Une nutrition adaptée pour les performances sportives
La réussite et l’amélioration des performances sportives ne peuvent se faire que dans le cadre d’une alimentation adaptée. Si faire du sport de façon occasionnelle ne requiert pas de grands changements, une pratique plus intensive oblige à se montrer attentif. En tout état de cause, il faut apprendre à fournir à son corps ce dont il a besoin, mais aussi le faire au bon moment.
Amateur ou professionnel, l’organisme du sportif a besoin de carburant pour fonctionner de façon optimale. Et sa source d’énergie se trouve principalement dans les glucides. Les féculents feront donc partie de son assiette : les céréales, les légumineuses mais aussi les pommes de terre. Pour faire son choix, on se fiera essentiellement à l’index glycémique (IG). Celui-ci reflète l’effet de l’aliment sur le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est bas, plus l’augmentation de ce taux se fera de façon progressive. Une règle très importante, car les aliments à index glycémique élevé vont à l’encontre de ce dont on a besoin. Ils favorisent la prise de poids et exposent au risque d’hypoglycémie réactionnelle.
Optimiser l’utilisation des sucres
Au contraire, les aliments à IG bas (inférieur à 55) ont démontré un intérêt chez le sportif : ils s’accompagnent d’une augmentation de la durée de l’effort et d’une diminution de la sensation de fatigue ainsi que du risque d’hypoglycémie. On privilégiera donc les céréales complètes, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots secs dont l’IG est faible. D’autres astuces peuvent vous permettre d’abaisser l’IG des aliments : la cuisson des pâtes doit être al dente et les pommes de terre cuites à la vapeur avec leur peau. À ce titre, la purée a un IG plus élevé qu’une pomme de terre entière. Choisissez plutôt un pain cuit au levain, car la levure de boulanger augmente l’IG. Côté organisation, se nourrir trois heures avant l’effort permettra d’optimiser les apports pour la pratique de l’activité.
Autre grand avantage des féculents: leur richesse en vitamines du groupe B (B1 dans les lentilles, B6 dans les pommes de terre, B8 et B9 dans les céréales complètes). Celles-ci ont un rôle important dans le métabolisme des glucides, ce qui permet d’améliorer encore l’utilisation des sucres, particulièrement intéressante lors de la pratique d’un sport.
Les besoins en protéines sont accrus chez le sportif d’endurance : il faut dans l’idéal un apport d’environ 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Lors de l’entraînement, les fibres musculaires subissent des microlésions que les acides aminés réparent. Par ailleurs, l’apport protéique avant l’activité semble favoriser leur reconstruction après l’effort et augmenter ainsi la puissance et la force. On retrouve les protéines entre 11 et 15 g pour 100 g dans l’avoine, le blé, l’épeautre, l’orge et le quinoa. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les matières grasses ne doivent pas disparaître de...
l’assiette : elles sont une source d’énergie complémentaire. Consommez suffisamment d’acides gras essentiels en privilégiant les oméga 3, plutôt anti-inflammatoires et donc intéressants lors de la réparation des dommages tissulaires. Ils agissent aussi sur la circulation sanguine en favorisant la fluidification du sang et la dilation des vaisseaux, ce qui optimise la distribution en oxygène et nutriments au niveau du muscle lors d’un entraînement. Associez les huiles d’olive et de lin, mais évitez le tournesol, riche en acides gras oméga 6 pro-inflammatoires. Si vous prenez votre repas plus de trois heures avant l’effort, un encas peut être bienvenu environ deux heures avant l’entraînement : une tranche de pain avec une banane ou deux abricots, ou une poignée de fruits secs dans un fromage blanc. Les protéines et les glucides de ces aliments sont facilement assimilables.
Bien récupérer
Après l’effort, l’organisme est en phase de récupération et les besoins sont différents. Il faut tout d’abord rétablir les stocks de glycogène (stockage des sucres dans l’organisme) utilisés lors de l’activité. Cette fois, on choisit plutôt des aliments à IG élevé qui apportent rapidement les glucides aux cellules réceptives et avides de sucres dans les six à douze heures après l’effort. On peut aussi opter pour la solution plus simple du pain-confiture, ou un mélange de fruits secs. Beaucoup mieux : préparez-vous un milk-shake maison à base de banane, lait de châtaigne ou soja et agrémenté de quelques dattes.
L’activité physique génère de nombreux radicaux libres pro-oxydants : pour lutter contre, faites le plein de fruits et légumes riches en vitamines et antioxydants. Dans votre assiette, variez les couleurs, vous serez ainsi assuré de consommer divers types d’antioxydants, tous utiles à la phase de récupération. Les fruits et légumes rouges sont riches en lycopène (pastèque), les jaunes orangés en caroténoïdes et flavonoïdes (abricot, pêche, mangue, poivron), les verts en zéaxanthine et lutéine (épinard, persil), et les bleus violets assurent un apport en anthocyanes et flavonols (myrtille, raisin).
Les fruits et légumes sont également riches en minéraux, et notamment en magnésium qui joue un rôle majeur dans la récupération et la prévention des crampes. Leur pouvoir alcalinisant permet de lutter contre l’acidification de l’organisme provoquée par l’activité physique. En complément, n’hésitez pas à rajouter des herbes aromatiques qui en potentialisent l’effet. Enfin, veillez à bien vous hydrater. Pour cela, choisissez une eau riche en bicarbonate et en sodium (Vichy-Célestins ou Saint-Yorre). L’idéal est de vous peser avant et après l’effort: vous aurez ainsi une estimation de la quantité d’eau à consommer.
Toutes les études l’affirment, l’exercice physique a un impact positif sur la santé cardiovasculaire et la densité osseuse. À la ménopause, je me suis donc mise à la course à pied de façon régulière, pour augmenter mon endurance aérobique et limiter le risque de fractures qui augmente avec l’âge. Cela m’a aussi permis de constater l’importance d’adapter l’alimentation pour assurer un bon niveau d’énergie et d’endurance. Ainsi, des apports appropriés en glucides, en protéines et en lipides, consommés au bon moment, me permettent de profiter davantage de mon loisir et de ses bénéfices.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Pendant l’effort
Lors de l’activité, l’organisme a besoin de substrats énergétiques : il utilise le glycogène et les lipides de réserve. Par ailleurs, la chaleur produite par l’effort doit être évacuée. C’est la transpiration qui expose au risque de déshydratation. Il est donc pertinent d’apporter à l’organisme des glucides, des minéraux (sodium) et de l’eau au cours de l’entraînement, d’autant plus lorsqu’il est intense. Plutôt que d’acheter une boisson de l’effort toute prête mais pas toujours bien équilibrée, vous pouvez la préparer vous-même. Mélangez à parts égales du jus de pomme ou de raisin avec une eau au pH supérieur à 6 et ajoutez un gramme de sel par litre de boisson. À boire au cours de l’effort dès que celui-ci dépasse trente minutes.
Variez les apports en protéines
Il existe d’autres sources de protéines végétales très intéressantes qui ressemblent à celles de la viande et peuvent être consommées régulièrement par le sportif, améliorant ainsi la fabrication musculaire et la récupération. Le seitan est produit à partir du blé ou de l’épeautre. Il est très riche en protéines (environ 30 g pour 100 g) et se prépare comme des blancs de poulet. Le tofu est fabriqué à partir du lait de soja que l’on fait cailler. Outre sa teneur en protéines, il contient très peu de matières grasses. Disponible sous trois formes (ferme, extra ferme ou soyeux), il a un goût neutre qui lui permet de s’adapter à toutes sortes de recettes. Originaire d’Indonésie, le tempeh (20 g pour 100 g) est produit à partir de soja fermenté : la fermentation rend ses nutriments plus facilement assimilables. Les teneurs protéiques de ces trois aliments se trouvent dans la même fourchette que la viande, sans en avoir les inconvénients (forte teneur en lipides et coût plus élevé).
Ce qu’il faut éviter
Certaines habitudes alimentaires ne sont pas compatibles avec la pratique régulière d’une activité sportive.
• Souvent associés au milieu sportif, les sodas ne sont pas du tout adaptés. Ils sont beaucoup trop riches en glucides, leur composition hydroélectrolytique favorise la déshydratation et ils ne contiennent pas assez de sodium. Acidifiants, ils ne contiennent aucun nutriment intéressant. Sportif ou pas, mieux vaut les éviter.
• Boire un café avant l’effort améliore la vigilance et diminue la sensation de fatigue. Mais pas plus d’une tasse, car il provoque aussi des aigreurs d’estomac et des contractures musculaires.
• L’alcool est interdit : il favorise la déshydratation et limite les capacités de récupération.