Des cucurbitacées tout l’été!
La grande famille des cucurbitacées ne fait pas le bonheur des gourmands qu’en hiver, mais flatte aussi nos papilles tout l’été. Au menu, fraîcheur et légèreté, sans oublier une bonne dose de vitamines, sels minéraux et antioxydants.
Leur drôle de nom est associé aux rigueurs hivernales, quand potirons et citrouilles rassasient nos appétits solides. Mais la famille des cucurbitacées, forte de ses quelque 800 espèces et ses 130 genres, réserve aussi des surprises l’été. Parmi ces stars estivales, la courgette (genre Cucurbita), le melon et le concombre (genre Cucumis) ou encore la pastèque (genre Citrullus). Chacune a son histoire propre. Ainsi, la courgette, légume phare de la gastronomie italienne, nous vient des Amériques. C’est en débarquant sur le Nouveau Monde, au XVIe siècle, que les Européens adoptèrent l’espèce Cucurbita pepo, et dans son sillage la citrouille et le potimarron. Le genre Cucumis a quant à lui des origines plus incertaines.
L’ethnobotaniste Michel Chauvet situe celle du melon (Cucumis melo) dans les déserts de l’Est africain, avant qu’il ne transite par l’Égypte et débarque en région méditerranéenne. Le concombre (Cucumis sativus), originaire du nord de l’Inde, était consommé par les Chinois il y a 5000 ans et serait également passé par le pays des pharaons avant d’être cultivé dans nos contrées au début de l’ère chrétienne. Plaque tournante du genre Cucumis, la vallée du Nil est aussi la terre d’origine de la pastèque (Citrullus lanatus).
Aliments minceur par excellence
Légers, légers, légers... Aliments plaisir recherchés pour leur saveur délicate – doucereuse pour le melon –, ces cucurbitacées estivales ont en commun une très forte quantité en eau, dépassant les 90 %. Le record revient à la pastèque avec 95 %. Cela leur confère d’inégalables vertus rafraîchissantes et désaltérantes. Cette caractéristique fait aussi d’eux des alliés du transit intestinal, stimulé en douceur grâce à la présence de fibres. Le melon, choisi sufisamment mûr, est efficace grâce à ses fibres solubles (hémicellulose et pectine), lesquelles absorbent l’eau en traversant le système digestif, avec pour effet de constituer des selles plus lourdes et volumineuses.
De remarquables bienfaits santé
Toutes riches en potassium, avec un avantage pour le melon et la courgette (autour des 260 mg pour 100 gr), les cucurbitacées de l’été affichent des propriétés diurétiques, d’autant plus intéressantes que le taux de sodium y est faible. En augmentant la sécrétion urinaire, elles s’avèrent précieuses en cas de cystite et de maladie rénale, et ont un effet antihypertenseur reconnu. Du côté des vitamines, le melon se distingue par sa teneur en vitamine C, mais surtout par la présence importante de provitamine A, issue de la transformation du carotène dans l’organisme. C’est l’un des fruits qui contient le plus de ce pigment orange, indispensable à la vision, au bon état de la peau, des muqueuses, du système immunitaire et connu pour ses effets protecteurs contre le vieillissement précoce et le cancer. Cent grammes permettent de couvrir la moitié de l’apport journaliser conseillé en vitamine A.
Un autre pigment caroténoïde, le lycopène, confère à la pastèque sa couleur rouge et a été associé dans de nombreuses études à une réduction de l’incidence du cancer de la prostate et des maladies cardiovasculaires. Melon et courgette bénéficient d’une intéressante teneur en vitamine B9, ou acide folique...
, indispensable au développement normal du tube neural chez l’embryon, avec son action sur la croissance cellulaire, la synthèse de l’ADN et sur certains acides aminés.
Les bienfaits des cucurbitacées estivales sont aussi remarquables grâce à l’activité d’antioxydants spécifiques. Le concombre contient ainsi en quantité appréciable des composés phénoliques. L’amertume de ce légume-fruit, présente surtout dans les variétés anciennes, est proportionnelle à la présence de cucurbitacine C, un composé organique aux propriétés anti-inflammatoires et, in vitro, inhibant la croissance des cellules cancéreuses. Riche en flavonoïdes de type rutine, la courgette intéresse aussi la recherche pour sa potentielle action observée en laboratoire, susceptible, en favorisant le métabolisme du collagène, de réguler le mauvais cholestérol et de prévenir certaines maladies de l’œil comme la cataracte. Cependant, une étude effectuée sur un groupe de femmes a relativisé le potentiel antioxydant de la rutine et de la consommation de courgettes.
Finalement, les cucurbitacées sont d’excellents légumes généralistes, peu caloriques, reminéralisants, hydratants, soutenant le transit intestinal en douceur. Ils contiennent un large éventail de vitamines, d’oligo-éléments et d’antioxydants. Pour en profiter pleinement sur nos tables estivales, plusieurs précautions : si elle n’est pas trop épaisse, on préserve la peau des courgettes et des concombres, après les avoir soigneusement lavés et brossés. Celle-ci contient en effet de nombreux nutriments et fibres et se révèle digeste, au contraire des pépins de concombre, à écarter systématiquement. On déguste ces cucurbitacées crues ou cuites très doucement à la vapeur. Et on les choisit bien sûr de culture bio !
Mode d’emploi
• Courgette Deux variétés dominent : les longues et vertes, et la ronde de Nice. Elles doivent être fermes, lisses, d’une teinte uniforme. Les fleurs de courgette se consomment très vite après la cueillette, mais peuvent se congeler. Choisissez les fleurs mâles, sans renfle- ment à la base du pistil, qui ne donneront pas de fruit.
• Melon Que ce soit les melons brodés, à la peau réticulée parcourue de nervures en relief, ou les cantaloups, à la peau lisse, le melon est mature si son pédoncule se retire facile- ment ou s’il présente des craquelures. Attention, une odeur trop forte indique la présence d’éthanol, donc trop mûr. Les melons d’Espagne, jeunes ou verts, se récoltent à l’automne.
• Concombre La variété hollandaise, longue et lisse, est la plus répandue, mais dénuée d’amertume, elle est fade. Préférez le concombre épineux, ou mieux, des variétés anciennes.
• Pastèque Que ce soit la Sugar Baby, la Crimson Sweet ou la Charleston Gray, on la consommera dans les 48 heures si elle est coupée en tranches. Entière, elle se garde au frais jusqu’à deux semaines.
Cake aux courgettes - POUR 1 GRAND CAKE OU 6 PETITS
Préparation
• 150 g. de farine de blé T65
• 1 sachet de poudre à lever
• 2 œufs• 15 cl de lait de riz
• 1 courgette
• 75 g de gruyère râpé
• 6 rondelles de tomates séchées
• 1 échalote
• 1 petit bouquet de basilic
• graines (lin, pignons, courge, pavot).
1. Préchauffer le four à 210 °C (th. 7).
2. Laver la courgette et la râper (comme des carottes).
3. Émincer l’échalote. Ciseler le basilic.
4. Réhydrater les tomates séchées dans un bol d’eau bouillante pendant 2 minutes. Les égoutter et les couper en petits morceaux.
5. Dans un saladier, mélanger un à un et dans l’ordre la farine, la poudre à lever, le lait et les œufs jusqu’à obtention d’un mélange lisse.
6. Ajouter les légumes et le basilic au mélange liquide. Ajouter enfin les graines et le gruyère râpé. Mélanger.
7. Verser l’appareil dans des mini-moules à cake, dans des caissettes à muffins ou dans un grand moule unique. Saupoudrer de graines avant d’enfourner.
8. Faire cuire 20-30 minutes à 210 °C (le temps dépend de la taille de vos moules ou caissettes. Plantez la lame d’un couteau au cœur pour en vérifier la cuisson). Laisser refroidir avant de déguster, en entrée ou à l’apéritif. Cette recette est proposée par Juliette, retrouvez là sur son blog www.lesrecettesdejuliette.fr.
Gaspacho de pastèque relevé - POUR 4 PERSONNES
Préparation
• 1 pastèque
• 1 demi- concombre de taille moyenne
• 2 tomates moyennes
• 2 cuillères à café d’oignon rouge émincé
• 1 quart de tasse de basilic, de menthe ou d’aneth frais (au choix)
• 1 quart de tasse de persil émincé
• 1 cuillère à café de vinaigre de vin et 1 de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café d’huile d’olive vierge
• 2 cuillères à café de jus de citron vert
• 1 betterave crue
• 1 quart de piment d’Espelette émincé (optionnel)
• poivre et sel.
1. Plonger les 2 tomates dans l’eau bouillante une trentaine de secondes. Les passer ensuite dans l’eau froide puis les peler. Les couper en morceaux.
2. Épépiner le demi-concombre puis le couper en petits dés. Faire de même avec la pastèque pour obtenir l’équivalent de 4 tasses de dés de pastèque.
3. Mélanger le tout dans le saladier, sauf la betterave et un quart de tasse de pastèque à mettre de côté.
4. Passer au blender ou au mixeur jusqu’à obtenir la consistance désirée (idéalement un peu épais) puis mettre au réfrigérateur.
5. Peler la betterave cuite puis la couper en fines lamelles à l’aide d’un épluche-légumes.
6. Au moment de servir, agrémenter la soupe des petits cubes de pastèque restant et des lamelles de betterave. Servir très frais.
Les vertus de la SOD végétale du melon
Appelée aussi SOD végétale, la superoxyde dismutase est une enzyme présente dans certaines variétés de melon. Découverte en 1968 aux États-Unis dans les globules rouges des bovins, elle a fait l’objet à partir du milieu des années 1990 de recherches intensives, suite à l’interdiction de la SOD d’origine animale. Des études convergentes avaient à l’époque démontré les capacités antioxydantes, anticancéreuses et d’inhibition virale (contre le VIH notamment) de l’enzyme animale. Mais le scandale de la vache folle mit fin à l’expansion de cette SOD, alors utilisée pour soigner des pathologies lourdes à l’hôpital. Il existe aujourd’hui des compléments alimentaires de SOD issue du melon. À noter que la superoxyde dismutase se délitant au niveau gastrique, la simple consommation de melon ne permet pas de bénéficier de ses vertus. C’est pourquoi les comprimés bénéficient d’un enrobage pour dépasser cette barrière.
Étonnante margose
Antilles, Inde, Mexique, Japon, la margose (Momordica charantia) est cultivée sur plusieurs continents. On lui donne le nom de melon amer, ou concombre amer. Remède traditionnel contre le diabète, elle contient un composant semblable à l’insuline, le polypeptide B, contribuant à faire baisser le taux de glu- cose sanguin. De récentes études lui confèrent des qualités anti-tumorales, notamment sur le cancer du sein et de la prostate.