Dossier
La revanche des légumes (2/4)
Les vertus des légumes et leur impact positif sur nos comportements alimentaires sont désormais explorés et valorisés par la science. Corollaire: une prise de conscience citoyenne sur l’importance de privilégier le bio, la saisonnalité ou encore le local. Aujourd’hui, les légumes retrouvent des couleurs, et le consommateur la banane !
Une solution contre l’obésité
Or les légumes sont d’excellents remparts à ce fléau grâce à leur faible densité calorique : à poids égal, ils apportent moins de calories que d’autres, notamment les féculents raffinés et les produits gras et sucrés typiques de la malbouffe. Riches en fibres et en eau, les légumes permettent de se sentir plus vite rassasié. Cependant, dans les études cliniques, les interventions nutritionnelles ayant pour seul objectif l’augmentation de la consommation de légumes n’ont généralement pas montré de réduction significative du poids. Il faut en effet les associer à une baisse des mauvaises graisses d’origine animale.
En outre, les légumes présentent une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire qu’ils renferment de nombreux composés nutritionnels intéressants pour la santé, et ce pour un nombre de calories donné. Par exemple, en termes de vitamines, ils n’apportent pas que de l’acide ascorbique: ils fournissent aussi les caroténoïdes qui génèrent de la vitamine A, une vitamine au rôle essentiel dans la physiologie des cellules nerveuses de la rétine, et la vitamine K, un cofacteur indispensable à la coagulation sanguine et à la...
minéralisation osseuse. Ils représentent aussi une source de folates (vitamine B) dont un déficit chez la femme au moment de la procréation est associé à un risque de malformation du fœtus. Côté minéraux, les légumes sont riches en potassium, indispensable au maintien de l’équilibre acidobasique, et en magnésium, élément d’importance majeure puisqu’il participe à plus de trois cents réactions métaboliques dans le corps.
«En plus de ces micronutriments indispensables, ils apportent des éléments dont on n’a pas encore réussi à prouver le caractère essentiel, comme la lutéine apportée par les légumes feuilles ou la zéaxanthine du maïs, aux effets très intéressants sur la vision, agissant comme filtre anti-UV et prévenant la dégénérescence maculaire liée à l’âge», ajoute Marie-Josèphe Amiot. Polyphénols, caroténoïdes non-provitaminiques ou encore glucosinolates et autres composés soufrés ne font pas encore l’objet d’apports conseillés. Mais ils suscitent un grand intérêt en raison de leurs propriétés antioxydantes et protectrices à l’égard du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques.
Des fibres contre les maladies chroniques
Les fibres présentes dans les légumes augmentent le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l’absorption du glucose en formant un gel dans l’intestin. L’artichaut, les petits pois et l’épinard en sont de bonnes sources. La plupart des études épidémiologiques convergent pour dire que les populations qui consomment beaucoup de fibres sont moins touchées par les maladies chroniques. Récemment, des chercheurs ont mis en évidence le mécanisme biologique selon lequel les fibres limitent les risques d’obésité et de diabète. En administrant à des rongeurs une alimentation riche en fibres, les chercheurs ont observé une forte augmentation de l’expression de certains gènes responsables de la synthèse de glucose dans l’intestin. Or ce dernier est détecté par des cellules nerveuses des parois qui en retour envoient un signal nerveux au cerveau. La sensation de faim s’atténue et le foie produit moins de glucose, ce qui induit des effets protecteurs contre le diabète. Cell, 2014.
Les rois des antioxydants
Les légumes avec les fruits sont la principale source d’antioxydants, des substances qui possèdent la propriété d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres. Ils incluent notamment les polyphénols. Le biochimiste Pierre Brat a publié une base de données française comparant 28 légumes : il est apparu que l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles sont les plus riches en polyphénols. The Journal of Nutrition, 2006.