Le kiwi : vitamine C et autres bienfaits

L’hiver arrivant à grands pas, les fruits se font plus rares et il devient plus difficile de varier les saveurs. C’est sans compter sur le kiwi qui vient nous régaler de son goût exotique, non pas de l’autre bout du monde, mais directement de votre jardin ! Êtes-vous prêt pour le voyage ?

Introduit en France au début du XXe siècle, le kiwi fut d’abord appelé « groseille de Chine » en référence à son pays d’origine, mais aussi au goût à la fois doux et acidulé de sa chair délicate qui rappelle la groseille à maquereau. Fait intéressant, il provient d’une liane, l’Actinidia deliciosa, qui compte plusieurs espèces dont les sarments peuvent atteindre une hauteur de dix mètres. Quant au fruit, c’est un des rares qu’on peut consommer en hiver en s’approvisionnant localement. Sa teneur en sucre monte en effet petit à petit grâce aux températures froides, c’est pourquoi il est généralement récolté entre octobre et novembre.

Le plein de vitamines, de bons acides gras et d’antioxydants

Composé de plus de 80 % d’eau, le kiwi est peu calorique (47 kcal pour 100 g). Sa composition nutritionnelle n’en est pas moins particulièrement intéressante : il apporte 10 g de glucides simples (glucose et fructose) facilement assimilables. Bien que peu riche en protéines (1,1 g pour 100 g), le kiwi renferme principalement des acides aminés libres, ne nécessitant donc pas ou peu de digestion.

Ils sont donc directement absorbables avec une utilisation maximale. Côté lipides, le kiwi nous en apporte très peu il est vrai, cachés dans les petites graines noires de sa chair. Mais ils se présentent sous la forme majoritaire d’oméga 3, acides gras indispensables à la lutte contre le vieillissement cutané.

Il est donc important de les consommer, d’autant plus qu’ils facilitent l’absorption des vitamines liposolubles antioxydantes A et E également présentes dans le kiwi. Rappelons que les vitamines A et E sont avec la vitamine C les plus antioxydantes des vitamines et entrent en première ligne dans la lutte contre le vieillissement. Mais le kiwi est également riche en composés phénoliques, procyanidines et flavonols, molécules qui contribuent toutes à la lutte antiradicalaire et sont intéressantes dans la prévention des maladies cardiovasculaires. D’après une étude norvégienne, le kiwi serait d’ailleurs un excellent cardioprotecteur.

Le kiwi soutient le système nerveux

Sa richesse exceptionnelle en vitamine C (80 à 100 mg pour 100 g) permet de couvrir les apports nutritionnels conseillés : consommer un kiwi par jour est donc recommandé, particulièrement chez les personnes consommant peu de fruits et légumes frais, mais aussi chez les fumeurs, qui ont un besoin accru de vitamine C, ou bien pour les femmes sous traitement ostrogénique, car ces derniers abaissent la concentration tissulaire en vitamine C. De plus, le taux de vitamine C dans le kiwi ne varie que très peu après la cueillette, contrairement à la plupart des fruits. En effet, sa peau épaisse empêche le contact avec l’oxygène de l’air qui oxyde cette vitamine. 

Cet effet barrière est renforcé par la présence d’acides organiques comme l’acide citrique, l’acide quinique et l’acide malique. Ils donnent en outre ce fameux goût acidulé au fruit. Si ce dernier a peu d’odeur, ses feuilles, elles, dégagent un parfum très particulier similaire à la cataire, plus connue sous le nom d’herbe aux chats. D’ailleurs, dans certains zoos chinois, on utilise les feuilles du kiwi (fruit qu’ils appellent « souris végétale ») pour préparer une infusion aux propriétés sédatives destinées aux félins… Ne vous étonnez donc pas d’entendre ronronner ces derniers aux pieds des lianes de kiwi ! 

Le fruit du kiwi participe quant à lui à notre apaisement mental et au fonctionnement optimal de notre système nerveux, grâce à sa teneur en vitamines du groupe B (notamment B6 et B9) indispensables à la synthèse de nos neurotransmetteurs. Sa richesse en minéraux (700 mg pour 100 g), particulièrement en magnésium et potassium, complète cet apport vitaminique et s’avère un soutien précieux en cette période de transition entre automne et hiver. Le kiwi permet ainsi de retrouver tonus et bien-être, en luttant contre les effets néfastes du stress tels que l’hyperémotivité, la fatigue nerveuse matinale ou les maux de tête. Malgré une teneur en vitamine C qui pourrait faire penser le contraire, son action sédative est tout à fait indiquée en cas d’insomnie.

Satiété et transit

N’oublions pas non plus la teneur élevée en fibres du kiwi : 2,5 g pour 100 g. Ces fibres sont d’ailleurs bien équilibrées, car on retrouve environ deux tiers de fibres insolubles, comme la cellulose et l’hémicellulose (qui stimulent le transit intestinal et favorisent l’élimination) et un tiers de fibres solubles, comme la pectine (qui améliorent la progression des déchets dans le tube digestif). Cette répartition permet de lutter en douceur contre la constipation avec une bonne tolérance. Ainsi le kiwi peut-il jouer le rôle d’une sorte de « pruneau light » pour les transits paresseux. De plus, ses fibres contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 et favorisent la satiété… Une astuce consiste donc à manger un kiwi lors d’une collation pour calmer la sensation de faim et éviter de grignoter dans la journée.

Comment choisir ses kiwis 

Il faut d’autant moins hésiter à consommer le kiwi qu’il possède une résistance naturelle aux parasites et aux maladies : sa peau velue l’en protège assez naturellement et comme il s’agit d’une liane et non d’un arbre, il est en général à l’abri des champignons. Sa culture ne nécessite généralement pas de traitement avant ou après récolte quand la production est de qualité et c’est un des fruits où les pesticides sont les moins présents. C’est le plus souvent le cas en France (5e producteur mondial) et particulièrement dans le Sud-Ouest, grande région productrice : le kiwi de l’Adour possède ainsi la double certification Label rouge et IGP (indication géographique protégée) ; il représente environ 25 % de la production nationale. Il est donc tout à fait possible de goûter aux saveurs exotiques du kiwi sans avoir recours aux importations de Nouvelle-Zélande, également grand producteur de kiwi, mais bien loin de chez nous...