Hypertension Ne mettez plus la pression sur vos artères !
L’hypertension artérielle (HTA) est la pathologie cardiovasculaire la plus fréquente : environ 20 % de la population française est concernée, les personnes âgées étant les plus exposées. Souvent silencieuse, elle n’en demeure pas moins délétère pour l’organisme, abîmant le système cardiovasculaire à petit feu. Si les médecins préconisent souvent le recours à des médicaments, l’alimentation et l’hygiène de vie sont les premiers moyens d’action, et peuvent même être suffisants !
Comme son nom l’indique, l’hypertension artérielle (HTA) est une augmentation de la pression dans les vaisseaux sanguins, entraînant des anomalies de la paroi des artères qui devient rigide. Elle expose ainsi au risque d’accident vasculaire cérébral (AVC), d’infarctus du myocarde, mais aussi d’atteinte des artères des yeux, des membres inférieurs ou encore d’insuffisance rénale. D’où l’importance d’agir précocement en mettant en place une alimentation préventive et protectrice.
En effet, à moins d’avoir une forme de HTA sévère qui nécessitera un traitement médicamenteux (souvent une prise de bêtabloquants), des mesures hygiéno-diététiques faciles à mettre en place ont une efficacité démontrée. La première, bien connue, est la réduction de la consommation de sel : l’excès de chlorure de sodium est en effet associé à une augmentation de la pression artérielle, car il intervient dans sa régulation. Aujourd’hui, les Français consomment en moyenne 10 g de sel par jour, alors qu’il ne faudrait pas dépasser 4 à 6 g. Mais quantifier les apports n’est pas facile, car de nombreux aliments en sont des sources cachées : charcuteries, plats préparés, pains, conserves, condiments (moutarde, cornichons), cube de bouillon, sauce nuoc-mâm et sauce soja. Pour réduire vos apports, privilégiez donc le fait-maison, goûtez les plats avant de saler, ne resalez pas systématiquement et utilisez des herbes aromatiques à la place du sel pour relever le goût. Autant de bonnes astuces pour réduire sa consommation.
Les bienfaits du potassium
Si la problématique du sel est bien connue, celle du potassium l’est beaucoup moins. Pourtant, plusieurs études ont montré qu’augmenter ses apports en potassium permet de réduire la pression artérielle avec une baisse allant parfois jusqu’à 10 %, ce qui n’est pas négligeable. Pour cela, privilégiez les fruits et légumes qui en sont d’excellentes sources comme l’épinard, l’avocat, l’artichaut, la carotte, le poireau, la banane, le raisin, mais aussi la pomme de terre et les légumes secs (lentilles, haricots pinto, rouge, blanc). Ainsi, diminuer ses apports en sodium tout en augmentant en parallèle ceux en potassium est un excellent moyen de mieux contrôler sa tension.
Pour renforcer cette synergie, d’autres éléments nutritionnels peuvent intervenir. Commencez par consommer régulièrement...
des oignons. En effet, ils contiennent de la quercétine, un flavonoïde très étudié ces dernières années, aux effets antihypertenseurs, mais aussi protecteurs contre les maladies cardiovasculaires en général, que ce soit l’infarctus du myocarde ou l’AVC. Les oignons rouges et jaunes en sont richement dotés, tout comme les câpres, mais leur teneur en sodium dans leur préparation fait qu’ils sont à éviter. Testez la livèche, une délicieuse plante aromatique à la saveur de céleri, dont la teneur en quercétine est encore plus élevée que dans l’oignon. Le velouté livècheoignon est un régal ! Pour compléter vos apports, consommez du thé noir, du brocoli, des raisins et des canneberges.
Des substances cardioprotectrices
Ceux qui aiment les saveurs puissantes ajouteront de l’ail dans leur cuisine. Une métaanalyse australienne parue dans la revue scientifique BMC Cardiovascular Disorders a mis en évidence une diminution de la pression artérielle lors de la consommation d’allicine, le principe actif de l’ail, d’autant plus quand la pression artérielle était élevée. Les participants ont reçu entre 600 et 900 mg d’extrait d’ail par jour, qui correspond de 3,6 à 5,4 mg d’allicine, une gousse d’ail frais en contenant environ 5 à 9 mg. Inutile donc d’en consommer des kilos !
Si l’ail ne vous dit rien, optez pour le goût plus subtil des graines de lin. Pensez à les broyer ou à les moudre pour bénéficier de leurs bienfaits. Les études doivent être encore approfondies, mais les résultats actuels montrent un effet protecteur sur la pression artérielle et les maladies cardiovasculaires. Les principes actifs supposés sont les oméga 3 et le sécoisolaricirésinol-diglucoside, une lignane qui agit sur le système de l’enzyme de conversion de l’angiotensine, favorisant ainsi un meilleur contrôle de la pression artérielle. La poudre de lin s’ajoute facilement dans les recettes de pains ou de pâtisseries. Vous pouvez aussi en saupoudrer vos salades ou vos soupes. À noter, l’huile de lin conserve les oméga 3, mais perd les lignanes. C’est pourquoi on privilégiera la poudre de graines à condition de bien la conserver : si la graine entière se conserve très longtemps dans un endroit frais et sec, la graine moulue ne peut se garder plus d’un mois au réfrigérateur !
En ajoutant à ces recommandations nutritionnelles quelques règles simples comme la lutte contre le surpoids et la pratique d’une activité physique régulière – les deux autres facteurs majeurs de lutte contre l’hypertension –, vous disposerez de plusieurs clés pour ne plus vous mettre sous pression.
L’importance de l’équilibre acido-basique
Une équipe de chercheurs japonais a mis en évidence un lien potentiel entre un déséquilibre acido-basique dans l’organisme et la survenue de l’hypertension artérielle (HTA). Selon cette étude, publiée en 2015 dans la revue Nutrition, une charge acide alimentaire élevée est plus fréquemment associée à la présence d’une HTA. Une raison de plus pour favoriser un régime basifiant, d’autant que l’on connaît déjà son rôle protecteur sur l’ostéoporose (lire P&S n°166). Pour choisir vos aliments, aidez-vous aussi de l’indice Pral: il mesure la charge acide d’un aliment en milliéquivalents pour 100 g (mEq/100 g) en tenant compte de la quantité de minéraux acides et basiques apportée par 100 g . Rappelons qu’un indice Pral positif est associé à un aliment acidifiant, alors qu’un indice négatif est associé à un aliment basifiant. Ces derniers sont donc à privilégier.
Sels, arômes et voyage gustatif
La baisse de la consommation de sel, que l’on doit avoir à l’esprit quand on souffre d’hypertension, peut s’accompagner d’une attention plus grande au sel que l’on va utiliser. Voici quelques conseils.
• Préparez un sel aromatique maison en mélangeant un tiers de sel marin et deux tiers d’herbes aromatiques séchées (ciboulette, romarin, persil, basilic, aneth) dans un bocal.
• Privilégiez toujours un sel de qualité : il doit être non raffiné afin de conserver tous ses minéraux, comme le sel de Guérande qui bénéficie d’une Indication Géographique Protégée (IGP). Sa couleur grise est due à la présence naturelle d’argile dans les marais salants. Le sel raffiné a subi un traitement chimique pour le blanchir et l’épurer, lui faisant perdre ses précieux minéraux et bienfaits.
• Pour les gourmets, testez la fleur de sel marin. Sa saveur fine et douce ravira les palais les plus exigeants.
• Pour s’envoler vers d’autres contrées, essayez aussi le sel rose de l’Himalaya, à la saveur délicate. Il est non raffiné, mais non iodé donc pensez à alterner. Testez aussi le sel bleu de Perse récolté dans les montagnes d’Iran, à la saveur épicée et sucrée, ou le sel noir d’Hawaï, légèrement fumé, dont la couleur est due au charbon activé présent dans les roches de lave noire ajoutées à l’eau des bassins. À consommer avec modération évidemment !
La réglisse à éviter
En principe, un bonbon ou une infusion à la réglisse sont bien meilleurs pour la santé qu’un soda ou un bonbon industriel. C’est vrai, sauf si vous souffrez d’hypertension. Dans ce cas, il ne faut pas consommer la réglisse au long cours ni de façon répétée, car elle contient un principe actif, la glycyrrhizine qui peut faire augmenter la pression artérielle. Si sa saveur si particulière vous manque, vous pouvez opter pour des extraits de réglisse déglycyrrhizinée, ou DGL, qui n’auront pas ces inconvénients.