Ostéoporose Comment ne pas se faire de vieux os ?
On en parle beaucoup, mais l’ostéoporose n’est pas toujours bien comprise. Cette maladie du squelette qui associe baisse de la densité osseuse et altération de la microarchitecture du tissu osseux fragilise les os. Si des facteurs génétiques sont en partie responsables, la sédentarité et l’alimentation jouent un rôle majeur non seulement dans la prévention, mais aussi dans la prise en charge.
Beaucoup d’idées circulent sur la façon de prévenir l’ostéoporose et de la prendre en charge. Il est vrai que ses conséquences peuvent être dramatiques : elle est responsable chaque année de plusieurs dizaines de milliers de fractures vertébrales, mais aussi de la hanche. Pourtant, les recommandations pour ce problème de santé publique – si tant est que l’ostéoporose soit vraiment le principal facteur de risques de fractures – ne sont pas toujours adaptées. Notamment parce que les origines du problème sont mal posées.
En effet, on met d’abord en avant le rôle important du calcium et de la vitamine D pour solidifier les os. Cette dernière est, il est vrai, un complément indispensable. Vous la synthétiserez en vous exposant au soleil régulièrement, au moins une dizaine de minutes par jour. En revanche, plutôt que de se focaliser sur le calcium, il serait aussi bon de souligner l’importance de l’équilibre acido-basique pour la prévention et la prise en charge de l’ostéoporose. Cette approche a été notamment mise en évidence par Thierry Souccar, auteur du livre «Le mythe de l’ostéoporose» qui s’est livré à une méta-analyse des études sur ce sujet. Dans nos sociétés industrialisées, notre alimentation est en effet très acidifiante : la part croissante des protéines animales et des céréales dans nos menus y participe largement. Notre organisme essaie donc de rétablir l’équilibre acido-basique : pour cela, il utilise le bicarbonate et le citrate présents dans les tissus osseux, tous deux alcalinisants. Cela se fait au détriment de la structure osseuse et notamment du calcium, car ces deux éléments lui sont étroitement liés. Le calcium est alors mobilisé de la même façon et éliminé dans les urines. Conséquence : à chaque fois que vous mangez 100 g de protéines animales, vous perdez approximativement 100 mg de calcium.
Moins de sel, plus d’alcalins
De plus, notre alimentation est excessivement salée, ce qui contribue également à l’appauvrissement en calcium. Aussi notre premier conseil sera d’éviter les plats préparés et de ne pas resaler vos préparations. Six grammes par jour sont nettement suffisants. Un coup d’œil sur les étiquettes est souvent instructif, mais attention, il s’agit de bien vérifier la teneur en sel, et non pas la teneur en sodium. De nombreux fabricants utilisent ce subterfuge, car cela leur permet d’indiquer un chiffre inférieur, le sodium représentant 0,4 g, pour 1 g de sel.
Diminuer les apports en...
aliments acidifiants au profit des aliments alcalinisants est aussi indispensable. Comment les reconnaître ? Bien que le système ne soit pas parfait, l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load, « charge rénale acide potentielle » en français) permet de vous orienter. Il mesure la charge acide d’un aliment en milliéquivalents pour 100 g (mEq/100 g) en tenant compte de la quantité de minéraux acides et basiques qu’il contient. Les minéraux acidifiants sont le chlore et le soufre. Les minéraux alcalinisants sont le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium. Un alcalinisant aura un indice PRAL négatif (s’il est positif, l’aliment est acidifiant). Selon cette approche, les aliments à privilégier sont les légumes: carotte (– 5,7), céleri (– 5,5) et épinards (– 10,3). La grande famille des choux est également à mettre à l’honneur: chou-rave (– 5,6) et chou rouge (– 4,5) crus en entrée, chou de Bruxelles (– 4,3) et chou frisé (– 8,3) en plat chaud. De temps en temps, remplacez les céréales (pâtes et riz) par la pomme de terre (– 5,2), les champignons de Paris (– 2,2) et les châtaignes (– 8,9). Pour vos encas, mangez des fruits : poire (– 2,1), kiwi (– 5,6) et banane (– 6,9).
Le calcium végétal mieux que le lait
Et les produits laitiers dans tout ça? Les nombreuses campagnes de l’industrie laitière nous le rappellent sans cesse: il faut consommer trois ou quatre produits lai- tiers par jour. Thierry Souccar fait partie de ceux qui battent en brèche ce postulat. Aucune étude indépendante n’a à ce jour démontré leur intérêt dans la prévention de l’ostéoporose. Ses recherches approfondies sont sans appel : consommer des produits laitiers de façon quotidienne ne protège pas du risque de fracture. Pire, leur consommation régulière et abondante est associée à un risque accru de certaines pathologies graves comme le cancer, le diabète ou la maladie de Parkinson. Sauf à être allergique, il ne s’agit pas non plus de les bannir, mais privilégiez au moins ceux de qualité (petits producteurs, origine biologique) et ne dépassez pas une portion par jour.
Alors où donc puiser le calcium? Du côté du monde végétal, qui en foisonne. L’absorption du calcium végétal est variable, mais si vous diversifiez vos apports, vous n’aurez pas de carences. Les fruits et les légumes en sont une excellente source. Les crucifères comme les choux ou les brocolis, et les légumineuses comme les haricots (blancs et rouges) et les pois chiches sont riches en calcium facilement assimilable. La plupart de ces aliments ont en plus l’avantage de contenir du bore, élément qui favorise sa synthétisation. Autre source, les herbes aromatiques comme le basilic, le thym, la menthe, la marjolaine, l’aneth ou la sauge, qu’on utilisera en lieu et place du sel. Et pour ceux qui recherchent les vertus nutritives de la viande, préférez plutôt le tofu : outre sa richesse en calcium, il est une très bonne source de protéines. Côté fruits de saison, on privilégiera l’orange, le kumquat, la mandarine et le kiwi. En clair, les apports végétaux, et bio dans la mesure du possible, sont encore le meilleur moyen de préserver la santé de ses os.
Les polyphénols à l’honneur
Des études françaises ont mis en évidence l’intérêt des polyphénols dans la prévention de l’ostéoporose. Présente dans l’huile d’olive et l’huile d’argan, l’oleuropéine a des propriétés anti-inflammatoires et ostéoprotectrices. L’hespéridine, qu’on trouve dans les agrumes, aurait un intérêt dans la préservation du capital osseux. C’est également le cas de la quercétine, un antioxydant de l’oignon rouge. Si d’autres études sont nécessaires, les premiers résultats sont prometteurs et laissent présager des solutions naturelles efficaces dans la prévention du risque ostéoporotique.
Thé ou café?
Bien qu’il contienne de la théine, le thé semble être associé à une préservation de la masse osseuse. Privilégiez le thé vert, très riche en composés antioxydants dont le rôle sur la prévention du vieillissement n’est plus à démontrer, et buvez-le en dehors des repas pour limiter son effet délétère sur l’absorption du fer. Le café est à consommer avec modération : il diminue l’absorption du calcium. Si vous ne pouvez pas vous en passer, préparez une boisson à base de céréales torréfiées en la mélangeant avec du café, puis diminuez progressivement la proportion de café. Ainsi, la transition se fera en douceur. La caféine accroît l’élimination urinaire de calcium, donc attention aux sodas de type cola.
Légumes du large
Laitue de mer, wakamé, nori, kombu : toutes ces algues méritent que l’on s’y intéresse. Très riches en minéraux, oligo-éléments et acides aminés, elles favorisent l’assimilation du calcium tout en vous en apportant dans des proportions plus importantes qu’un verre de lait. Elles se cuisinent de mille et une façons : fraîches, vous pouvez les consommer crues ou cuites ; sinon, préférez les algues séchées ou en paillettes et évitez celles conservées dans le sel. Elles offrent des saveurs très diverses, du sucré pour le kombu au goût iodé prononcé de la laitue de mer. À découvrir : l’agaragar, sorte de gélatine issue d’algues séchées, qui vous permettra de cuisiner de délicieuses gelées de fruits, de légumes et de plantes, en préparant au préalable une infusion.
<< On dit que l’ostéoporose est un mal silencieux, car il se développe lentement, sans émettre de signes avant-coureurs. C’est malheureusement souvent une première fracture du poignet, de la hanche ou des vertèbres qui trahit la présence de cette maladie. Ce fut le cas d’une amie à moi, qui, suite à deux fractures sur une période de douze mois, a découvert qu’elle avait déjà subi une perte osseuse importante. Ces pertes sont diagnostiquées par ostéodensitométrie, c’est-à-dire la mesure de la densité minérale osseuse (DMO). Son médecin lui a prescrit des médicaments et suggéré d’adapter son alimentation ainsi que d’augmenter sa fréquence d’exercices physiques.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com >>