Des nutriments rien que pour vos yeux

[Mis à jour le 27/06/2018] Dans l’Union européenne, environ 760 personnes sur 100 000 ont, selon l’Eufic (Conseil européen de l’information sur l’alimentation), de graves problèmes de vision. Les deux principaux troubles de la vision sont la cataracte et la dégénérescence maculaire, lesquelles ont un rapport avec le diabète, l’obésité ou le vieillissement. Même si les problèmes de vue ne menacent pas directement la vie, une vision défectueuse peut sérieusement en affecter l’autonomie et la mobilité. Et il faut savoir que dans le cas de la cataracte comme de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), les dommages dus à l’oxydation sont un facteur de risque majeur.
 
Partant de ce constat, il est facile de conclure que la meilleure stratégie de lutte contre les maladies oculaires est avant tout préventive. Car, hormis la chirurgie, il n’existe quasiment pas de traitement (naturel ou pas) capable de promettre un retour en arrière, une fois que le processus est enclenché. Reste alors à choisir, soit passer une bonne partie de sa vie à ingurgiter des compléments alimentaires, souvent fort chers, et alors qu’aucun signe n’annonce la maladie, soit adapter son régime alimentaire dès l’âge de quarante ans, pour se soigner à moindre frais tout en se faisant plaisir. Pour résumer, votre nouvelle diététique devra être riche en antioxydants (en particulier les vitamines A, C et E), mais aussi en pigments caroténoïdes (tels la lutéine et la zéaxanthine des fruits et légumes), en oméga 3 et enfin en oligo-éléments (zinc et cuivre) qui contribuent eux aussi à réduire le risque de pathologies oculaires.

Carotte, pissenlit et persil pour la provitamine A

Une mauvaise vision nocturne est aussi le signe avant-coureur d’un manque de vitamine A. Attention, la vitamine A est uniquement présente dans les aliments d’origine animale. Pour ceux qui n’ont pas choisi de se passer totalement de ce type d’aliments. On en trouve en particulier de bonnes quantités dans le foie (quel que soit l’animal) et donc dans l’huile de foie de morue ou dans les abats (rognons). La vitamine A est également présente dans le beurre (parfois enrichi par les fabricants), et surtout dans le jaune d’œuf (qui présente l’avantage d’être nettement moins calorique) et, parmi les œufs, dans… le caviar.

Les végétaliens doivent plutôt penser provitamine A (un précurseur de la vitamine A que l’organisme est capable de transformer en vitamine A) et consommer des végétaux qui en contiennent comme le pissenlit, la carotte (essayez le jus de carotte qui permet de consommer ce légume plus souvent), le persil, l’épinard, l’oseille, le fenouil, le chou vert, le potiron, le melon, l’abricot… Attention la carence en vitamine A entraîne des problèmes de vision et des lésions oculaires pouvant aller jusqu’à la cécité. Cette maladie, la xérophtalmie, touche en particulier, à des degrés divers de nombreux enfants dans les pays en développement.

À noter : la carotte regorge de provitamine A mais, attention, la consommation de bêta-carotène est déconseillée chez le fumeur en raison des risques de cancer du poumon.

Des antioxydants à gogo

Des chercheurs du centre médical Erasme de Rotterdam (Pays-Bas) ont réalisé une étude portant sur tous les habitants âgés de 55 ans et plus de la banlieue de Rotterdam (précisons que pour 4 170 participants, 560 cas de DMLA ont été relevés). Une consommation élevée de bêta-carotène (provitamine A), zinc, vitamines C et E s’est révélée associée à une baisse de 35 % du risque de DMLA.

Une autre étude – l’Age Related Eye Disease Study – réalisée par le National Eye Institute (National Institutes of Health), à Bethesda (USA), et portant sur un échantillon de 3 640 patients pendant plus de six ans a elle aussi conclu qu’un régime alimentaire enrichi en bêta-carotène, vitamine C et E, associé à des oligoéléments zinc et cuivre, permet de diminuer significativement le risque de survenue de DMLA. Nous avons demandé à Sarah Mony, diététicienne, diplômée d’État à Saint-Cloud (Hauts-de-Seine) de dresser pour nous la liste des aliments à privilégier pour retarder le développement de la DMLA : « Les céréales entières, les oléagineux, l’avocat, le fenouil, la mangue, la châtaigne, les huiles végétales, les œufs et les noix ainsi que les myrtilles sont riches en vitamine E. Dans les viandes, les poissons, les céréales entières et les produits laitiers, on retrouve des taux élevés de zinc. La vitamine C se retrouve dans les agrumes et leur jus, le persil, le poivre vert, le chou, le brocoli et les pommes de terre, tandis que les carottes, le chou frisé et les épinards sont les principales sources de bêta-carotène. »

Des légumes à feuilles vertes pour la lutéine et la zéaxanthine

Le centre de la rétine, ou macula, est appelé tache jaune à cause de sa couleur due à la présence de trois caroténoïdes : la lutéine, la zéaxanthine et la meso-zéaxanthine (dans les proportions respectives de 41 %, 33 % et 26 %). Pour bien comprendre l’importance de la lutéine pour les yeux, il faut savoir que sa concentration est 30 000 à 10 000 fois plus élevée dans la rétine que dans les autres tissus.
On a observé que les patients atteints de DMLA présentent une diminution de la quantité de pigments maculaires. Ces pigments joueraient un rôle de filtre protecteur anti-radicalaire des photorécepteurs maculaires. « Les principales sources alimentaires de lutéine et zéaxanthine sont les légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinard, navet, laitue, brocoli, courgette, maïs, chou de Bruxelles, petit pois). Mais aussi les oranges, le poivre, le piment, les pêches, la pastèque et la papaye. Sans oublier les œufs », précise Sarah Mony.

Plusieurs études épidémiologiques (Eye Disease Case Control Study et National Health and Nutrition Examination Survey) ont mis en évidence une diminution de la prévalence de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) par des apports élevés en lutéine. Ces derniers ont la capacité d’augmenter la densité du pigment maculaire jusqu’à 40 %.
La lutéine et la zéaxanthine possèdent des propriétés antioxydantes et ont la capacité de filtrer la lumière bleue, deux actions qui contribueraient, selon les chercheurs, à prévenir la dégénérescence de la rétine. La lumière bleue est particulièrement agressive pour les photorécepteurs de la fovéa (centre de la tache jaune où la vision est la plus nette). Son absorption entraîne un stress oxydatif et endommage l’ADN, pouvant entraîner des altérations de la neuro-rétine et de l’épithélium pigmentaire.

Très récemment, une étude prospective randomisée contre placebo a évalué l’impact d’une supplémentation en lutéine (10 mg/j pendant 12 mois) sur la vision de sujets atteints d’une forme sèche de DMLA. Les sujets ayant reçu une supplémentation ont non seulement eu une augmentation de 50 % de la densité du pigment maculaire, mais aussi une amélioration des performances visuelles (récupération après éblouissement, amélioration de la vision des contrastes et de l’acuité visuelle).
Une autre étude récente – baptisée LAST, pour Lutein Antioxydant Supplement Trial –, a mis en évidence les effets bénéfiques d’un régime enrichi en lutéine et en oligoéléments pour améliorer l’acuité visuelle, la capacité de résistance à l’éblouissement et la vision de contraste chez des personnes âgées.

Des noix, des sardines et de l’huile de carthame pour les oméga 3

Enfin, les acides gras poly-insaturés (AGPI) constitueraient une autre approche de prévention pour des formes peu évoluées de la DMLA, dans la mesure où la survenue de celle-ci semble liée au métabolisme des lipides. Il faut savoir que les phospholipides des photorécepteurs sont constitués en majorité d’acides gras oméga 3. « Une alimentation riche en petits poissons gras (sardines, ma­que­reaux), en noix, en huile de colza et huile de carthame, s’accompagne d’une diminution du risque. Toutefois, le ratio entre oméga 3 et oméga 6 reste essentiel, l’effet bénéfique des oméga 3 diminuant nettement si l’ingestion d’oméga 6 est trop importante », met en garde Sarah Mony. La précision est essentielle car elle nous rappelle que l’alimentation moderne ne nous permet plus aujourd’hui d’atteindre ce fameux équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Et que la supplémentation en oméga 3, qui, soit dit en passant, fait la fortune des laboratoires qui commercialisent ce type de compléments alimentaires n’est pas une solution aussi simple qu’on le croit. Il faut en effet rappeler que les oméga 3 sont des acides gras fragiles et que leur conservation est très délicate. Si l’on ne prend pas de précautions, on s’expose ainsi à consommer des oméga 3 oxydés, donc nocifs, alors que l’on croyait améliorer sa santé. La stratégie la plus raisonnable reste donc d’éliminer les oméga 6 de son alimentation et de consommer un peu plus d’aliments riches en oméga 3.

Mangez frais et surveillez votre tension

Pour résumer, abusez des légumes à feuilles vertes, verts et jaune foncé. Des fruits et des myrtilles. Portez des lunettes pour barrer la route aux rayons solaires et surveillez votre tension qui, si elle est trop élevée, favorise le risque de dégénérescence. Ne fumez pas et rendez visite à votre ophtalmologue au moins une fois par an. En tout état de cause, n’abusez pas des compléments alimentaires : « Il vaut mieux équilibrer son alimentation qu’avoir recours à la supplémentation qui n’est pas dénuée d’effets secondaires ni toujours bien tolérée, recommande Sarah Mony. Mieux vaut déguster des sardines grillées avec une salade de pousses d’épinards et des cerneaux de noix, arrosée d’huile d’olive et d’un jus de citron, plutôt que d’ingurgiter des gélules. »

La myrtille n’a pas volé sa réputation

L’utilisation thérapeutique de la myrtille remonte à l’Antiquité mais elle était alors exclusivement employée pour traiter la diarrhée, les hémorroïdes, les infections urinaires et même le scorbut. Ce n’est qu’après la Seconde Guerre mondiale que l’on s’est intéressé à son action sur la vue. La légende veut que l’amélioration de la vision nocturne des pilotes de la Royal Air Force après consommation de confitures de myrtilles est à l’origine de l’intérêt des chercheurs dans ce domaine. Depuis, les preuves de ses mérites se sont accumulées et pas seulement dans le domaine de la vision nocturne.

Une récente étude, conduite sur cinquante personnes atteintes de cataracte, a montré que l’association d’extraits de myrtille et de vitamine E freine l’évolution de cette maladie sur la plupart des patients. La myrtille est également riche en anthocyanosides, dont les puissants effets antioxydants aident à combattre les dégradations cellulaires dues aux radicaux libres. Les anthocyanosides aident par ailleurs l’organisme à synthétiser une protéine indispensable à la vision nocturne, protègent les tissus de l’œil de l’exposition à la lumière, y compris celle des écrans de télévision ou d’ordinateur, et améliorent la circulation dans les microcapillaires de l’œil. La myrtille présente enfin un avantage non négligeable : on trouve toute l’année des baies fraîches dans les rayons surgelés, ou des baies sèches dans les herboristeries et les boutiques bio.