Le chocolat, c’est bon pour le moral !
Nourriture et bonne humeur ont beaucoup plus de liens qu’on ne le dit. Non seulement l’alimentation est une source de plaisir, mais certains nutriments sont indispensables au fonctionnement cérébral. C’est prouvé, le contenu de notre assiette influence notre moral, d’où l’importance d’y prêter une attention particulière, surtout en cette saison un peu morne.
Qui n’a jamais pris un carré de chocolat pour faire passer un coup de blues ? Qu’il s’agisse d’une petite déprime passagère ou d’une véritable dépression, notre alimentation a un grand rôle à jouer. Certes, ce n’est pas non plus un remède miracle, mais ce que nous mangeons influence indéniablement nos émotions et notre état psychique. Preuve en est, la dépression s’accompagne de modifications du comportement alimentaire : baisse de l’appétit souvent associée à une perte de poids, irrégularité dans la prise des repas, désir accru pour tout ce qui est sucré… D’ailleurs, des études ont mis en évidence le lien entre une alimentation de qualité et une moindre récurrence des épisodes dépressifs. En outre, elle joue un rôle clé à la fois dans le déclenchement mais aussi dans la durée et la sévérité de l’épisode.
La fête aux oméga 3
Dans la préparation de vos repas, choisissez des aliments riches en acides gras oméga 3 et plus précisément en EPA et DHA : leur rôle dans la modulation de l’humeur n’est plus à démontrer. Non seulement ils interviennent dans la fluidité des membranes des cellules, améliorant ainsi la transmission nerveuse, mais en plus, ils amélioreraient la synthèse et l’action de la sérotonine, véritable messager de la bonne humeur, souvent déficitaire chez les personnes déprimées. A contrario, quand l’alimentation est faible en oméga 3, les neurotransmetteurs qui influent sur la bonne humeur (sérotonine, dopamine et noradrénaline) sont en moindre quantité. Quand on pense oméga, on pense souvent poissons gras (saumon, sardine), mais le monde végétal est aussi plein de ressources. Notre organisme est capable de synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’acide alphalinolénique que l’on retrouve dans l’huile de colza, les noix et l’huile de noix, les graines de lin et de chia. Les épinards et la mâche en contiennent aussi, mais en plus faible quantité.
Ces feuilles vertes ont en revanche l’avantage de fournir de belles quantités de vitamine B9, une vitamine qui n’est pas à négliger : naturellement présente dans les aliments sous forme de folates (l’acide folique étant la forme de synthèse), elle intervient dans la régulation de certains neurotransmetteurs participant ainsi à la bonne transmission des messages au niveau du système nerveux. Un déficit en vitamine B9 peut favoriser la survenue d’une dépression. À ce titre, les femmes y sont particulièrement exposées en raison de la prise de contraceptifs oraux qui épuisent les réserves de l’organisme. Bien que répandue dans l’alimentation...
, elle est une vitamine très fragile car elle est détruite par la cuisson prolongée et la lumière, et l’alcool empêchent son absorption. On peut ainsi vite en être carencé. C’est pourquoi on ne se privera pas d’épinards, de champignons, de choux verts et de choux de Bruxelles, de brocolis et de légumineuses. N’hésitez pas à saupoudrer des paillettes de germes de blé sur vos yaourts, soupes et purées de légumes : avec plus de 340 μg/100 g, ils complètent les apports nutritionnels conseillés en vitamine B9 qui sont de 300 à 330 μg par jour pour un adulte. Ils apportent aussi du magnésium en bonne quantité (312 μg/100 g) reconnu pour son effet antistress.
Or le stress et l’anxiété, surtout s’ils se prolongent, sont des éléments importants dans la genèse d’une dépression. Pour un apport régulier en magnésium, faites le plein de haricots blancs, pois cassés, lentilles, amandes, noisettes, noix, sarrasin, quinoa, avocats, bananes, kiwis, pruneaux. Vous pouvez combiner ces aliments en préparant de délicieuses galettes de sarrasin fourrées à la compotée de choux et de poireaux, parsemées de pignons de pin.
Retrouver la sensation de plaisir
Quand on est déprimé, on perd aussi la capacité à éprouver et à rechercher du plaisir. C’est l’anhédonie. Il est donc important de stimuler son ressenti, ses émotions et cela passe aussi par des plats appétissants, aux goûts variés qui vont stimuler les yeux, les papilles, la mémoire et créer ainsi du plaisir. N’hésitez pas à utiliser des herbes aromatiques (le thym évocateur du jardin des grands-parents, le persil que l’on cultivait enfant) et des épices qui vont vous faire voyager, (le curry et le curcuma vous transportent en Inde, le ras el hanout au Maroc, la cannelle sur l’île de Ceylan).
Enfin, en dessert, pensez à garder une petite place, voire plus, pour du chocolat noir ! Si sa réputation d’aliment antidéprime est un peu exagérée – certes, il contient des substances antidépressives mais il faudrait en consommer des kilos pour en recevoir la quantité adéquate et provoquer les effets escomptés –, cet aliment délicieux stimule les sens et suffit à lui seul pour déclencher la synthèse d’endorphines, les hormones du plaisir. Un bon chocolat noir à 70 % de cacao est l’idéal : laissez fondre deux carrés sur une crêpe fine au blé complet et ajoutez-y des quartiers de clémentine, ou encore, cassez quelques carrés en petits morceaux dans un cake aux kumquats et à la farine de châtaigne ou préparez de délicieux flans aux oeufs au chocolat avec du lait d’avoine. Vous vous sentez déjà mieux, non ?
La période qui suit le retour à l’heure solaire est souvent très stressante : les jours raccourcissent et le rythme s’accélère vers la fin de l’année, qui approche à grands pas. Le manque de lumière peut avoir un effet déprimant sur plusieurs d’entre nous. Il faut donc veiller à maintenir une bonne hygiène de vie, ce qui passe par l’exercice quotidien, préférablement à l’extérieur et au soleil. En l’absence de ce dernier, on peut s’exposer à une lampe à lumière bleue, spécialement conçue pour la luminothérapie. L’alimentation aussi influence notre humeur. Pour combattre la déprime, faites donc le plein des aliments bien-être.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Faites la chasse aux sucres raffinés
Selon une étude publiée récemment dans The American Journal of Clinical Nutrition, plus on mange des aliments riches en glucides raffinés à index glycémique élevé, plus le risque d’une dépression est présent chez les femmes ménopausées. Changez donc vos habitudes et évitez les sucreries industrielles. Dans vos desserts, remplacez le sucre blanc par du sucre de canne complet, de la purée de dattes ou de figues, de la poudre ou des brisures de caroube. Cette dernière a en plus un délicieux goût chocolaté ! Par ailleurs, si vous êtes sujet à des fringales, buvez un grand verre d’eau ou une tasse de tisane de fleur d’oranger quand vous en ressentez le besoin. Pendant les repas, prenez le temps de mâcher en suivant notamment les conseils de Michio Kushi, maître de la macrobiotique, qui préconise 50 mastications par bouchée !
Vitamines B : bouger en plein bonheur !
Il est amusant de constater que, parmi les vitamines du groupe B, celles ayant un potentiel antidépressif ont aussi un rôle majeur dans la réalisation d’une activité physique. Or une étude récente vient de montrer que faire du sport au grand air est aussi bon pour le moral que pour le coeur ! Alors, pour bouger en plein bonheur, faites le plein de vitamines B3 (champignons, poires, pain complet) et B6 (graines de sésame, pommes de terre, bananes). Elles interviennent toutes deux dans la production d’énergie ; la B6 joue en plus un rôle dans la synthèse de l’hémoglobine. Elle rejoint ainsi la vitamine B12 (jaune d’oeuf) qui participe au transport de l’oxygène ; l’énergie et l’oxygène ne sont-ils pas deux éléments indispensables pour être au top de ses performances et de son bien-être ?
Des aliments enrichis en oméga 3
Afin d’augmenter la quantité d’oméga 3, nécessaires aux neurotransmetteurs qui influent sur notre bonne humeur (sérotonine, dopamine et noradrénaline), vous pouvez acheter des aliments enrichis en oméga 3. Dans cette gamme, nous vous conseillons les oeufs : leur contenu en protéines et en cholestérol est identique aux oeufs classiques mais ils contiennent plus d’oméga 3, obtenu naturellement par ajout de graines de lin dans la ration des poules (label Bleu Blanc Coeur). Ils contiennent 5 à 6 % d’acide alpha-linolénique et 2 % de DHA, ce qui représente un bon complément dans l’alimentation, surtout si vous ne mangez pas de poisson. Il existe aussi des margarines enrichies aux oméga 3, mais attention à bien les choisir car elles ne sont pas toutes de qualité. Le ratio oméga 6/oméga 3 doit être compris entre 2 et 3 maximum. Bannissez celles qui contiennent du gras trans.