Le secret d’Okinawa : respecter les aliments

[Mis à jour le 23/07/2018]

Depuis quelques années, l’ensemble des pays développés a l’œil rivé sur les statistiques de recensement réalisées sur l’île d’Okinawa. Pourtant, rien ne semble distinguer cette petite – et paradisiaque – île japonaise de beaucoup d’autres endroits au monde. Mais Okinawa a un secret que tous voudraient percer : c’est l’île des centenaires. On en compte, proportionnellement, deux fois plus qu’en France. Mieux, c’est là que les centenaires sont les plus âgés et les mieux portants. Mais Okinawa n’est pas une île de vieillards, parmi les quarante-sept préfectures du Japon, elle est celle qui possède le pourcentage d’enfants le plus élevé. Des scientifiques du monde entier s’intéressent à cette étonnante spécificité qui tient les habitants de l’île à l’écart des grandes maladies qui frappent le monde développé.

Le régime alimentaire n’explique pas tout

Il n’a pas fallu longtemps aux chercheurs pour annoncer qu’ils avaient trouvé l’explication de ce mystère. Une étude a récemment démontré que, parmi les Okinawaïens expatriés au Brésil, on compte cinq fois moins de centenaires que dans l’île et beaucoup plus de malades. Ce ne sont donc pas les gènes qui ont créé le miracle d’Okinawa, mais plutôt l’alimentation. Tous se sont attachés à décrypter les règles du régime alimentaire de ces insulaires. Les grandes lignes en sont comprises aujourd’hui et peuvent être résumées en quelques points (voir ci-dessous), mais le secret d’Okinawa est peut-être plus profond qu’un simple régime.

La tradition est le meilleur des nutritionnistes

À Okinawa, l’alimentation est culturellement très importante : on considère le repas comme un moment riche et plaisant qu’il ne faut pas manquer ou négliger. On pourrait donc s’attendre à trouver plus d’obèses que de centenaires, mais c’est tout le contraire qui se produit. Le respect pour l’aliment et pour le temps du repas s’accompagne de plusieurs traditions dont nous ferions bien de nous inspirer. Ainsi le « hara hachi bu » consiste à toujours manger un peu moins qu’à sa faim. Le « kuten gwa » encourage à ne manger que de petites portions. Et le « nuchi gusui » consiste à manger en pensant que les aliments ont des pouvoirs de guérison. Ce respect fondamental pour ce qu’ils prélèvent sur la nature pour s’alimenter amène les Okinawaïens à manger des aliments frais, à les cuire peu, à les consommer séparément et à les « mettre en scène » en s’attachant à la diversité des ingrédients et à la diversité des couleurs dans l’assiette.

Des aliments basse densité

À Okinawa, on préfère les aliments qui remplissent l’assiette et la rendent agréable à regarder. Cela amène chacun à privilégier naturellement les aliments qui présentent la plus faible densité énergétique (valeur calorique par 100 g d’aliments, divisée par 100). C’est le cas des légumes verts, des algues et de beaucoup de fruits, mais aussi du riz, des légumineuses, du poisson ou des viandes blanches. L’esthétique de l’assiette est ici un véritable guide nutritionnel. Car ces aliments à faible densité énergétique sont généralement ceux qui apportent le plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Ils sont également riches en eau et garantissent l’équilibre acido-basique de l’organisme. On notera que, si les habitants de l’île consomment moins de fruits que de légumes, ils font partie du menu quotidien et présentent l’avantage d’être consommés crus, ce qui préserve parfaitement les vitamines et les enzymes, sensibles à la chaleur.

Autant de céréales que de légumes verts

À Okinawa, les céréales complètes et les légumes secs sont, comme les légumes verts, de tous les repas. Outre le fait que céréales complètes et légumineuses sont riches en vitamines, fibres et minéraux, ces deux familles d’aliments ont surtout la propriété de se compléter pour procurer à l’organisme des protéines en quantité suffisante pour réduire la demande de celui-ci en protéines animales. L’autre grand intérêt des céréales et des légumineuses est qu’elles sont toutes deux riches en sucres lents qui ont la propriété de rassasier vite et pendant longtemps. On notera enfin que les légumineuses sont souvent riches en magnésium, un nutriment connu pour son action antistress, ce qui a pour conséquence de diminuer le sentiment de fringale.

Du soja deux fois par jour

Les habitants d’Okinawa sont de gros consommateurs de soja, un aliment traditionnel qu’ils prennent soin de ne pas manger cru mais plutôt sous forme de préparations où le soja est fermenté (tofu, miso…). Malgré les doutes qui pèsent aujourd’hui sur le soja (devenu la principale cause de déforestation en Amazonie), et bien qu’il faille mettre un bémol sur ses propriétés « miraculeuses », le soja fermenté n’en reste pas moins un aliment très utile dont il a été prouvé qu’il participe à la prévention du diabète, des maladies cardiaques et de certains cancers. Il faut également noter que manger du soja équivaut à consommer des protéines végétales en lieu et place des protéines animales.

Beaucoup d’épices, d’herbes et d’algues

Épices et herbes aromatiques accompagnent, sur l’île des centenaires, chaque plat. Elles participent en particulier à cette esthétique culinaire qui veut que chaque plat, même le plus simple, soit un trésor de subtilités gustatives. On sait que certaines herbes sont parfois extrêmement dosées en vitamine (vitamine C ou B) et que certaines détiennent des records notables en fer. On sait aussi que les épices ont des propriétés antibactériennes et antioxydantes, mais leur intérêt principal réside sans doute ailleurs. Elles permettent aux îliens d’Okinawa de ne pas ajouter de sel dans leurs plats.

Quant aux algues, elles apportent des éléments totalement originaux par rapport aux aliments « terrestres ». Certaines algues contiennent jusqu’à 8 000 fois plus d’iode que les crustacés et dix fois plus de calcium que le lait. Elles sont également bourrées de potassium, connu pour faire baisser la tension.

Du poisson, mais pas tant que ça

Bien entendu, les habitants d’Okinawa sont consommateurs de poissons. Mais il est surprenant de constater que ceux-ci n’apparaissent à table que trois fois par semaine. Lorsqu’ils ne sont pas « maigres », ils sont riches en acides gras insaturés (les bonnes graisses) et en vitamine B12 et leur présence régulière contribue au bon fonctionnement cérébral et à une vitalité renforcée. Mais les poissons sont également de merveilleuses sources de calcium, surtout lorsqu’ils sont associés aux crucifères (chou chinois).

Beaucoup d’eau et de thé

Sur l’île des centenaires, on boit et on mange beaucoup d’eau. Ici encore, la culture joue un rôle prépondérant car l’eau a un caractère quasi-sacré : pour fêter la nouvelle année, on ne sabre pas le champagne mais on suit la tradition de Wakaubi qui consiste à préparer des milliers de litres de thé au jasmin avec l’eau tirée d’une source sacrée. Le respect que l’on a pour le thé dans tous les pays asiatiques, contribue également à cette sanctification de l’eau que l’on ne trouve plus guère dans les pays développés.

Viande, sucres, sel, alcool : très peu à Okinawa

Enfin, pour définir le régime des centenaires, il faut malheureusement se référer aux mauvaises habitudes alimentaires occidentales, inconnues à Okinawa. Les habitants de l’île mangent ainsi dix-huit fois moins de viande et trois fois moins de produits laitiers que dans les pays occidentaux. Ils consomment également très peu d’alcool, d’autant que le vin, seul alcool à avoir des propriétés thérapeutiques à petite dose, n’existe pas là-bas. Quant au sel, nous avons vu que les Okinawaïens en consomment peu (environ 20 % de moins que chez nous), bien qu’ils en aient à profusion. Enfin, il faut rappeler que sur l’île, il y a très peu de desserts semblables aux nôtres. Conséquence : les Okinawaïens ne mangent ni sucre ni édulcorants susceptibles d’engendrer diverses maladies métaboliques.

Le vrai secret : le respect et l’imagination

On le voit, le régime d’Okinawa ne commet aucune des erreurs qui ont amené notre alimentation industrielle dans l’impasse. Mais ce qui distingue peut-être le plus de nous ces Japonais du bout du monde, c’est le respect qu’ils ont pour l’acte de manger. Sur cette île sans grandes ressources, on emploie en cuisine près de deux cents aliments (les trois quarts sont des végétaux), dont trente-cinq sont consommés très régulièrement et dix-huit chaque jour ! Chaque plat, même simple, fait l’objet d’une véritable recherche esthétique, tant du point de vue de son aspect que de son goût. Et chaque repas, sans être cérémonieux, est un moment de concentration. Quelle différence avec nos plats préparés, nos goûts standardisés et nos repas sur le pouce. À Okinawa, on ne fait pas seulement du bon, mais aussi du beau. Une manière de respecter son corps qui participe sans nul doute à sa santé. 

Okinawa, la preuve par les chiffres

On dit que les empereurs du Japon envoyaient régulièrement des explorateurs espions pour essayer de percer le secret de l’archipel de la Longévité. Ils n’y sont jamais parvenus. En 1976, le Dr Suzuki, cardiologue et gérontologue, tente une autre approche. Il convainc le ministère de la Santé du Japon de financer une étude sur les centenaires de l’île. Très vite les premiers chiffres confirment que l’île détient le record mondial de la longévité. On y compte 54 centenaires pour 100 000 habitants (contre 26 en France) et 15 % des super-centenaires de 110 ans et plus. Seulement 3 % des centenaires sont grabataires. Les maladies qui sont chez nous les principales causes de mortalité (maladies cardiovasculaires, cancers du sein et de la prostate) ont une fréquence réduite de 80 %. Les scores de qualité de vie, de démence, d’ostéoporose, les analyses sanguines sont du même ordre… exceptionnel. Combien de temps durera ce miracle ? Peu de temps encore, car les jeunes Okinawaïens ont adopté le mode de vie à l’occidentale et oublié les traditions.

Les aliments vedette à Okinawa

- La goya : cette sorte de concombre amer est le symbole de l’alimentation de l’île. On prépare, avec ce légume, le plat local appelé champuru qui mélange tofu, légumes de saison et goya.

- Le heshima : plus connu sous le nom de courge-torchon, il s’emploie dans les marinades. Les fruits mûrs peuvent servir d’éponges. Il est riche en vitamines C et A.

- L’imo : c’est la patate douce. Elle est tellement prisée, qu’à Okinawa on dit, « As-tu assez d’imo ? » pour dire « Comment vas-tu ? ». Elle est riche en flavonoïdes.

- Le curcuma : il est quasi inconnu au Japon, mais à Okinawa, il est mis partout, y compris dans le thé. Il est utilisé depuis très longtemps comme anti-inflammatoire par la médecine ayurvédique indienne. On le considère aujourd’hui comme protecteur du cancer colorectal.

- Le kombu : cette algue sert principalement à préparer du bouillon (nommé dashi). Il est riche en acide glutamique qui augmente la digestibilité des aliments et attendrit leurs fibres. Il accompagne avantageusement les légumineuses dont il abrège le temps de cuisson. Le kombu est particulièrement riche en calcium, en fer, en potassium et en iode.

- L’enoki et le shiitaké : deux des champignons les plus consommés à Okinawa. Riches en fer  (plus assimilable que celui des végétaux) et stimulants du système immunitaire. Ils sont à peine cuits, sinon ils deviennent fibreux et durs.

- Le fruit du ginkgo est consommé régulièrement (on fait aussi des infusions de feuilles comme chez nous). Il est riche en vitamines B et potassium.