Les aliments pour les enfants
Pour qu’un enfant grandisse bien, il a besoin d’amour, d’attention, d’éducation mais aussi des bons nutriments qui vont accompagner son développement. La crainte de ne pas lui apporter tout ce dont il a besoin est souvent présente chez les parents végétariens. Le végétarisme est-il compatible avec le bien grandir ? La réponse est oui, à condition de respecter quelques règles
Tout au long de sa croissance, un enfant peut trouver tous les nutriments dont il a besoin dans les produits végétaux, les œufs et les produits laitiers. Ce principe étant posé, il reste toutefois un peu sommaire pour répondre à toutes les questions que l’on se pose quand on est parent. Sans compter que les préférences de notre enfant ne vont pas toujours dans le sens d’un menu équilibré. L’éducation aux bonnes habitudes alimentaires est parfois une gageure ! Pour y parvenir, il ne faut pas négliger la phase d’apprentissage. D’une certaine façon, celle- ci commence dès la naissance : on sait que le lait maternel offre déjà des arômes beaucoup plus étendus que ceux des laits industriels. L’enfant sera ainsi dès son plus jeune âge habitué à une plus grande multiplicité de saveurs.
Pas de gluten avant 7 mois
À partir de 6 mois commence la grande aventure de la diversification alimentaire. C’est une période de transition au cours de laquelle l’enfant va découvrir de nouveaux goûts, de nouvelles textures. Introduisez un nouvel aliment à la fois pour lui laisser le temps de s’habituer au goût, et ne le forcez pas, avancez à petit pas. Débutez par les légumes cuits que vous pouvez coupler au biberon de lait : les mieux tolérés sont les carottes, les haricots verts, les courgettes pelées et épépinées et les épinards. Vient ensuite le tour des fruits (la compote est souvent préférée) introduits entre deux et trois semaines après. Les céréales contenant du gluten ne devraient pas être données avant l’âge de 7 mois (blé, orge, seigle). C’est d’autant plus vrai s’il existe un terrain atopique dans la famille. Commencez plutôt par le sarrasin, le riz, la semoule de maïs ou la farine de châtaigne. C’est aussi le moment de lui faire découvrir les légumineuses (lentilles, pois cassés) et les œufs, à préparer durs et à mixer dans vos préparations. N’ajoutez pas de sel ni de sucre : c’est inutile et délétère.
Une fois que l’alimentation est bien diversifiée, il faut rester vigilant, car certains nutriments sont plus susceptibles d’être en carence chez l’enfant qui ne mange pas ou peu de viande. Et ceci notamment lors des deux fortes périodes de croissance: la première année et l’adolescence. Assurez-vous de lui...
servir des plats suffisamment riches en protéines qui sont des nutriments indispensables pour la croissance. Les aliments à privilégier sont le quinoa (15 g/100 g), les lentilles et les pois chiches (8 g/100 g). Vous pouvez varier un peu la présentation : des galettes à la farine de pois chiche accompagnent merveilleusement un œuf à la coque (environ 6 g de protéines), façon mouillette, et les enfants en raffolent (autant pour le goût que pour le plaisir de manger avec les doigts!). Les produits laitiers peuvent aussi constituer une source de protéines mais ils sont sur- tout appréciés pour leur teneur en calcium et dans une moindre mesure, en vitamine D. Ce qui complétera l’exposition modérée aux rayonnements ultraviolets du soleil.
Fruits et calcium pour les ados
L’adolescence est une autre étape charnière, car les habitudes alimentaires sont souvent bousculées alors que les besoins nutritionnels de l’organisme augmentent. C’est une période à risque de prise de poids et de troubles du comportement alimentaire. Cette période de transition entre l’enfance et l’âge adulte peut être source de mal-être chez un enfant en quête d’identité et d’appartenance à un groupe social, qui trouvera sa résolution dans la nourriture.
Comme c’est une période de forte croissance, le calcium est un élément particulièrement important. Les fromages qui en sont les plus riches sont l’emmental, le comté, la mimolette et le cantal. Pour compléter, le calcium végétal est un allié: la grande famille des crucifères est à mettre au menu.Pour les aider à accepter ce goût, optez pour des brocolis ou du chou-fleur en gratin avec de la sauce béchamel et un peu d’emmental râpé. Ils sont généralement conquis. À l’adolescence, un oligo-élément est particulièrement important car il intervient dans la maturation sexuelle et aide à lutter contre les problèmes de peau comme l’acné : il s’agit du zinc. Les fruits séchés seront à mettre à l’honneur, soit en collation (ils remplacent parfaitement les gâteaux du goûter), soit intégrés dans un dessert, à l’instar des abricots, pruneaux, dattes, figues et raisins de Corinthe. Leur saveur douce et sucrée est appréciée des enfants. Les fruits frais contiennent aussi du zinc : privilégiez les framboises, les mûres, le cassis ou la pastèque. Attention aussi aux apports en fer: outre son rôle dans la fabrication des globules rouges, il intervient dans la croissance et la maturation du cerveau. Les carences sont fréquentes, notamment chez la jeune fille en raison des pertes menstruelles. On le retrouve dans de nombreux végétaux : légumineuses, céréales ou encore légumes verts à feuilles (bettes, épinards, roquette, fanes de radis et de carotte). En diversifiant et en associant les sources, vous évitez les risques de carences. Pensez aussi à lui pro- poser des noix et des noisettes à volonté, elles sont très riches en fer. En cas de petite faim, c’est aussi un bon réflexe à prendre et à conserver !
Les amis du petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est un repas très important, et c’est d’autant plus vrai chez l’enfant en croissance. Première règle pour un petit-déjeuner idéal, prévoir des aliments à index glycémique faible : ainsi les adeptes des tartines opteront pour le pain complet. Si votre enfant aime le beurre et la confiture, proposez-lui une deuxième tartine avec du miel ou de la purée d’amandes. Cette dernière est riche en protéines, la deuxième règle pour un petit-déjeuner idéal. N’hésitez pas à proposer un œuf, du seitan ou du fromage dès le matin. Et pour ceux qui préfèrent les céréales, on oublie les corn-flakes industriels et on se tourne vers le gruau d’avoine ou le müesli. Encouragez-le à trouver la voie du compromis entre ce qu’il aime et ce qui est bon pour lui.
Halte au grignotage!
Des études menées ces dernières années sur les comportements alimentaires montrent qu’entre 15 et 19 ans, près de 80% des adolescents grignotent entre les repas. Ce comportement n’est pas sans conséquence car il fait le lit de la prise de poids et des caries, entre autres. La principale raison du grignotage n’est pas seulement la gourmandise, c’est aussi la faim. En leur préparant des repas complets et équilibrés, on peut donc agir sur cette cause : un adolescent qui mange bien au repas n’aura pas faim toute la journée. Rappelons que les protéines, indispensables à l’adolescence, ont un effet majeur sur la satiété. Une raison supplémentaire de veiller à mettre au menu tofu, légumineuses et seitan. Pour les goûters et les en-cas après les activités sportives, privilégiez les céréales complètes, les bananes et les fruits secs. Quant à la gourmandise pure, cela passe par le dialogue et l’éducation. Et plutôt que de diaboliser ou interdire formellement certains aliments, tâchons de familiariser nos enfants au plaisir vrai.
Misez sur les herbes et les épices
Dès le début de la diversification, vous pouvez introduire les herbes aromatiques et les épices douces dans les préparations pour votre enfant. Non seulement elles participent au développement des sens, mais en plus, elles ont des vertus bénéfiques pour la santé. • Le thym est un excellent anti- septique ; le romarin est un tonique général et stimule l’appétit. • L’anis lutte contre les ballonnements : on l’associe volontiers à des purées aux saveurs douces comme la pomme de terre, le panais ou le topinambour. • La fleur d’oranger et la lavande sont apaisantes et calmantes : elles sont délicieuses dans une gelée de fruits. Réservez la cannelle pour les compotes.