Bien manger pour mieux penser !
À certains moments de l’année, nous devons solliciter notre cerveau de façon plus soutenue. Pour les étudiants, il y a les examens de fin d’année, mais, dans toute profession, nos neurones sont plus ou moins sollicités selon les périodes. L’épuisement les guette. Heureusement, vous pouvez miser sur certains nutriments pour booster vos capacités de mémoire et de concentration.
Quand le cerveau tourne à plein régime, il a besoin de carburant de qualité pour fonctionner au top de ses capacités. Il faut donc en prendre soin, tout comme le sportif fait attention à ses muscles et articulations. Et c’est un grand consommateur d’énergie : bien qu’il pèse moins de 2 kilos, notre cerveau consomme environ 20 % de notre métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense énergétique quotidienne minimum.
Un petit-déjeuner complet
Le carburant principal du cerveau n’est autre que le glucose : il faut donc lui apporter une bonne quantité de sucres tout au long de la journée en commençant par le petit-déjeuner. Mais attention, inutile de vous tourner vers les sucreries et sucres raffinés : une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2011 a mis en évidence les bénéfices d’un petit-déjeuner à index glycémique (IG) bas sur les fonctions cognitives des adolescents. Celles-ci étaient bien améliorées comparativement à un petit-déjeuner à IG élevé ou à l’absence de celui-ci.
En effet, une élévation rapide de la glycémie due à des aliments à IG élevé provoque ensuite une chute de celle-ci, ce qui est mauvais pour la concentration et le travail intellectuel. Or, le petit-déjeuner traditionnel français, composé de pain baguette et de confiture, est à IG élevé. Privilégiez donc les aliments à IG bas ou modéré comme les flocons d’avoine ou le muesli, le pain intégral, le pumpernickel accompagné de purée d’amande.
Si vous avez la dent salée, optez pour quelques dés de tofu fumé dans une omelette avec un morceau de fromage ou deux oeufs à la coque avec des tartines de beurre et quelques abricots secs. Si vous avez envie de sucre, optez pour le miel, qui, contrairement au sucre blanc, apporte des vitamines, des minéraux et des antioxydants contribuant à la bonne santé de vos neurones. En outre, certains contiennent plus de glucose que de fructose. Cette concentration en glucose se traduit par une cristallisation rapide, comme pour le miel de trèfle ou de lavande. Pour autant, les miels liquides comme ceux de sapin, de châtaignier et d’acacia, riches en fructose, ne sont pas à négliger.
Certes, le fructose n’a pas toujours bonne réputation, mais c’est tout de même le sucre naturel des fruits. Il a un IG faible et, pour la même saveur sucrée, il faut moins de miel que de...
sucre blanc.
Par ailleurs, pour utiliser ce glucose, le cerveau a besoin de vitamine B1. Elle n’est pas stockée dans notre organisme et doit donc être apportée par l’alimentation : germes de blé, avoine, orge, riz complet, lentilles, œufs, noisettes, noix, chou, asperges. Elle participe aussi aux phénomènes de neurotransmissions en potentialisant les effets de l’acétylcholine, ce qui nous intéresse particulièrement ici puisque l’acétylcholine est le neurotransmetteur de la mémoire. Elle est synthétisée à partir de la choline, qui provient d’aliments tels que : germes de blé, jaune d’œuf, soja, amande, choux, brocolis, pignons de pin, cacahuètes. La vitamine B5 intervient également de manière indirecte sur la synthèse de l’acétylcholine via la choline : n’oubliez pas de saupoudrer vos plats de son de blé ou de graines de tournesol.
Des acides gras…
Toujours dans l’optique de booster vos capacités de mémorisation, faites le plein d’acide gras oméga 3 : on les trouve dans le pourpier, les noix, les graines de lin et de chia. En effet, plusieurs études récentes ont mis en lumière leurs effets bénéfiques sur la mémoire. Ils participent aussi à la lutte contre le déclin cognitif en contribuant à l’amélioration de la fluidité membranaire, à la lutte contre l’inflammation cérébrale et à la préservation des vaisseaux sanguins, ce qui permet des échanges d’oxygène et de nutriments.
Ils agissent aussi sur la préservation du cerveau à long terme, puisque des études ont fait apparaître le rôle protecteur de l’acide docosahéxaénoïque, un oméga 3, sur les neurones et, fait intéressant, sur la diminution des plaques séniles qui sont des lésions cérébrales dans la maladie d’Alzheimer. Ils sont donc un bon moyen de préserver les fonctions cognitives. En revanche, ayez la main plus légère sur les acides gras oméga 6 (huile de tournesol, de pépins de raisin) et sur les acides gras saturés (fromages, produits laitiers), qui sont associés à de moins bonnes capacités de concentration et de mémorisation.
…et du fer
Veillez également à consommer régulièrement de bonnes sources de fer : lentilles, algue kombu et dulse, graines de sésame et d’amarante, haricots blancs, soja (lire à ce sujet P&S no 176 p. 49). La carence en fer est associée à des difficultés de concentration et de mémorisation, comme en témoignent différentes études menées sur le sujet. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène et favorise donc la bonne oxygénation des cellules cérébrales, très sensibles à l’hypoxie.
Gardez en tête que certains éléments boostent l’absorption du fer d’origine végétale dit « non héminique », comme la vitamine C (persil) ainsi que l’acide malique que l’on trouve dans les pommes et les poires ou l’acide citrique dans les citrons. Et au sujet des agrumes, veillez à ne pas enlever entièrement la partie blanche et duveteuse qui entoure les quartiers d’orange ou de pamplemousse : elle est riche en citroflavonoïdes, de puissants antioxydants qui améliorent la qualité des parois veineuses et ont une action bénéfique sur la microcirculation, particulièrement importante au niveau cérébral. Ne l’oubliez pas !
Des huiles qui stimulent
En cuisine, les huiles essentielles révèlent aussi leurs bienfaits. Par exemple, l’huile essentielle de romarin parfume délicieusement les huiles végétales et a des effets calmants sur l’anxiété en période de stress. Elle accroît aussi la vigilance. De même, la sauge (Salvia officinalis et Salvia lavandulifolia) est propice au travail de mémorisation. Quant à la lavande, elle a des effets bénéfiques sur le sommeil et fait entrer la Provence dans votre cuisine. Enfin, le citron améliore la mémorisation. Lors de la préparation, pensez à humer le flacon, savourez les plats et n’oubliez pas de humer votre assiette au moment du service : vous en ressentirez les effets sur vos papilles et sur votre cerveau !
Un café pour se concentrer
Le café a certes la capacité de nous tenir éveillés plus longtemps, mais saviez-vous qu’il accroît les capacités de mémorisation ? En effet, une étude publiée en 2006 dans la revue Psychopharmacology a montré que les capacités de mémorisation étaient accrues dès que les participants consommaient 100 à 150 mg de caféine, soit une à deux tasses de 150 ml de café. Cet effet viendrait d’une potentielle interaction avec un neuromodulateur, l’adénosine, qui a une action stimulante sur le cerveau. Mais n’en buvez pas trop pour éviter les effets néfastes du breuvage. La teneur en caféine varie selon la variété de café et le type de préparation : par exemple pour 150 ml de café robusta, on absorbe jusqu’à 250 mg de caféine contre 120 mg pour de l’arabica. Un café filtre en contient jusqu’à 150 mg alors qu’un expresso dépasse rarement les 100 mg ; en percolateur, vous pouvez en avoir jusqu’à 70 mg.
Du thé pour rester attentif plus longtemps
La caféine et la théine sont en réalité la même molécule. Mais alors, pourquoi le thé est-il moins excitant que le café ? Tout d’abord parce qu’une tasse de thé contient moins de caféine qu’une tasse de café (moins de 50 mg). Ensuite, le thé est riche en tanins qui ralentissent l’absorption de la caféine et permettent un effet prolongé sur 6 à 8 heures sans pic du fait d’une libération progressive de la caféine. L’effet stimulant du café est en revanche rapide, mais s’épuise en 2 à 3 heures. La durée d’infusion a également un impact : plus le thé est infusé longtemps, plus il est riche en tanins et donc moins l’effet stimulant sera marqué.