Menu végétarien : Quiche sans croûte aux poivrons et tomates séchées
Déjeuner : Quiche sans croûte aux poivrons et tomates séchées - Dîner : Fusilli aux courgettes
Entrée
Choux de Bruxelles braisés à la marjolaine
Préparation 5 minutes / Cuisson 25 minutes /
110 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 14 choux de Bruxelles (360 g)
• 1 échalote (40 g)
• 2 c. à soupe de beurre doux (30 g)
• 1/4 de tasse de pignons (30 g)
• 1 tasse de bouillon de légumes (250 ml)
• 1 c. à soupe de marjolaine fraîche (7 g)
• 1/4 de tasse de crème 15% (65 ml)
Méthode
1. Couper les choux en 2 ou en quartiers et hacher finement les échalotes.
2. Chauffer la moitié du beurre dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les pignons jusqu’à ce qu’ils soient dorés en les brassant constamment. Les réserver.
3. Ajouter les choux dans la poêle et cuire 2 minutes en brassant. Ajouter le bouillon, couvrir et laisser mijoter environ 7 minutes. Découvrir et laisser mijoter encore 7 minutes jusqu’à ce que le liquide soit évaporé.
4. Entre-temps, chauffer le reste du beurre dans un petit poêlon à feu moyen-doux. Y attendrir les échalotes pendant environ 2 minutes, puis les transférer avec les choux. Ajouter la marjolaine hachée et la crème. Cuire à feu doux environ 3 minutes.
5. Saler et poivrer. Ajouter les pignons de pin et servir.
DÉJEUNER
Plat
Quiche sans croûte aux poivrons et tomates séchées
Préparation 15 minutes / Cuisson 40 minutes / 250 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 4 œufs, calibre gros
• 1/3 de tasse de fromage à la crème (45 g)
• 1/3 de tasse de crème 15 % (85 ml)
• 2/3 de tasse de fromage râpé (50 g)
• 5 tomates séchées à l’huile
• 4 poivrons rôtis - Beurre doux
Avant de commencer
Il faut rôtir les poivrons à l’avance.
Méthode
1. Préchauffer le four à 175 °C. Beurrer une tourtière.
2. Égoutter les tomates séchées et les hacher finement. Peler, nettoyer et bien éponger les poivrons rôtis, les couper en languettes d’environ 1 cm de largeur.
3. Dans un bol, à l’aide d’une fourchette, battre les œufs avec le fromage et la crème. Saler. Incorporer le fromage râpé, les poivrons et les tomates.
4. Verser dans la tourtière et cuire au centre du four 35-40 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit bien ferme. Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau. Si la pointe en ressort propre, la quiche est prête.
5. Laisser reposer quelques minutes avant de découper.
Poivrons rôtis
1. Déposer les poivrons sur une plaque du four chauffé à 215 °C. Cuire au centre du four environ 30 minutes, jusqu’à ce que la peau soit ridée et tachée de noir. Les tourner 2 fois pendant la cuisson.
2. Les retirer du four, les envelopper dans un sac de papier et laisser tiédir pendant 15-20 minutes (la vapeur ainsi dégagée fera décoller la pelure.) Peler et couper chaque poivron en 3-4 morceaux, épépiner. Égoutter dans une passoire pendant 30 minutes.
3. Recouvrir d’huile d’olive...
extra-vierge. Assaisonnez au goût.
Dessert
Compote de prunes et poires au miel
Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes / Attente 30 minutes /
220 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 4 poires (600 g)
• 4 prunes (400 g)
• 4 c. à café de citron pressé
• 1/3 de tasse de miel (120 g)
• 1 gousse de cardamome (0,4 g)
Méthode
1. Peler et enlever le cœur des poires, puis couper chacune en 4. Laver les prunes, les couper en 4 et les dénoyauter. Déposer les fruits dans une casserole en ajoutant le jus de citron au fur et à mesure pour empêcher le noircissement des poires. Ajouter le miel et la gousse de cardamome entière.
2. Couvrir et cuire à feu moyen-doux environ 15 minutes en brassant de temps à autre jusqu’à ce que les fruits soient tendres mais non défaits.
3. Laisser tiédir au moins une trentaine de minutes puis retirer les gousses de cardamome. Servir tiède ou à la température de la pièce dans des coupes arrosées du jus restant.
DÎNER
Entrée
Pois chiches rôtis
Préparation 5 minutes / Cuisson 50 minutes / Attente 10 minutes /60 calories par portion / 12 portions
Ingrédients
• Huile végétale
• 2 tasses de pois chiches (560 ml)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (15 ml)
• 1/2 c. à café de cumin en poudre (2 g)
• 3 c. à soupe de parmesan (9 g)
• 1/4 de c. à café de sel (1 g)
• 1 pincée de piment de Cayenne
Méthode
1. Préchauffer le four à 200 °C. Huiler légèrement une plaque de cuisson.
2. Bien rincer et égoutter les pois chiches.
3. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients pour bien enrober les pois chiches.
4. Verser le mélange sur la plaque de cuisson. Faire rôtir au four pendant 50-60 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Remuer 10 minutes. 5. Laisser refroidir et servir.
DÎNER
Plat
Fusilli aux courgettes
Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes /
460 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 5 tasses de fusilli ou penne (320 g)
• 2 courgettes (260 g)
• 2/3 de tasse de sauce tomate (recette) (170 ml)
• 1/4 de tasse de base d’ail • et persil (recette) (65 ml)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 4 c. à soupe de parmesan (12 g)
• 1/4 de tasse de crème 15 % (65 ml)
• 3/4 de c. à café de paprika (2 g)
• Sel et poivre
Méthode
1. Préparer les courgettes. Trancher en rondelles de 4-5 mm d’épaisseur.
2. Chauffer l’huile à feu moyen dans un poêlon. Ajouter le mélange d’ail et persil. Ajouter les rondelles de courgettes. Cuire à découvert 5 minutes en brassant fréquemment.
3. Commencer la sauce tomate (recette ci-contre) et lancer la cuisson des pâtes en même temps.
4. Saler la sauce, couvrir et cuire à feu doux environ 8-10 minutes ou jusqu’à ce que les courgettes soient al dente. Ajouter du paprika au goût et la sauce tomate. Cuire le tout quelques minutes.
5. Verser les fusilli égouttés dans le poêlon avec la sauce, ajouter la crème, poivrer au goût, saupoudrer de parmesan râpé, bien mélanger et servir dans les assiettes chaudes.
Sauce tomate
1. Hacher finement un demi-oignon, une demi-carotte, une gousse d’ail et un morceau de tige de céleri.
2. Chauffer le beurre et l’huile à feu doux ou dans l’autocuiseur. Ajouter les légumes hachés. Cuire 4-5 minutes Ajouter les tomates en dés (400 g), le sel et le poivre au goût.
3. Fermer l’autocuiseur et amener à haute pression. Cuire 15 minutes à partir du premier jet de vapeur.
4. La sauce se conserve 2 semaines au frigo.
Dessert
Crème de tofu aux fruits rouges
Préparation 15 minutes / Attente 1 heure
4 portions / 160 calories par portion
Ingrédients
• 1 tasse et 2/3 de tofu soyeux (400 g)
• 1 tasse et 2/3 de mélange de fruits rouges (200 g)
• 2 c. à café et demie d’essence de vanille (13 ml)
• 3 c. à soupe de miel (65 g)
• 1/4 de tasse de citron pressé (1 citron et demi)
• 2 c. à soupe de flocons de noix de coco non sucrés (12 g)
Avant de commencer
Il est très important d’utiliser le tofu soyeux uniquement.
Méthode
1. Mettre le tofu dans le bol du mixeur et battre à grande vitesse pendant 1 minute, jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse.
2. Ajouter les fruits et bien mélanger. Ajouter l’essence de vanille, le miel et le jus de citron. Bien mélanger. Verser dans des coupes individuelles et réfrigérer 1 heure avant de servir.
3. Au moment de servir, garnir chaque coupe de flocons de noix de coco non sucrés.