Menu Végétarien: Boulettes au tzatziki, Taboulé au quinoa germé

DÉJEUNER
 Entrée 
Boulettes au tzatziki

Préparation 25 minutes / Cuisson 45 minutes / Attente 1 heure
430 calories par portion / 4 portions (20 à 25 boulettes)

Ingrédients
Boulettes 
• 1/2 tasse de graines de tournesol (65 g)
• 2 c. à soupe de graines de sésame (20 g)
• 1/2 c. à soupe de graines de lin (5 g)
• 1/4 de courgette râpée (30 g)
• 1/4 de carotte râpée (26 g)
• 1/4 d’échalote (10 g)
• 2 c. à soupe de persil frais (10 g)
• 2 c. à soupe et demie de coriandre fraîche (5 g)
• Une pincée de curcuma (0,4 g)

Méthode
Si vous ne disposez pas d’un déshydrateur, utiliser un four. Attention, la température sera supérieure à celle conseillée en alimentation crue.
1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients des boulettes avec les mains. Le persil, l’ail et la coriandre doivent être hachés finement. Les façonner en utilisant une cuillère du mélange par boulette. Les placer dans un déshydrateur pendant environ 8 heures à 45°C, ou cuire les boulettes au centre du four à 105°C environ 45 minutes en les retournant une fois à la mi-cuisson.

2. Entre-temps, préparer le tzatziki :

• Une pincée de cumin en poudre (0,4 g)
• 1 pincée de piment de Cayenne (0,1 g)
• 1/2 c. à café de jus de citron
• 1/2 gousse d’ail  

Sauce tzatziki
• 1 concombre (260 g)
• 2 tasses de yaourt nature 2 % (500 g)
• 2 c. à soupe de vinaigre de vin (30 ml)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 1 pincée de sel [facultatif] (0,1 g)
• 4 c. à soupe de menthe fraîche (12 g)
• 2 gousses d’ail
• Sel et poivre

a. Faire égoutter le yaourt 30 minutes.
b. Peler, trancher et épépiner le concombre. Réserver la moitié de la pelure. Râper grossièrement le concombre, déposer les morceaux dans une passoire, saler et égoutter 30 minutes. Exercer une pression pour enlever le jus et essuyer les morceaux avec un papier absorbant.
c. Déposer la pulpe de concombre dans un bol et y incorporer le yaourt égoutté, les ingrédients restants et la moitié de la pelure du concombre. Bien mélanger, couvrir et réserver au frais au moins 1 h avant de servir avec les boulettes.

 Plat 
Potage froid aux concombres

Préparation 20 minutes / Attente 1 heure
130 calories par portion / 4 portions  

Ingrédients
• 2 gros concombres (1 kg)
• 1 tasse de crème 15 % (250 ml)
• 1 tasse et un tiers • de bouillon de légumes (330 ml)
• 2 c. à soupe • de vinaigre de vin (30 ml)
• 1/4 c. à. café de sauce Tabasco (1,25 ml)
• 2 c. à soupe d’aneth frais (4 g)
• 2 c. à soupe de persil frais (10 g)
• 4 c. à soupe de noix (24 g)
• 2 gousses d’ail Sel et poivre

Méthode
1. Éplucher les concombres, les couper en deux sur la longueur, les épépiner, les couper en gros morceaux (environ 2-3 cm), puis les mettre dans le mélangeur. Y ajouter la crème, le bouillon de légumes, le vinaigre et la sauce Tabasco.
2. Presser l’ail, hacher les fines herbes et les ajouter au mélange.
3. Réduire le tout en purée jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
4. Saler, poivrer et garder au frais jusqu’au moment de servir. 5. Verser le potage dans les assiettes, garnir de noix (facultatif) et servir. Observations Le potage peut être gardé au réfrigérateur pendant 3 jours 

DÎNER
 Plat 
Taboulé au quinoa germé

Préparation 15 minutes / Trempage 8 heures / Germination 8 heures
350 calories par portion / 4 portions  

Ingrédients
• 3/4 de tasse de quinoa (130 g)
• 2 c. à soupe et demi •de coriandre fraîche (5 g)
• 2 bouquets de persil frais (200 g)
• 32 feuilles de menthe fraîche (10 g)
• 4 oignons verts (60 g)
• 1 tomate  (120 g)
• 1 concombre (260 g)
• 1/3 de tasse d’huile d’olive extra vierge (85 ml)
• 1/4 de tasse de graines de tournesol (30 g)
• 2 c. à soupe de jus de citron
• Sel et poivre

Méthode
1. Bien rincer le quinoa en le plaçant dans un tamis sous l’eau courante, jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. Transférer dans un bol et couvrir d’eau. Laisser tremper toute la nuit, environ 8-12 h. Le lendemain matin, rincer le quinoa dans une passoire. Laisser les grains dans la passoire, à l’abri de la lumière, pour les faire germer toute la journée, environ 8 h. Une fois le quinoa germé, rincer de nouveau à l’eau courante. Le quinoa est maintenant prêt à être utilisé.
2. Bien laver et essorer les feuilles de coriandre, de persil et de menthe en jetant les tiges plus dures. Hacher finement les feuilles ainsi que les oignons verts et mettre dans un saladier. Mélanger.
3. Battre l’huile, le jus de citron et le sel dans un petit bol, à l’aide d’une fourchette, jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Vérifier l’assaisonnement. Verser sur la salade. Ajouter le quinoa germé. Bien mélanger et laisser reposer 10 minutes. 4. Couper en dés les tomates et le concombre, épépiner et ajouter à la salade. Mélanger. 5. Saupoudrer de graines de tournesol puis servir.