Les haricots, fournisseurs d’énergie durable

Le haricot est un type de légume qui s’offre à nous sous de multiples aspects au cours de l’année. Viennent d’abord les haricots verts, forme immature de la gousse, dont la cueillette s’étale de juin à octobre. Puis on les récolte en « demi-sec », c’est-à-dire à un stade intermédiaire avant la pleine maturité des graines : les flageolets, les cocos paimpolais ou encore les mogettes sont généralement vendus frais pendant une courte période, d’août à octobre. Enfin, les haricots secs et leurs multiples couleurs, tailles et saveurs sont disponibles toute l’année. Toutefois, même pour ces derniers, il est préférable de les consommer juste après récolte si possible car leur digestibilité diminue au cours du temps.

Le haricot, riche en protéines

En plus de cette intersaisonnalité, ils sont présents sur tous les continents, notamment en Amérique et en Afrique où ils représentent dans plusieurs pays la base de l’alimentation. Il faut dire que les haricots secs constituent une bonne source de protéines, macronutriments indispensables à la construction de tous les tissus vivants. Même les haricots verts en renferment d’avantage que les autres légumes verts. Ajoutez à cela une forte teneur en fer, et vous avez là une excellente alternative à la viande, puisque ces légumes n’ont pas les inconvénients des matières grasses animales. Logiquement, des études scientifiques ont associé une consommation régulière de haricots à un moindre risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Cependant, les protéines des haricots sont incomplètes par rapport à celles que l’on trouve dans la viande, car elles sont déficitaires en un acide aminé essentiel, la méthionine. Mais il suffit de les combiner avec des céréales ou des noix, dont les protéines sont quant à elle riches en méthionine. On le voit bien, c’est une erreur de manger de la viande en même temps. Le cassoulet, aux haricots blancs, ou le fameux gigot accompagné de flageolets ne sont heureusement pas des mets du quotidien, mais à juste titre considérés comme des plats très riches, pour ne pas dire trop riches. On préférera une association végétale avec du riz, des galettes de maïs ou de la polenta. Au Brésil, premier producteur mondial de haricots secs, l’assiette d’arroz com feijao, littéralement « riz avec haricots », est consommée à tous les repas.

Un légume également riche en fibres

 Cette richesse en protéines s’accompagne d’un très bon apport en fibres, ces glucides non digérés par notre intestin, dotés de nombreuses vertus. Elles ne se contentent pas de faciliter le transit ! On distingue fibres solubles et fibres insolubles : les premières (pectines, mucilages, etc.) contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires en aidant à l’évacuation des sels biliaires auxquelles elles se lient, réduisent le taux de cholestérol et aident au contrôle du diabète de type 2 en ralentissant la digestion du glucose présent dans le bol alimentaire ; les secondes (cellulose, lignine, etc.) contribuent à prévenir la constipation en augmentant le volume des selles. Les deux types de fibres procurent rapidement un sentiment de satiété et leur richesse dans notre alimentation est réputée lutter contre le risque de cancer du côlon.

Protection intestinale

On connaît trop bien la réputation scabreuse des haricots secs, responsables de ballonnements intestinaux et de flatulences. Or ce phénomène incommodant est dû, non pas aux fibres, mais à d’autres glucides, les oligosaccharides. Ces derniers résistent à la digestion dans l’intestin grêle et se retrouvent dans le gros intestin où ils fermentent ; ce faisant, ils favorisent le développement des bonnes bactéries intestinales et limitent celui des souches nuisibles, d’après certaines études. Il faut savoir que les oligosaccharides provoquent moins de gaz chez les personnes habituées à consommer des haricots. Et nul doute qu’à la lecture de cet article, vous augmenterez la cadence ! Il existe aussi des astuces de préparation des haricots secs permettant de réduire le phénomène de flatulence.

Il est d’autant plus aisé d’en manger souvent que les haricots nous offrent une variété de formes et de couleurs. Les haricots « verts » peuvent aussi être violets, jaunes (« beurre ») ou romano (à gousse plate). En sec, on trouve des graines allant du blanc au noir en passant par le vert, le rose, le rouge, le brun ainsi que des couleurs panachées. Les rouges et noires sont riches en anthocyanines, des pigments antioxydants réputés pour leur rôle dans la prévention des cancers. Quant aux haricots verts, ils sont riches en alpha-carotène, pigment responsable de leur couleur vert foncé : cet antioxydant peut se transformer en vitamine A dans l’organisme et serait encore plus efficace que le bêta-carotène pour contrer les cellules cancéreuses dans le cerveau, le foie et la peau, selon une étude récente. Malgré cette palette de formes, de couleurs et de bienfaits associés, les seuls haricots verts représentent 90 % des quantités produites en France. Et pour ce qui est des haricots grains, on peut aussi noter un manque de biodiversité criant puisque 80 % de la production est dédiée aux flageolets.

Âge par âge

Les haricots verts sont particulièrement intéressants pour les enfants et les femmes enceintes car ils sont non seulement très riches en fer, mais aussi en folate et en vitamines B, C et E, autant d’éléments utiles pour la croissance. Quant aux haricots à écosser, secs ou demi-secs, ils sont hautement recommandables aux personnes actives, fournissant des glucides à absorption lente qui libèrent longtemps leur énergie dans le système sanguin ; en d’autres termes, ils nous mettent à l’abri des coups de barre et évitent les grignotages entre les repas. Ils sont également riches en magnésium, arme contre la fatigue et le stress. Enfin, soulignons que les haricots secs sont très tendres lorsqu’ils sont bien cuits et donc particulièrement utiles à certaines personnes âgées qui ont parfois du mal à mastiquer les aliments glucidiques ; les seniors ont aussi intérêt à les consommer verts car ceux-ci sont l’une des principales sources de silice, ce qui contribue à diminuer la dégradation osseuse. 

Recette santé : haricots blancs et velouté au galinsoga

Ingrédients pour 6 personnes :

Pour la purée :

• 700g de haricots blancs au choix
• 60 g de beurre
• 10 cl de crème liquide
• Sel, poivre et muscade

Pour le velouté :

• 1 oignon blanc
• 3 cl d’huile d’olive
• 200 g de galinsoga (ou d’artichaut)
• 300 g de haricots verts frais et équeutés
• 75 cl d’eau
• 5 cl de crème liquide (facultatif)
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les haricots blancs dans une cocotte.
2. Réduisez-les en purée, ajoutez le beurre et la crème, assaisonnez de sel, poivre et muscade.
3. Déposez la purée refroidie sur des assiettes creuses en y formant un volcan, puis faites-la gratiner à four très chaud durant quelques minutes. Réservez.
4. Pour le velouté : émincez l’oignon et faites-le revenir dans l’huile d’olive.
5. Ciselez le galinsoga et ajoutez-le à l’oignon. Laissez cuire un moment.
6. Ajoutez les haricots verts et faites revenir pendant 10 minutes à feux doux.
7. Ajoutez l’eau puis laissez cuire 15 minutes.
8. Poivrez, salez, puis mixez l’ensemble en y ajoutant éventuellement la crème.
9. Versez le velouté sur la purée de haricots secs froide.