Menu Végétarien Chili végétarien à la patate douce
Des légumes, des fruits, des graines, beaucoup d’eau… et surtout, pas trop de sel ! SOSCuisine.com vous a concocté ce mois-ci de bons plats pour prévenir cystites et calculs
Petit-déjeuner
Pain de noix et graines
Préparation : 10 min / Cuisson : 1 h
16 tranches par portion / 160 calories par portion
Ce pain se garde quelques jours au frigo.
Ingrédients
• 1 tasse de graines de tournesol (140 g)
• 1/2 tasse de graines de lin (90 g)
• 2/3 de tasse de noisettes (65 g)
• 1,5 tasse de flocons d’avoine (150 g)
• 3 c. à soupe de graines de chia (30 g)
• 4 c. à soupe d’enveloppes de psyllium (18 g)
• 1 c. à café de sel (4 g)
• 1 c. à soupe de sirop d’érable (15 ml)
• 3 c. à soupe d’huile végétale (45 ml)
• 1,5 tasse d’eau (330 ml)
Méthode
1. Tapisser un moule à pain (30 x 11 x 7 cm) de papier sulfurisé.
2. Dans un bol, mélanger les graines de tournesol, de lin et de chia, les noisettes décortiquées, le psyllium et le sel.
3. Dans une tasse à mesurer, mélanger l’eau, le sirop d’érable et l’huile.
4. Incorporer aux ingrédients secs et remuer quelques minutes afin que le mélange épaississe.
5. Verser la pâte dans le moule en s’assurant de bien presser le mélange. Laisser reposer sur le plan de travail pendant 2 heures.
6. Préchauffer le four à 175 °C. Placer le pain au centre du four et cuire 20 minutes.
7. Sortir le pain du four, démouler, puis placer directement sur la grille et poursuivre la cuisson pendant 40 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
8. Laisser refroidir complètement le pain, puis trancher.
DÉJEUNER
Entrée
Salade de choucroute aux pommes
Préparation : 10 minutes / 4 portions / 220 calories par portion
Ingrédients
• Choucroute en bocal (260 g)
• 2 échalotes (80 g)
• 2 pommes vertes (360 g)
• 4 c. à soupe de canneberges (30 g)
• 3 c. à soupe d’huile d’olive (45 ml)
• 3 c. à soupe de sirop d’érable (45 ml)
• Sel et poivre au goût
Méthode
1. Hacher finement les échalotes et râper les pommes vertes.
2. Mettre tous les ingrédients dans un saladier.
3. Bien mélanger et servir.
À noter Cette salade se conserve un jour au réfrigérateur.
Plat
Chili végétarien à la patate douce
Préparation : 20 minutes / Cuisson : 4 heures 4 portions / 580 calories par portion.
Pour faire cette recette, utilisez si possible une mijoteuse
Ingrédients
• 2 poivrons jaunes ou rouges (300 g)
• 1 oignon (200 g)
• 2 patates douces (260 g)
• 2/3 de tasse de maïs surgelé (65 g)
• 2 tasses de tomates (550 g)
• 1,5 tasse de tofu ferme râpé (340 g)
• 2 c. à café de sirop d’érable (10 ml)
• 3,5 c. à soupe d’huile d’olive (55 ml)
• 3 c. à soupe de cacao en poudre (14 g)
• 2 c. à soupe de poudre de chili (16 g)
• 1/4 de c. à café de cannelle en poudre (1 g)
• 2 branches de thym frais (1 g)
• 3,5 tasses de haricots rouges cuits (900 ml)
• 3/4 de tasse de riz basmati (130 g)
• 3...
gousses d’ail, émincé
• Sel et poivre au goût
Méthode
1. Couper en dés les poivrons, les patates douces et les tomates. Hacher finement l’oignon et le thym.
2. Chauffer une cuillerée d’huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l’oignon et l’ail environ 3 minutes en remuant. Les retirer du poêlon et transférer dans la mijoteuse.
3. Ajouter le tofu, l’huile restante et les autres ingrédients, sauf le riz et les haricots rouges, dans la mijoteuse. Couvrir la mijoteuse avec le couvercle et cuire à faible intensité pendant 4 heures.
4. Quelques minutes avant la fin du temps de cuisson, faire cuire le riz.
5. Égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans la mijoteuse. Mélanger et cuire le tout encore 8 à 10 minutes. Saler et poivrer au goût. Servir avec le riz.
Plat
Sauté de brocolis à l’orientale
Préparation : 10 minutes / Cuisson : 10 minutes
4 portions / 120 calories par portion
Utilissez un wok ou une sauteuse.
Ingrédients
• 5,5 tasses de brocolis (700 g)
• 2/3 de tasse de bouillon de légumes (170 ml-
• 2 c. à soupe de sauce aux huîtres végétarienne* (40 g)
• 2 c. à soupe de sauce aux haricots noir et à l’ail (40 g)
• 1 c. à soupe de gingembre frais râpé (14 g)
• 2 c. à café de sucre (8 g)
• 2 c. à soupe d’huile de colza (30 ml)
• 2 c. à soupe d’eau (30 ml)
• 2 c. à café de fécule de maïs (5 g)
• 3 gousses d’ail (30 g)
• Sel au goût
Méthode
1. Couper les brocolis. Les blanchir 3 à 4 minutes.
2. Chauffer le wok à feu moyen. Y verser l’huile, la sauce aux huîtres végétarienne, la sauce aux haricots noirs, le sucre, les gousses d’ail pressées, le gingembre et le bouillon. Cuire 3 minutes en remuant. 3. Délayer la fécule de maïs avec l’eau dans une tasse. Ajouter dans le wok. Ajouter les brocolis. Cuire 3 minutes en brassant pour bien enrober dans la sauce. Servir chaud.
* Cette sauce, réalisée à base de champignons, se trouve en épicerie asiatique.
Entrée
Soupe irlandaise aux orties
Préparation : 10 min / Cuisson : 20 min
4 portions / 150 calories par portion
Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.
Ingrédients
• 1 oignon (200 g)
• 1 pomme de terre (200 g)
• 4 c. à café de beurre doux (18 g)
• 1,5 tasse de bouillon de légumes (330 ml)
• 1,5 tasse de lait demi-écrémé (330 ml)
• 1,5 tasse d’orties (35 g)
• 4 c. à café de crème aigre (20 ml)
• Sel et poivre au goût
Méthode
1. Préparer l’oignon et la pomme de terre. Hacher grossièrement l’oignon, éplucher la pomme de terre et la couper en cubes d’environ 1 cm.
2. Faire fondre le beurre dans une casserole à feu moyen, y faire revenir l’oignon environ 3 minutes et ensuite les cubes de pomme de terre. Cuire 4 minutes en remuant délicatement.
3. Ajouter le bouillon et le lait, porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et mijoter environ 15 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites. Rajouter ensuite les orties et laisser cuire 5 minutes.
4. Réduire en purée jusqu’à consistance lisse. Vérifier l’assaisonnement. Ajouter la crème et servir.
DîNER
Plat
Pâtes aux aubergines et aux graines de citrouille
Préparation : 15 minutes / Cuisson : 10 minutes
4 portions / 640 calories par portion
Ingrédients
• 2 petites aubergines (360 g)
• 1 oignon rouge (150 g)
• 4 c. à soupe d’huile d’olive (60 ml)
• 3 tasses de tomates (750 g)
• 5 tasses de pipe rigate ou autres pâtes courtes (320 g)
• 2,5 c. à soupe de parmesan râpé (8 g)
• Mozzarella di bufala (110 g)
• 2 c. à café d’origan séché (1 g)
• 3/4 de tasse de graines de citrouille (100 g)
• 2 gousses d’ail (20 g)
• 1 piment rouge séché
• Sel et poivre au goût
Méthode
1. Couper en dés les aubergines, les tomates et la mozzarella. Émincer le piment.
2. Chauffer 2 cuillerées d’huile dans une poêle à feu moyen. Y faire revenir l’oignon haché 5 minutes. Ajouter l’ail, le piment rouge et cuire le tout 1 minute en remuant. Ajouter les tomates, saler, baisser le feu et cuire à feu doux, jusqu’à obtention d’une consistance de sauce, environ 10 minutes.
3. Pendant la cuisson de la sauce, chauffer le reste de l’huile dans une autre grande poêle à feu moyen-élevé. Y ajouter les dés d’aubergine. Saler, poivrer et cuire jusqu’à ce que les aubergines soient dorées, environ 5 minutes. Transférer les aubergines dans la poêle avec la sauce et réserver à feu doux.
4. Entre-temps, cuire les pâtes. Prélever environ une louche d’eau de cuisson des pâtes pour délayer la sauce. Égoutter les pâtes, les remettre dans la marmite de cuisson et y ajouter la sauce en mélangeant. Ajouter le fromage râpé et les dés de mozzarella.
5. Saupoudrer d’origan et de graines de citrouille, puis servir dans des assiettes chaudes.