Alzheimer n’oubliez pas d’être gourmet !
Cette maladie dégénérative du cerveau, qui ne fait qu’augmenter depuis deux décennies, inquiète à juste titre. On estime ainsi qu’elle devrait passer le cap du million de malades en France d’ici 2020. Or au-delà de la prédisposition génétique et des facteurs environnementaux, de nombreuses recherches soulignent une forte corrélation entre un certain type d’alimentation et une diminution des risques d’Alzheimer. Voici de quoi améliorer vos menus.
Le bouleversement de nos habitudes alimentaires est l’une des raisons de l’augmentation de la maladie d’Alzheimer. Rare chez la personne jeune, elle touche surtout les personnes de plus de 65 ans. Elle se manifeste par des troubles de la mémoire, des troubles des fonctions exécutives et une désorientation temporo-spatiale évoluant progressivement vers une perte des fonctions cognitives et de l’autonomie. On observe alors deux types de lésions cérébrales : la formation de plaques séniles constituées d’agrégats de peptide bêta-amyloïde et la dégénérescence neurofibrillaire liée à l’agrégation de la protéine tau. Ces lésions conduisent à la mort progressive des neurones.
Une des principales barrières à cette évolution réside en une alimentation riche en acides gras polyinsaturés. On évitera donc tout particulièrement les huiles de tournesol et de maïs. En revanche, les oméga-3 sont bénéfiques : l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’un des principaux oméga-3, est un constituant des neurones. Il participe à l’apport en glucose, principal nutriment énergétique du cerveau, et intervient dans la transmission de l’influx nerveux et dans le développement cérébral. Des études ont mis en évidence son effet protecteur sur les neurones et une diminution des plaques séniles : les fonctions cognitives sont ainsi préservées. Où le trouve-t-on? Essentiellement dans les coquillages, les crustacés et les poissons gras (sardines, maquereaux). En consommer 2 fois par semaine réduirait le risque d’Alzheimer de 40 %. L’organisme est certes capable de synthétiser du DHA à partir de l’acide alpha-linolénique que l’on retrouve dans les graines de lin, l’huile de colza, les épinards, la mâche et le cresson, mais en quantités insuffisantes. Pensez à compléter les apports en DHA en choisissant des œufs de poules élevées aux graines de lin ou autre végétaux riches en oméga-3 (luzerne, lupin) et préparez-vous des smoothies enrichis à la spiruline. Outre sa richesse nutritionnelle, cette algue, quand elle est issue de culture écologique et artisanale, évite tout risque de contamination. C’est aussi un puissant antioxydant.
Gloire aux antioxydants !
Comme pour toutes les pathologies du vieillissement, il faut aussi lutter contre le stress oxydatif responsable de dommages sur les cellules et les lipides membranaires.
Les radicaux libres pourraient intervenir dans la genèse des lésions spécifiques de la maladie d’Alzheimer. Mais c’est sans compter sur les antioxydants qui nous pro- tègent et aident à la réparation des lésions. On fera donc le plein de vitamine C en mangeant régulièrement des kiwis, des agrumes (pamplemousse, clémentine, orange, citron vert)...
, des oignons, des choux (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles) que l’on saupoudrera allègrement de persil frais. Testez aussi les graines germées (la germination accroît la teneur en vitamine C) comme l’amarante, l’alfalfa, la carotte ; elles apportent un peu d’originalité aux plats. Optez aussi pour les épices et les herbes aromatiques : origan, basilic, cannelle, curcuma, gingembre sont des champions en la matière.
Contre la mémoire qui flanche
Au dessert, plutôt que des sucreries (on suspecte désormais l’existence d’une résistance à l’insuline au niveau des cellules cérébrales comme une cause déterminante de la maladie d’Alzheimer), c’est le moment de goûter la grenade. Elle affiche une activité antioxydante au-dessus de la moyenne, tout comme les fruits rouges (framboise, myrtille, mûre). La pomme présente un autre intérêt. Des études chez l’animal ont montré un lien potentiel entre le ralentissement de la progression d’Alzheimer et la consommation quotidienne de pommes. Plus que leur puissant effet antioxydant, il semble que ce soit par l’augmentation du taux d’acétylcholine, un neurotransmetteur indispensable au processus de mémorisation. Or en cas de maladie d’Alzheimer, on constate la destruction des neurones fabriquant l’acétylcholine. Celle-ci est fabriquée dans notre organisme à partir de la choline et de la vitamine B5. La première se trouve dans le jaune d’œuf, le germe de blé, le soja, les crucifères, les amandes et noix de macadamia ; et la deuxième dans les œufs, les flocons d’avoine, le jus d’herbe de blé, le sarrasin, l’avocat et les algues.
L’autre antioxydant à ne pas oublierest la vitamine E. Elle protège les membranes de toutes les cellules de l’organisme, neurones inclus. Vous la trouverez dans les huiles végétales (germe de blé, colza), amandes, noisettes, jaunes d’œuf, patate douce, pois chiche et kiwi. Dans ce dernier, la vitamine E se cache dans les graines noires. Les antioxydants pourraient aussi jouer un rôle dans la préservation de la mémoire chez la personne âgée: c’est ainsi que les flavonols qu’on retrouve dans le thé, les fraises, le chou-fleur, l’oignon et le chocolat noir pourraient prévenir le déclin de la mémoire lié à l’âge.
Et pour accompagner, pensez à prendre un verre de vin: des études ont montré que l’alcool pourrait réduire le risque et qu’il favorise la libération d’acétylcholine. Préférez le vin rouge pour sa richesse en polyphénols aux vertus antioxydantes, dont les taux d’anthocyanes et de catéchines varient selon les cépages: le merlot, le pinot noir et le cabernet sauvignon sont les plus richement dotés. À consommer avec modération évidemment, soit pas plus de deux à trois verres par jour. En tout état de cause, seule une approche alimentaire globale permet de prévenir Alzheimer.
La maladie d’Alzheimer suscite peut-être encore plus de peur que le cancer et les maladies cardiovasculaires. Or une alimentation adaptée peut diminuer le risque d’en souffrir et en retarder l’apparition. Les principes de cette alimentation recoupent ceux de la diète méditerranéenne, dont l’efficacité a été amplement démontrée pour prévenir les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. En pratique, la tâche n’est pas si ardue : il faut consommer régulièrement des légumes (surtout les verts), noix, baies, légumineuses, grains entiers et huiles vierges pressées à froid. Le tout accompagné d’un bon verre de vin rouge !
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Noix et cerveau: qui se ressemble ...
Avez-vous déjà regardé une noix ? Les circonvolutions des deux cerneaux font étrangement penser aux deux hémisphères cérébraux. Lui serait-elle donc bénéfique ? « Similia similibus curantur », c’est-à-dire « les semblables soignent les semblables ». Il s’agit de la Théorie des signatures, réhabilitée par Paracelse au 16e siècle. Si certaines indications se révèlent fantaisistes, d’autres sont justes : la noix est bien bénéfique pour le cerveau. Elle contient des acides gras oméga-3, du sélénium et de la vitamine E en belles proportions. D’autres substances antioxydantes sont présentes : l’acide ellagique et l’acide gallique. Optez pour la noix de Grenoble qui bénéficie d’une appellation d’origine contrôlée. Elle regroupe trois variétés parfumées (la franquette, la mayette et la parisienne), tout en restant fines et délicates.
Les vertus balbutiantes de l’huile de coco
Le Dr Mary Newport est l’auteure d’un livre retraçant l’histoire de son mari, atteint de la maladie d’Alzheimer, qui a vu son état s’améliorer grâce à l’huile de noix de coco. Les premiers résultats sont encourageants. L’huile contient 85 % d’acides gras saturés dont 65 % sous forme de triglycérides à chaînes moyennes (TCM) qui sont facilement absorbés et métabolisés par le foie. Petite particularité, ils produisent plus de cétones que les autres acides gras. Des études ont montré un effet potentiel sur l’amélioration des fonctions cognitives chez des personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer ayant consommé des aliments riches en TCM, que l’on retrouve aussi dans le lait de coco ou de chèvre. Ce phénomène est à la base du régime cétogène utilisé par certains patients d’Alzheimer ou du cancer. Il consiste à diminuer le taux de sucre dans le sang de telle façon que l’organisme puise dans ses réserves de graisse pour produire des cétones en remplacement du sucre comme substrat énergétique pour les cellules. Or on suspecte des troubles du métabolisme du glucose dans la genèse des maladies neurodégénératives. Dans l’attente d’autres études, vous pouvez toujours cuisiner à l’huile de coco, excellente pour la cuisson, et profiter du goût du lait de coco !
Un café pour cogiter
Un café dans la journée, c’est le temps d’une petite pause qui fait souvent du bien au moral et au tonus. Mais pas seulement ! La consommation de trois à cinq tasses de café par jour à un âge moyen pourrait diminuer le risque de survenue d’une démence ou d’une maladie d’Alzheimer, selon une étude finlandaise. Des résultats qui restent toutefois à confirmer. De plus, le café est une excellente source d’antioxydants : une tasse de 150 ml en contient plus de 200 mg.