Syndrome de l’intestin irritable : Testez le régime Fodmap !
Le syndrome de l’intestin irritable est un trouble fonctionnel intestinal touchant plus de 10 % de la population. S’il n’est pas aussi grave que la maladie de Crohn, il peut être source d’inconfort, de douleurs et de handicaps qui finissent par empoisonner la vie. Un régime alimentaire venu d’Australie, le Fodmap, semble avoir des effets prometteurs pour pallier ces désagréments.
Le syndrome de l’intestin irritable (SII) se manifeste par des douleurs abdominales et des troubles du transit variables selon les personnes : diarrhée, constipation, voire alternance des deux. Il évolue de manière chronique avec des phases pendant les-quelles les symptômes sont plus importants. Longtemps considéré comme une maladie psychosomatique, le SII a aujourd’hui une étiologie mieux connue, et l’on sait désormais que les symptômes sont plurifactoriels : certains patients ressentent des troubles de la motricité de l’intestin grêle et du côlon qui affectent le transit, quand d’autres ont des ballonnements en plus.
Il a également été mis en évidence une hypersensibilité digestive : plus de la moitié des personnes atteintes de SII ressentent en effet des douleurs liées à la distension du tube digestif lors de la digestion. À noter que l’hypersensibilité n’est pas toujours limitée à l’intestin et peut atteindre d’autres parties du tube digestif. C’est ainsi que certaines personnes ressentent parfois des douleurs gastriques ou une sensation de pesanteur; on parle alors de dyspepsie. Plus récemment, on s’est rendu compte que le déséquilibre de la flore intestinale serait un élément déterminant dans la survenue de la maladie, car la flore influe à la fois sur la motricité, mais aussi sur la sensibilité de l’intestin.
Des sucres mal digérés
Ce qui est certain, c’est que l’alimentation reste un facteur déclenchant. C’est ainsi qu’une diététicienne australienne, Sue Shepherd, a mis au point un régime alimentaire permettant de soulager les symptômes : le régime Fodmap. Cet acronyme anglais (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) désigne un groupe de sucres qui ne sont pas ou peu transformés au cours de la digestion. Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentent en arrivant dans le côlon au contact des bactéries de la flore intestinale, ce qui provoque les troubles du transit, les ballonnements et les gaz. Ces sucres sont en fait des fibres prébiotiques (sauf les polyols) qui servent à nourrir la flore intestinale. Ils sont présents dans de nombreux aliments, y compris dans les végétaux. Par exemple, les oligosaccharides regroupent les fructanes et les galacto-oligosaccharides et se retrouvent dans les lentilles, les petits pois, les haricots rouges, le fenouil, l’ail...
, l’artichaut et le poireau.
Les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucres simples. Celui qui pose problème est le lactose, que l’on retrouve dans les laits animaux et les fromages non affinés. Il se cache aussi dans la charcuterie, les plats préparés et les céréales de petit-déjeuner. Concernant les monosaccharides, le problème vient du fait qu’ils sont présents dans les aliments dont la teneur en fructose est supérieure à celle en glucose (poire, mangue pomme, cerise, pastèque, pois gourmand, asperge...). Le glucose étant censé faciliter l’absorption du fructose, celui-ci est ainsi moins bien assimilé, entraînant les symptômes du SII. Les aliments industriels sont en particulier pointés du doigt pour leur forte teneur en sirop de maïs, riche en fructose, ou en sirop de glucose-fructose pour ce qui est des sodas, crèmes dessert, glaces et autres biscuits. Enfin, les polyols sont aussi très utilisés comme édulcorants. On les retrouve sur les étiquettes sous les noms de mannitol (E421), xylitol (E967), sorbitol (E420) et maltitol (E965). Laxatifs, ils favorisent en outre la formation de gaz. Ils sont présents naturellement dans le pois gourmand, le chou-fleur, la pomme, la poire, la prune, le pruneau, l’abricot, la pêche, l’avocat et les champignons.
Gare aux carences
Si les viandes, les poissons, le beurre, les huiles et les œufs en sont totalement exempts, les aliments riches en Fodmap sont nombreux, comme nous l’avons vu précédemment.Toutefois, ce régime ne vise pas à les exclure totalement. Pour des raisons de risque de carences, il ne peut s’agir d’un régime restrictif durable. Il est surtout question, comme vous le verrez dans les recettes que nous vous proposons plus loin, de limiter la consommation de ces sucres, puisque leur consommation excessive est en partie responsable des symptômes du SII. Les personnes particulièrement touchées pourront mettre en place un protocole plus strict : celui-ci consiste à éliminer quasiment tous les Fodmap’s sur une première période qui dure de deux à huit semaines. Une fois que les troubles ont disparu ou qu’ils ont diminué, on commence la réintroduction progressive des aliments éradiqués. Idéalement, il est conseillé de les réintroduire un par un de façon à évaluer la tolérance à l’aliment et à la quantité ingérée. En guise d’encouragement, sachez que des études récentes ont mis en évidence un bénéfice net de ce régime sur la réduction des symptômes du SII, bien qu’il faille, répétons-le, prêter attention au risque de carence en vitamines, minéraux et oligo-éléments qu’il peut induire. Ainsi, gardez bien à l’esprit que ce régime a pour vocation de réduire considérablement les Fodmap’s, mais pas de les éliminer totalement, et surtout pas définitivement !
La plupart des personnes qui peuvent digérer n’importe quels aliments ignorent la chance qu’elles ont. La situation est fort différente pour les millions d’autres qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable et qui se demandent à chaque bouchée si elles auront des crampes, des ballonnements, des diarrhées ou des gaz. C’est pour elles un problème de tous les jours. Heureusement, l’alimentation « faible en Fodmap’s » est une solution à la fois spécifique et personnalisée, dont l’efficacité est de plus en plus démontrée scientifiquement et qui est utilisée avec succès par des dizaines de milliers de personnes de par le monde.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Parfum insulaire
Les gourmands vont être ravis : la vanille a révélé des propriétés pharmacologiques intéressantes, notamment une action sur les douleurs abdominales. Ses vertus calmantes, apaisantes et relaxantes agissent aussi en amont sur le stress qui favorise la survenue des crises. N’hésitez pas à la tester dans les plats principaux : purées de légumes, couscous, ragoûts, ou pour aromatiser votre huile. Pour cela, fendez deux gousses de vanille, raclez les graines avec la pointe d’un couteau et ajoutez le tout dans une bouteille d’huile d’olive. Laissez macérer 3 semaines : vous obtiendrez une huile délicieuse. À noter : pour bénéficier de tous les bienfaits de la vanille, il faut utiliser des gousses, et non des extraits.
Petite liste pour des courses pauvres en Fodmap’s
Si vous souffrez du syndrôme de l’intestin irritable (SII), voici un petit mémo très utile pour savoir quels aliments sont à privilégier lors de vos courses.
• Au rayon légumes, optez pour les haricots verts, les courgettes, les épinards, les pommes de terre, le panais, les carottes, l’aubergine et le potiron.
• Dans la catégorie fruits, consommez plutôt des bananes, des raisins et des agrumes (citron, oranges, clémentines).
• Pour les graines et céréales : l’avoine, le riz, le sarrasin, le quinoa.
• En ce qui concerne les laitages, les laits végétaux (amande, chanvre) remplacent aisément le lait de vache. Pour les fromages, ceux qui sont affinés peuvent être consommés (camembert, comté) car ils contiennent moins de lactose. C’est d’autant plus vrai que l’affinage est long.
• Enfin, si vous êtes anglophones et équipés d’un portable Apple, vous pouvez tester l’application Fodmap Friendly App.
La douce arrow-root
L’arrow-root (Maranta arundinacea) est une fécule extraite des rhizomes d’une plante originaire d’Amérique du Sud. Très riche en amidon, elle a une teneur faible en fructanes, ce qui lui vaut d’être bien tolérée en cas de SII. Très douce pour le système digestif et notamment pour l’intestin, elle est indiquée en cas de diarrhée, colique mais aussi de dyspepsie.
Grâce à ses propriétés épaississantes, elle est utilisée pour lier les sauces, les bouillons ou les soupes. Elle remplacera aussi la farine de blé dans toutes vos préparations et se marie très bien avec tous les laits végétaux. Idéale, donc, pour préparer une sauce béchamel ou une crème dessert.