Avoir du bol au petit-déjeuner
Chacun cherche son petit-déjeuner idéal : appétissant, dynamisant, facile à digérer et rassasiant. Sous la forme d’un bol complet où les ingrédients sont joliment présentés, on peut trouver la meilleure formule pour ce premier repas de la journée.
Le matin, après la mise au repos nocturne du système digestif, vient le moment de « dé-jeûner ». Exit le fameux trio tartines de pain blanc, jus d’orange et café : les premières, à l’index glycémique élevé, favorisent les fringales ; le deuxième est acidifiant ; le troisième nous réveille, mais son effet excitant ne dure pas. Les fameuses « céréales du matin » sont également une mauvaise solution, à en croire une enquête réalisée en juin 2017 par le site d’information LaNutrition. fr : en supermarché, 93 % des aliments du rayon petit-déjeuner et 81 % de ceux du rayon diététique sont des « aliments ultra-transformés » (AUT), c’est-à-dire riches en additifs et ayant subi de nombreuses transformations, pour ne pas dire dénaturations.
La tendance des « bowls »
Nous vous proposons donc de préparer vousmême ce premier repas du matin sous la forme d’un bol composé d’une « base » qui tapisse le fond et d’un topping (garniture) qui apporte des ingrédients à la fois décoratifs et nutritifs. Cette forme de petit-déjeuner s’inscrit dans une tendance culinaire venue d’outre-Atlantique, les bowls (bol, en anglais). Pour le petit-déjeuner, l’intérêt de cette présentation est qu’elle permet de trouver les bonnes proportions : ce petit format empêche en effet de trop manger, d’où une rupture du jeûne nocturne en douceur pour les fonctions digestives ! De plus, on obtient un repas équilibré en glucides, lipides et protéines, mais aussi vitaminé, notamment grâce aux toppings de fruits.
Le bol le plus classique peut consister à préparer un porridge de flocons d’avoine mis à gonfler dans le même volume de lait (végétal) : on place le tout dans une casserole à feu doux pendant une dizaine de minutes avec de la cannelle ou une autre épice douce au choix. Simple et sain, rassasiant et extrêmement digeste. Pour le rendre plus gourmand, vitaminé et nutritif, on ajoute un peu de miel et on saupoudre de fruits frais ou secs, de noix et d’autres graines, et même de copeaux de chocolat noir.
Ce bol peut être partiellement préparé la veille en faisant gonfler les flocons d’avoine dans du lait agrémenté de quelques grammes de graines de chia. Couvrez-le et placez-le au réfrigérateur pour la nuit. Le lendemain matin, il vous suffira de quelques minutes pour ajouter quelques noisettes et fruits frais.
Cependant, le mieux est de trouver votre formule idéale de petit-déjeuner, celle qui convient le mieux à votre organisme, en fonction du temps que vous pouvez consacrer à la préparation de ce repas matinal. Voici donc quatre recettes de bols sains et savoureux qui pourront vous inspirer : elles respectent le vieux dogme nous invitant à « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et...
dîner comme un pauvre ». Or, qui dit mets de roi dit qualité, pas forcément quantité.
Mode d’emploi
Les boissons du matin
Il existe de nombreuses options pour s’hydrater dès le saut du lit :
• Le thé est une boisson intéressante. Pris en excès, il empêche toutefois la fixation du fer et peut être déconseillé aux personnes carencées.
• La chicorée est très réchauffante et aide à bien digérer.
• L’eau citronnée (un demi-citron pressé dans une tasse d’eau chaude) alcalinise l’organisme malgré son goût acide. Elle est anti-infectieuse, diurétique et digestive.
• Les plantes médicinales permettent d’élaborer des tisanes qui s’adaptent à nos besoins du moment : la menthe rafraîchit durant la saison chaude, le tilleul détend en période de stress, le thym agit en soutien du système immunitaire…
• Le thé d’orge, boisson quotidienne au Japon, est très doux pour la paroi gastrique (voir Plantes & Santé n° 181).
Bol anti-fringale
Dans ce breakfast bowl tout rose, le lait d’avoine empêche les fringales : en effet, il contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui ralentit l’absorption des glucides, ce qui évite les pics glycémiques. Les protéines en poudre en font un petitdéjeuner complet.
Pour 2 portions
Ingrédients 250 ml de lait d’avoine • 1 banane • 120 g de framboises surgelées • 60 g de groseilles fraîches (ou surgelées) • 2 c. à s. de protéines de chanvre en poudre • 1 c. à s. de poudre de maca • 1 c. à s. de jus de citron • Graines de chanvre (ou pollen) • Graines de lin • Copeaux de noix de coco torréfiés • Mûres, groseilles et cassis frais • Pensées comestibles non traitées (facultatif)
Préparation 1. Verser la moitié du lait dans le blender avec le reste des ingrédients. 2. Mixer jusqu’à obtenir une préparation bien lisse, en ajoutant du lait si besoin. 3. Verser dans 2 petits bols. Parsemer de graines, de copeaux de noix de coco, d’une poignée de fruits rouges et de quelques pensées, puis servir.
Extrait de Green kitchen, de Divid Frenkiel et Luise Vindahl, éd. Alternatives, 2016.
Bol sans gluten
Ce porridge sans flocons est naturellement sans gluten. À base de perles de tapioca fines ou de polenta instantanée, il cuit en 5 minutes chrono et donne une sorte de pudding très onctueux, qui se raffermit en refroidissant. À vous d’opter pour la version chaude, tiède ou froide en fonction de votre envie du moment.
Pour 2 portions
Ingrédients pour la base
500 ml de lait d’amande • 1 pincée de vanille en poudre • 1 c. à soupe de sucre de canne blond (facultatif) • 45 g de perles de tapioca ou de polenta instantanée Pour le topping Fruits frais ou séchés • Noix, noisettes ou amandes toastées • Tartinade ou coulis au choix • Pépites de chocolat • Noix de coco râpée
Préparation
1. Verser le lait d’amande dans une casserole, avec la vanille et éventuellement le sucre, et porter à frémissement.
2. Saupoudrer de tapioca ou de polenta tout en remuant. Laisser épaissir sur feu doux pendant 5 minutes en remuant régulièrement.
3. Couper le feu, laisser encore épaissir pendant une minute, puis verser dans deux bols.
4. Servir chaud, tiède ou froid, avec le ou les topping(s) choisis.
Extrait de P’tit déj’ Santé, de Cléa, éd. La Plage, 2015.
Bol bonne humeur
Dans ce « chia pudding au chocolat et aux fruits rouges », les graines de chia apportent des acides gras oméga-3 qui participent notamment à la régulation de l’humeur. Elles gonflent dans le lait végétal et offrent une consistance ultracrémeuse, sans autre matière grasse ajoutée. Notez qu’il existe désormais des graines de chia « made in France ».
Pour 1 portion
Ingrédients pour le pudding
Une demi-banane • 1 c. à soupe de cacao en poudre non sucré • 4 c. à soupe de graines de chia • 180 g de lait de coco • Facultatif : 1 datte dénoyautée ou 1 c. à café de miel, de sucre complet ou de sirop d’agave
Pour la crème aux fruits
Une demi-banane • 40 g de myrtilles, mûres ou framboises • Quelques gouttes de jus de citron
Pour servir
Fruits rouges frais • Chocolat noir à 70 % minimum, grossièrement concassé
Préparation
1. La veille, passer au blender tous les ingrédients du pudding. Verser dans un bol, couvrir et réfrigérer jusqu’au matin même.
2. On peut mixer les ingrédients de la crème aux fruits la veille ou le jour J. En mixant la veille, on obtient une crème bien compacte. Le matin même, c’est plutôt un coulis fluide.
3. Le jour J, napper le pudding de coulis. Décorer de fruits rouges frais, de chocolat concassé et éventuellement de rondelles de banane ainsi que de granola. Déguster.
Extrait de P’tit déj’ Santé, de Cléa, éd. La Plage, 2015.
Bol salé
Avec cette salade de riz rouge aux fèves et à la truite fumée, on s’affranchit totalement du petit-déjeuner à la française, sucré par définition. Or, il est fréquent, dans les traditions du monde entier, que le premier repas du matin soit salé et assez complet. Essayez ce bol (le riz et les légumes peuvent être préparés la veille) énergétique et appétissant.
Pour 4 portions
Ingrédients
1 poivron rouge • 150 g de fèves pelées (surgelées) • 250 g de truite fumée • 1 oignon nouveau • 250 g de riz rouge complet • Vinaigrette à l’huile d’olive • Sel • Quelques brins de coriandre
Préparation
1. Faire cuire le riz à l’eau bouillante salée environ 30 minutes. Égoutter.
2. Faire cuire les fèves selon les instructions portées sur l’emballage. Émincer l’oignon. Couper le poivron en petits dés. Détailler la truite en lanières.
3. Verser la vinaigrette dans un saladier, ajoutez tous les ingrédients sauf la coriandre et mélanger. Parsemer de coriandre ciselée et servir.
Extrait de Céréales & graines de santé, de Béatrice Vigot-Lagandré, éd. Larousse, 2017.