Un régime pour atténuer les rhumatismes
Des articulations moins mobiles et douloureuses ? Le phénomène très courant touche plus d’un tiers de la population, avec un retentissement important sur la qualité de vie. Les causes sont multiples mais dans tous les cas, l’approche alimentaire est un complément indispensable pour atténuer les nombreux symptômes d’une arthrite, souvent pénibles à supporter.
Sous le terme générique d'arthrite, on désigne plus d'une centraine d'affections différentes,plus ou moins sévères, qui ont en commun une inflammation de l’articulation. Les symptômes sont souvent intenses : on note un gonflement de l’articulation qui devient rouge, chaude, plus raide et douloureuse. On dit que la douleur est de rythme inflammatoire car elle réveille souvent en deuxième partie de nuit, reste intense le matin et s’améliore au cours de la journée. Les causes sont variées : facteurs génétiques, maladies auto- immunes, infections, maladies microcristallines... Les pathologies plus fréquentes sont chroniques, comme la polyarthrite rhumatoïde, qui touche surtout la femme, ou la spondylarthrite ankylosante et la goutte, affectant plutôt l’homme.
Le cartilage articulaire qui recouvre les surfaces osseuses est un tissu vivant un peu particulier: il ne contient pas de vaisseaux sanguins. Ses nutriments lui sont apportés par le liquide synovial, une substance sécrétée par la membrane synoviale qui tapisse le pourtour articulaire. C’est d’ailleurs cette membrane qui devient inflammatoire en cas d’arthrite. Elle est de plus responsable des douleurs car le cartilage ne contient pas de nerfs – il est composé de près de 75 % d’eau, donc il ne fait pas mal.
On comprend alors l’importance d’une excellente hydratation, soit au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Pour vos apports quotidiens, privilégiez une eau peu minéralisée (moins de 100 mg par litre) et complétez régulièrement par un demi-litre d’eau riche en bicarbonates (au moins 1 500 mg par litres). Cela permet de lutter contre l'acidose chronique qui favorisent l'entretien de l'inflammation.
Les bienfaits du régime végétarien
Un régime végétarien va dans le bon sens dès lors que l’on souffre d’arthrite : on évite les protéines animales qui sont particulièrement pro-inflammatoires et on fait le plein de fruits et de légumes au potentiel alcalinisant. Des études scientifiques ont d’ailleurs mis en évidence qu’un régime végétarien était associé à une diminution de la symptomatologie en cas de polyarthrite rhumatoïde.
Certains éléments nutritionnels sont encore à privilégier, comme la vitamine C, qui intervient dans la fabrication du collagène, un élément constitutif du cartilage participant à son élasticité et à sa souplesse. On l’associe souvent aux...
agrumes (orange, mandarine, citron) mais il en existe d’autres sources bien plus riches, comme le kiwi. Si vous avez la main verte, sachez que lepersil n’en manque pas non plus. Il s’épanouira facilement en pot dans la chaleur de la cuisine, quelle que soit la saison.
Les vertus des polyphénols
C’est également l’occasion de mettre les crucifères au menu: chou vert, brocoli, chou frisé, chou rouge, chou de Bruxelles et autres compères du potager hivernal ne sont pas avares en vitamine C, mais aussi en polyphénols, ces molécules antioxydantes puissantes et protectrices contre les effets délétères des radicaux libres, qui entretiennent le mécanisme inflammatoire. Cette fois encore, c’est le régime végétarien qui nous en fournit le plus, puisqu’on les retrouve en abondance dans les fruits et les légumes. À cette époque de l’année, vous les trouverez encore dans le céleri et les oignons. Côté fruits, faites la part belle aux poires et aux pommes, souvent délaissées car un peu rébarbatives... N’hésitez pas à changer de variétés! Plutôt que l’omniprésente Golden au goût assez fade, regardez du côté des Reinettes et de leurs nombreuses variétés.
On retrouve également les polyphénols dans le vin rouge sous forme de flavonoïdes (anthocyanes, catéchines et flavonols) aux propriétés anti-inflammatoires. S’il doit être consommé avec modération, il n’est pas à bannir, contrairement à la bière ou aux alcools forts. C’est particulièrement vrai si vous souffrez de goutte, une forme d’arthrite due à des dépôts de cristaux dans l’articulation, conséquence d’un taux d’acide urique dans le sang trop important. Ce taux augmente quand l’alimentation est riche en protéines animales (viandes, charcuterie, fruits de mer) et en boissons fortement alcoolisées. Vous serez encore une fois gagnant en privilégiant les protéines végétales issues des légumineuses et des céréales (quinoa).
Équilibrer les apports en oméga
Quelle que soit la forme d’arthrite, tout ce qui participe à la réduction de l’inflammation est bénéfique. Et les acides gras ont un rôle primordial dans ce combat. Mais pas n’importe lesquels : si les oméga 6 sont pluôt pro-inflammatoires, les oméga 3 sont au contraire anti-inflammatoires. Or nous délais- sons ces derniers, alors que les oméga 6 sont très représentés dans nos assiettes. Résultat, le ratio oméga 6/oméga 3 est déséquilibré: 20 pour 1 en moyenne alors qu’il devrait être de 3 à 4 pour 1 maximum. On diminuera donc les apports en oméga 6 (huile de tournesol en particulier) en augmentant les oméga 3. Pas facile pour les végétariens, car les sources principales d’oméga 3 sont les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau. Mais la nature étant bien faite, on les retrouve aussi dans l’huile et les graines de lin, les graines de chia, la mâche, les épinards, le pourpier et les noix, ainsi que les petites graines noires du kiwi.
Ces recommandations nutritionnelles ne concernent pas seulement les personnes frappées par des douleurs articulaires. Elles seront finalement valables pour tous car notre alimentation moderne a tendance à favoriser l’inflammation, néfaste pour notre santé.
Arthrite et arthrose: quelle différence?
L’arthrite est une pathologie inflammatoire, alors que l’on présente souvent l’arthrose comme une maladie articulaire mécanique. L’arthrose touche surtout le sujet âgé alors que l’arthrite peut atteindre tout le monde, même les enfants. Dans l’arthrose, la douleur est dite d’horaire mécanique : elle ne réveille pas la nuit, survient surtout à l’effort et s’améliore au repos. Cependant, ce n’est pas aussi simple que cela, car il semble bien que l’arthrose ne soit pas juste une pathologie du vieillissement mais qu’elle ait bien une composante inflammatoire. La destruction du cartilage est une conséquence directe de l’inflammation chronique des cellules qui le fabrique. Un régime anti-inflammatoire est donc indiqué, même en cas d’arthrose.
Sur la route des épices
S’il y a bien une épice indispensable dans la cuisine lorsque l’on souffre d’arthrite, c’est le curcuma. La curcumine est un puissant antioxydant qui agit comme anti- inflammatoire et est particulièrement efficace sur les douleurs de la polyarthrite rhumatoïde. L’intérêt de rajouter du curcuma dans ses plats se retrouve dans les résultats de nombreuses études scientifiques. Les effets sont certes plus tardifs, mais une utilisation quotidienne au long cours permet d’obtenir des résultats satisfaisants. De plus, ce bon geste nutritionnel vous évitera les nombreux effets secondaires des traitements médicamenteux comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens, largement utilisés en cas d’arthrite.
Voyage japonais
Le thé est souvent mis en avant pour ses vertus bénéfiques pour la santé. Or tous les thés ne se valent pas. En cas d’arthrite, le thé japonais Sencha sort du lot. C’est le thé vert qui contient le plus d’antioxydants : plus de 300 mg de polyphénols par tasse. C’est également une bonne source de vitamine C (25 mg pour 10 g de thé). Ses propriétés antioxydantes exceptionnelles s’expliquent par son processus de fabrication : au lieu d’être fermentées, les feuilles sont passées dans un bain de vapeur qui stoppe le processus d’oxydation. Elles sont ensuite roulées et séchées.
Utilisation
Pesez environ 5 g de thé par tasse de 250 ml. Versez l’eau frémissante à 80 °C et laissez infuser 2 minutes au minimum. Véritable concentré anti-inflammatoire, il participera à l’apaisement des douleurs.