Carburez aux huiles végétales !

[Mis à jour le 26/07/2018] 

D’un côté, on nous vante les bienfaits des acides gras oméga 3 ou les multiples vertus de l’huile d’olive. De l’autre, on nous met en garde contre les graisses saturées, les huiles végétales hydrogénées, l’excès d’oméga 6, des acides gras pourtant insaturés. Dans l’ensemble, les matières grasses ont globalement mauvaise presse. Elles remplissent pourtant des fonctions vitales dans notre organisme avec, au premier chef, la constitution d’une réserve très dense d’énergie. Les lipides concentrent 9 kilocalories par gramme, plus du double des glucides. De plus, ils servent à la fabrication des phospholipides qui forment la membrane des cellules et leur confèrent leur élasticité. Les graisses participent aussi à la fabrication d’hormones, au transport et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), à la thermorégulation (elles constituent un isolant corporel), à l’immunité (elles protègent les cellules)… Un ensemble d’actions qu’il serait dommage, voire dangereux, d’ignorer.

Consommer plus d’huile, c’est bon pour la santé

L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a publié en mars dernier une « actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras » ; l’objectif de cet avis est de contribuer à la prévention des grands fléaux de santé actuels : diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, mais aussi cancers du sein et du côlon, pathologies neuropsychiatriques et dégénérescence maculaire liée à l’âge. On peut le résumer par une règle assez simple : pour être en bonne santé, il n’est pas nécessaire de réduire sa consommation de matières grasses – qui doit représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique –, au contraire, il faut faire la part belle aux huiles végétales en en diversifiant les sources. Dans le détail, les nouveaux chiffres recommandés par l’AFSSA sont difficiles à appliquer : comment s’assurer que son alimentation comportera 4 % d’oméga 6, 1 % d’oméga 3, et 15 à 20 % d’oméga 9 ?

Lin, colza, noix ou cameline : retrouver l’équilibre

Concentrons-nous donc d’abord sur les fameux oméga 3. On sait depuis plusieurs années que le manque de ces précieux acides gras augmente le risque d’infarctus, de cancer et de maladie d’Alzhei­mer. De récentes recherches ont montré que cette carence entraînait aussi obésité et diabète de type 2. L’huile de lin est l’un des corps gras d’origine végétale les plus intéressants pour leur teneur en oméga 3. Elle partage cette qualité avec celles tirées de la noix, du colza ou de la cameline. Aujourd’hui, ces huiles nous sont vraiment indispensables car les oméga 3 sont non seulement déficients dans la plupart des aliments, mais en plus, ils sont concurrencés par d’autres acides gras qui sont devenus abondants dans la viande, les œufs et le lait que nous consommons : il s’agit des oméga 6, très présents dans l’alimentation des animaux d’élevage, essentiellement composée de maïs et de soja. Dans notre organisme, une seule enzyme a pour rôle de métaboliser ces deux types d’acides gras, et lors­qu’elle se trouve saturée d’oméga 6, elle ne peut plus se consacrer aux autres oméga…

L’irremplaçable huile d’olive

Les huiles de tournesol, de carthame et de sésame sont relativement riches en oméga 6. Il faut donc les consommer avec modération, et notamment celle de tournesol qui représente pourtant encore la moitié des ventes d’huile alimentaire en France. On lui préférera l’huile d’olive, neutre pour ce qui est du rapport oméga 3/oméga 6. Elle est en effet constituée à plus de 70 % d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé appelé aussi oméga 9. On découvre toujours plus de vertus à l’huile d’olive : en plus de protéger contre les grands fléaux actuels (maladies cardiovasculaires, cancers, etc.), elle protège l’estomac des infections, diminue les phénomènes inflammatoires et contient des composés phénoliques anti­oxydants. L’huile d’olive est l’une des premières huiles végétales à avoir été utilisée par l’homme. À froid, elle est irremplaçable dans les salades et pour rehausser la saveur d’un plat. Pour la cuisson, l’huile d’olive supporte des températures jusqu’à 210 °C. Enfin, elle est dotée de nombreuses vertus médicinales : par exemple, une cuiller à soupe d’huile d’olive, le matin à jeun, aide à réguler le transit intestinal et favorise la sécrétion de bile.

Des vitamines à préserver

Même si les huiles végétales contiennent environ 99 % de lipides, elles apportent aussi des vitamines. En l’occurrence, elles constituent une bonne source de vitamine E, avec en tête l’huile de germe de blé, suivie des huiles d’argan, de tournesol et de colza. Dans la cellule végétale, cette vitamine empêche l’oxydation (le rancissement) des lipides. En santé humaine, il s’agit d’un antioxydant majeur qui protège notamment la paroi des globules rouges et blancs, et participe donc à l’immunité. L’huile de noix et l’huile de tournesol apportent aussi des vitamines du groupe B. Or ces précieux nutriments se trouvent uniquement dans les huiles obtenues par pression à froid, suivie d’un simple filtrage. Ainsi, il faut bien lire les étiquettes et y rechercher les indications « huile vierge » et « pressée à froid », ou mieux « huile vierge extra » et « première pression à froid ».

Bien avant que l’AFSSA ne prône la consommation d’une diversité d’huiles végétales, la filière bio a commencé à en proposer une offre abondante : argan, cameline, colza, carthame, chanvre, noisette, noix, olive, pépins de courge, sésame, soja, pour ne citer que les plus courants, et le lin depuis quelques semaines. Nous sommes cependant nombreux à n’employer que l’huile d’olive, excellente pour la santé, mais qui ne doit pas être utilisée exclusivement car elle est déficiente en oméga 3. « Je recommande généralement le recours aux mélanges », avoue la naturopathe Claudine Richard qui fait référence aux huiles composées qu’on trouve dans le commerce. « De cette manière, je suis certaine que mes patients arriveront à un certain équilibre. » Il faut aussi considérer la grande variété des huiles comme une véritable invitation au voyage, dans le temps ou dans l’espace : selon leur provenance, elles apporteront exotisme ou originalité à votre cuisine.