Huiles végétales, le choix du bon gras
Si le duo olive-colza semble indétrônable, dans les rayons bio, les propositions pour une «huile riche en oméga 3» se multiplient. On tente aussi de nous convertir aux bienfaits de nouvelles venues comme l’huile de coco ou, au contraire, de bouter de nos placards la méchante huile de palme. Mais est-ce aussi simple ? Voici nos conseils pour s’y retrouver.
Longtemps honni, le discours nutritionnel sur les lipides a beaucoup évolué ces dernières années. Un premier consensus se dégage aujourd’hui selon lequel le gras ne fait pas (ou plus) grossir. On sait désormais à quel point les lipides sont indispensables pour notre santé (production d’énergie, structure de nos cellules, rôle majeur dans le cerveau, apport de vitamines liposolubles, fabrication d’hormones...). Contre le surpoids, le véritable ennemi est bien l’alimentation industrielle avec ses excès de glucides et de sucres, mais aussi les fameux acides gras trans présents dans les huiles hydrogénées (margarines non bio, chips, corn-flakes, frites, pâtisseries industrielles, barres chocolatées, pizzas...).
Non contents d’être responsables des troubles cardiaques, les acides gras trans inhibent le système immunitaire et bloquent le métabolisme des acides gras essentiels (oméga 3 et 6). Si vous faites la part belle à ces produits, les précieux oméga 3 de vos huiles végétales vous feront sans doute plus de mal que de bien ! Par ailleurs, opposer les huiles végétales (implicitement bonnes pour notre organisme) et les graisses animales (montrées du doigt) est dépassé. En effet, un poisson gras ou un lait issu d’une vache d’alpage seront riches en oméga 3, dont nous manquons dans notre alimentation, ce qui n’est pas le cas de toutes les huiles végétales. Pour mieux comprendre ces approches nutritionnelles, regardons de plus près la nature du gras.
Acides gras saturés vs oméga
Les lipides sont un assemblage d’alcools et d’acides gras (AG) classés en trois familles selon leur structure moléculaire: acides gras saturés, mono-insaturés (oméga 9 présent dans l’huile d’olive ou la graisse de canard) et polyinsaturés, dont les fameux oméga 3 et oméga 6 (qu’ils soient d’origine végétale ou animale), «essentiels » pour notre corps qui ne peut les métaboliser. Si l’on caricature le discours dominant, il faudrait éviter les acides gras saturés (viande, lait, beurre, huile de coco, huile de palme) et privilégier l’huile d’olive et les huiles présentant un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6, comme l’huile de colza.
Ces recommandations sont cependant temporisées par des experts comme le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue chercheur au CNRS. Il rappelle qu’il n’existe pas de bons ou mauvais gras, à l’exception des acides gras trans. «Se passer d’acides gras saturés sous prétexte qu’ils peuvent hypothétiquement jouer un rôle négatif dans certaines maladies est une erreur. Ces acides gras sont importants dans le métabolisme cellulaire», explique-t-il dans son ouvrage «Le nouveau régime méditerranéen». Par exemple, l’acide palmitique, un acide gras saturé présent en abondance dans l’huile de palme, est important pour les cellules du cœur. De plus, si nous n’en mangeons pas assez, notre organisme s’organise pour en fabriquer au détriment de la métabolisation des oméga 3 et 6 notamment. Taty Lauwers, trublion belge de la nutrition et auteur de «Pour qui sonne le gras » (Éd. Aladdin), va plus loin: «Nous sommes la première société dans l’histoire alimentaire humaine à tester la consommation à grande échelle de si grandes quantités d’acides gras...
polyinsaturés (AGPI), conjointe à l’éviction des graisses saturées et au test grandeur nature d’une forme toute nouvelle: les produits industriels.»
Végétarien ou carnivore ?
En fait, le choix de vos huiles végétales dépendra surtout de ce que vous mangez. Si vous n’êtes pas végétarien, votre alimentation vous fournit déjà des acides gras saturés et des oméga 6; il faudra plutôt miser sur des huiles végétales riches en oméga 9 (l’huile d’olive) avec un peu d’oméga 3, voire d’oméga 6. Toutefois, on s’est rendu compte que notre alimentation actuelle nous apporte 12 à 14 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, alors qu’un bon équilibre serait de ramener ce ratio de 3 à 5 fois.
Dans cette optique, on optera pour des huiles équilibrées comme l’huile de colza, très pauvre en acides gras saturés, riche en oméga 9 avec un bon ratio oméga 6/oméga 3. Si vous êtes végétarien, n’ayez pas la phobie des acides gras saturés que l’on trouve par exemple dans l’huile de coco vierge. De façon pratique, retenez que plus une huile végétale est insaturée (oméga 3 et 6), plus elle est fragile et s’oxyde. Elle doit alors se consommer crue avec suffisamment de fruits et légumes pour limiter le phénomène oxydatif.
Questions de plaisir... et de goût !
Parce que l’alimentation est d’abord une question de plaisir, variez les saveurs avec des huiles gastronomiques. Découvrez ou redécouvrez les huiles de noix et de moutarde, de belles huiles équilibrées qui ajouteront une note épicée à vos plats et marinades. Misez sur les saveurs subtiles avec l’huile de noisette, d’œillette (huile de pavot bleu) à la saveur douce et au goût de noisette fraîches ou de pépin de courge, une huile épaisse (qui a un bon rapport oméga 6 et oméga 3) de qualité gastronomique en Autriche. Régalez-vous avec l’huile de pistache: d’un joli vert, antioxydante, d’un profil proche de l’huile d’olive, elle a un goût prononcé qui rehausse bien les plats, notamment les desserts. Enfin, voyagez avec l’huile de sésame, la compagne de vos plats orientaux.
Mode d’emploi
Achetez une huile vierge de première pression à froid. (pression douce et inférieure à 40 °C), filtrée avec des méthodes naturelles.
Saveur. Une huile fraîche ne doit pas être piquante (sauf l’huile d’olive), signe qu’elle est oxydée.
Claire et transparente. Si elle est trop foncée, cela signifie souvent qu’elle a été trop chauffée.
Stockez au frais, notamment les huiles riches en oméga 3. L’huile d’olive supporte assez bien la chaleur.
Consommez rapidement, dans les six semaines après ouverture pour l’huile de lin. Pour l’huile de noix, neuf mois après la presse et deux ou trois mois après l’ouverture au frigo.
Merci à Thierry Mouchet, fondateur de Huiloreine www.huiloreine.fr.
Pilpil de blé à l’huile d’œillette
POUR 2 PERSONNES
Préparation
25g de pilpil de blé, 2 belles tomates, 2 c. à soupe d’huile d’œillette, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de pignons de pin, 1 bouquet de persil, une demi-échalote, 1 filet de citron, sel, poivre.
1. Épépiner les tomates, les couper en petits cubes.
2. Hacher le persil. Émincer un quart d’échalote et presser l’autre quart pour en extraire le jus.
3. Faire cuire le pilpil.
4. Verser l’huile d’olive et laisser refroidir. Mélanger ensuite le pilpil, les tomates, les pignons de pin, l’échalote (morceaux et jus) et le persil.
5. Ajouter l’huile d’œillette. Assaisonner.
6. Éventuellement, 3 ou 4 filets d’anchois ajouteront leur note au mélange.
Nota bene Contrairement aux capsules du pavot commun, autre nom de l’œillette, les graines dont est tirée l’huile ne contiennent aucune substance opiacée. Cette huile ne présentant pas un profil oméga 3/6 équilibré, on la consomme avec des aliments riches en oméga 3, comme ici les pignons.
Une huile adaptée au régime alimentaire
Si vous êtes végétarien strict, vous devez introduire des acides gras saturés avec l’huile de coco ou de palme (non hydrogénée, bio et respectant une agriculture durable), notamment pour bien métaboliser les acides gras polyinsaturés.
Si vous consommez encore de bonnes rations de viande ou de produits animaux non bio, probablement trop riches en oméga 6, il vous faut compenser avec des huiles végétales riches en oméga 3 (lin, chanvre, cameline, moutarde, pépin de cassis, noix ou colza) et limiter celles riches en oméga 6 (tournesol, carthame, maïs, soja, noix, noisette, argan...). Tournesol et carthame existent aussi en versions oléiques, c’est-à-dire riches en oméga 9.
Si vous avez une alimentation déjà riche en oméga 3 (poissons, pourpier, œufs...), optez pour la délicieuse huile d’olive, riche en oméga 9 et en antioxydants (vitamine E, polyphénols, coenzyme Q10...). Elle tient bien la chaleur et les scientifiques ne tarissent pas d’éloges à son sujet pour ses vertus anti-inflammatoires et protectrices du système cardiovasculaire. L’huile de colza, de noisette, de pistache, de tournesol et de carthame oléique (sélection variétale pour augmenter la quantité d’acide oléique), ainsi que celle de colza sont également riches en oméga 9.
Choux-fleurs aux lentilles, noisettes et huile de noisette
POUR 2 PERSONNES
Préparation
200 g de choux-fleurs • 200 g de céleri-rave • 250 g de lentilles vertes • 1 botte de persil plat • 4 feuilles de laurier • 1 poignée de noisettes • 1 c. à café de cumin en poudre • huile d’olive et de noisette.
1. Faire blanchir le chou-fleur et le céleri- rave coupés en gros morceaux 4 minutes dans de l’eau bouillante légèrement salée, puis les égoutter.
2. Préchauffer le four à 170 °C (th. 5-6).
3. Transvaser les légumes blanchis dans un plat allant au four, assaisonner de cumin, de poivre noir et arroser d’un peu d’huile d’olive. Mélanger et enfourner 15 à 20 minutes.
4. Pendant ce temps, rincer les lentilles et les faire cuire avec les feuilles de laurier 20 ou 30 minutes. 5. Sortir le plat du four, ajouter les lentilles, les noisettes et le persil plat haché. Mélanger et arroser généreusement d’huile de noisette.
Recette tirée du livre «Ma cuisine 100% nature» de Pascale Naessens, Solar Éditions.
Cuire sans nuire
Chaque huile végétale a son point de fumée, c’est-à-dire le moment où elle change d’état avec la chaleur. Il ne faut absolument jamais l’atteindre sous peine de se retrouver avec un plat aussi riche en goudron qu’un paquet de cigarette. Notez que plus une huile est riche en acides gras saturés, plus elle résiste à la chaleur. À l’inverse, les huiles riches en oméga 3 ou 6 sont très fragiles : il faut les consommer crues, au risque qu’elles s’oxydent. Quatre options s’offrent à vous pour la cuisson : la graisse de palme est la plus résistante (240 °C), suivie de l’huile d’olive (190 °C) et de l’huile de coco (177 °C). Le ghee, beurre clarifié indien, est aussi une très belle option (230 °C). Conseillons aussi l’huile de tournesol oléique.