamine B2). Raison de plus pour consommer régulièrement les aliments qui en contiennent : soja, concombre, germes de blé, champignons, oeufs, fromage, noisettes et amandes. En somme, faute de traitement miracle, c’est plutôt la multiplicité des approches dans l’hygiène de vie et l’alimentation qui permet tout au moins d’espacer les crises.
Aliments à éviter
Pour ce qui concerne les aliments à éviter, il faut savoir que certains peuvent déclencher la survenue d’une crise, mais que ce n’est pas une généralité : certaines personnes y seront plus sensibles que d’autres. Ainsi, tous ceux qui souffrent de migraines doivent identifier les aliments auxquels ils réagissent mal afin de ne pas se lancer dans des restrictions démesurées qui pourraient les exposer au risque de carences.
Commencez par éviter certains additifs comme l’aspartame (E951), les sulfites (E220 à E228), le nitrite de sodium (E250) et le glutamate monosodique (E621). Ils sont largement présents dans les plats préparés et autres aliments industriels : donnez-leur donc la chasse sur les étiquettes !
Mais il ne suffit pas de supprimer les aliments transformés industriellement : certains aliments plus naturels, comme le vin et le thé avec leurs tanins, les aliments riches en histamine et en tyramine (roquefort, gouda, cheddar, choucroute, agrumes, noisettes, chocolat) peuvent favoriser les crises.
Notez enfin que l’alcool, en revanche, est un facteur déclenchant habituel. N’oubliez donc pas de faire flamber les bananes ou le baba au rhum avant de les déguster !
Tout comme avec l’alimentation, un lien étroit unit le sommeil et les migraines. Je suis ainsi sujette à des céphalées matinales depuis l’enfance, et c’est seulement à quarante ans passés que j’ai découvert que je souffrais d’apnée du sommeil. Ce trouble se caractérise par un blocage des voies respiratoires entraînant une interruption temporaire ou une baisse de la respiration au cours du sommeil. Cela cause une diminution de l’apport d’oxygène dans le sang, des micro-réveils et, souvent, des migraines. Si vous pensez souffrir d’un tel trouble, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Co-enzyme Q10 et migraines
Plusieurs études ont montré que le taux de co-enzyme Q10 est souvent plus bas chez les personnes souffrant de migraines, et qu’une supplémentation peut se révéler bénéfique en cas de crise. Les sources alimentaires sont variées : noix, amandes, cacahuètes, huiles végétales, épinards, tofu ou encore oranges. La co-enzyme Q10 est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire qui joue un rôle important dans la production d’énergie au niveau cellulaire. Notre organisme est capable de la synthétiser, mais l’âge ou les problèmes de santé peuvent en perturber la production.
Le régime cétogène, une piste d’avenir ?
Des études ont mis en évidence le bénéfice potentiel du régime cétogène dans la prévention des migraines. Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et très riche en lipides qui affecte la manière dont notre corps produit son énergie : à défaut de glucides, l’organisme synthétise des corps cétoniques, et le cerveau s’en sert comme d’un carburant. Une étude italienne a fait apparaître une diminution de la fréquence des crises chez les patients ayant adopté un régime cétogène. Une approche intéressante pour ceux qui souffrent de migraines sévères et fréquentes. Attention tout de même à être bien accompagné, car cette diète expose à un risque de carences en plusieurs nutriments. Vous pouvez commencer par intégrer à vos menus des lipides végétaux de qualité : avocat, noisettes, noix, amandes, huiles végétales (olive, lin), et beurre de cacahuètes.
Un café et une aspirine !
L’efficacité de la caféine est reconnue pour calmer une crise de migraine et faire disparaître la douleur. C’est un anti-douleur efficace. D’ailleurs, certains traitements médicamenteux à visée antalgique associent plusieurs molécules, y compris la caféine. En revanche, il faut éviter d’en abuser, car notre cerveau peut devenir dépendant. Une crise peut alors survenir si on cesse sa consommation, un peu comme lors d’un sevrage. Le café est donc à proscrire si les crises de migraine sont très fréquentes. Il faut en réserver l’usage aux crises ponctuelles, en l’associant à un médicament antalgique qu’on avalera avec le café au lieu d’un verre d’eau.