Menu Végétarien Complet
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Petit-déjeuner
« Julie »
Préparation 2 minutes / Cuisson 3 minutes
450 calories par portion / 1 portion (2 crêpes)
Ingrédients
• Huile végétale en vaporisateur
• 1/3 de tasse de mélange pour crêpes sans gluten (farine de sarrasin) (50 g)
• 1/3 de tasse d’eau (85 ml)
• 1 c. à café de sirop d’érable (5 ml)
• 3 c. à soupe de myrtilles ou autres fruits rouges (20 g)
• 1 c. à soupe d’amandes ou de noix pilées (8 g)
• 1 banane (50 g)
• 1 tasse de lait sans lactose (250 ml)
Méthode
1. Mettre le mélange pour crêpes dans un bol, y ajouter l’eau et bien mélanger le tout jusqu’à obtenir une consistance homogène.
2. Huiler légèrement une poêle antiadhésive et faire chauffer à feu moyen. Lorsqu’elle est chaude, y verser environ la moitié de la pâte à crêpes. Cuire 2 minutes, puis retourner la crêpe doucement (le dessus est encore humide). Cuire 1 ou 2 minutes additionnelles jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
3. Continuer avec le reste de la préparation, en huilant la poêle à l’occasion.
4. Verser le sirop sur les crêpes et y ajouter les baies. Servir avec la banane, les amandes et le lait.
5. Lorsqu’une crêpe est prête, vous pouvez la déposer sur une assiette et la garder au chaud dans le four.
COLLATION
Muffins aux pois chiches
Préparation 15 minutes / Cuisson 20 minutes /
180 calories par portion / 12 portions
Ingrédients
• 1 tasse et trois quarts • de pois chiches (440 ml)
• 1/4 de tasse d’huile de colza (65 ml)
• 1/2 tasse de sucre (110 g)
• 1/2 tasse de farine • de quinoa tamisée (90 g)
• 2 c. à café de levure chimique (5 g)
• 3 gousses de cardamome (1 g)
• 1/3 de tasse • de poudre d’amande (35 g)
• 2 œufs gros calibre
• 2 c. à soupe de citron pressé
• 3 c. à soupe d’orange pressée et son zeste Sel
Méthode
1. Préchauffer le four à 160 °C. Disposer les coupelles en papier dans un moule à muffins à 12 cavités.
2. Réduire en purée les pois chiches au mixeur. Ajouter le jus de citron et d’orange, le zeste d’orange, l’huile et tout le sucre, sauf 1 c. à soupe. Séparer les blancs et les jaunes d’œuf et mettre les jaunes dans le mixeur, (les blancs sont mis dans un bol à part). Mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée homogène.
3. Extraire les graines des gousses de cardamome et les moudre à l’aide d’un pilon. Mélanger une pincée de cardamome avec le sucre mis de côté et réserver. Ajouter le reste de la cardamome dans un bol avec la farine, la levure, le sel et la poudre d’amande. Bien mélanger le tout. Ensuite, incorporer le mélange de farine au mélange de pois chiches.
4. Monter les blancs en neige, puis les incorporer au mélange de pois chiches en brassant délicatement à l’aide d’une spatule.
5. Répartir la pâte dans les moules en utilisant une cuillère à glace. Saupoudrer les muffins avec le mélange de sucre-cardamome.
6. Cuire au centre du four environ 18-20 minutes. Vérifier la cuisson à l’aide d’un cure-dent. Sortir du four et laisser refroidir sur une grille avant de servir.
DÉJEUNER
Plat
Steaks de tofu au gingembre
Préparation 10 minutes / Cuisson 5 minutes
Marinage 20 minutes / 220 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 1 tasse de tofu ferme (220 g)
• 1 c. à soupe et demie • de sauce soja (23 ml)
• 1 c. à soupe et demie • de vinaigre de riz (23 ml)
• 1 c. à café d’huile • de sésame...
grillé (5 ml)
• 1 c. à soupe de gingembre frais (14 g)
• 1/4 de fenouil (80 g)
• 2 radis (30 g)
• 3 tasses et demie d’épinards (60 g)
• 1 c. à soupe de vinaigrette (15 ml)
• 2 c. à soupe de ciboulette fraîche (6 g)
• Sel et poivre
Méthode
1. Envelopper le tofu dans une serviette et le déposer sur une planche à découper. Placer un poids sur le tofu (une assiette à fond plat fera l’affaire) pendant 10 minutes pour favoriser le dégorgement d’eau. Couper en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur et disposer celles-ci en une seule couche dans un grand plat ou bol.
2. Mélanger dans un petit bol la sauce soja, le vinaigre de riz et l’huile de sésame grillé. Râper le gingembre et ajouter au mélange. Bien mélanger le tout et verser sur le tofu. Laisser reposer 20 minutes sur le comptoir.
3. Pendant la marinade du tofu, préparer la salade. Éliminer les fanes du fenouil et toute partie extérieure trop dure. Trancher le bulbe du fenouil et les radis finement à l’aide d’une mandoline puis les déposer dans un bol. Laver les épinards, les égoutter et les ajouter au bol. Verser la vinaigrette classique sur la salade, saler et poivrer, bien mélanger le tout. Répartir la salade sur les assiettes.
4. Sortir les tranches de tofu de la marinade, égoutter et cuire sur une poêle striée très chaude, 3 minutes par côté. Déposer les tranches sur les assiettes. Hacher finement la ciboulette et en garnir le tofu. Servir.
Dessert
Pouding de quinoa
Préparation 15 minutes / Cuisson 1 heure /
220 calories par portion / 6 portions
Ingrédients
• 1 tasse de quinoa (170 g)
• 3 œufs, gros calibre
• 1 tasse de lait sans lactose (250 ml)
• 1 c. à café d’essence de vanille (5 ml)
• 3/4 de tasse de sucre (150 g)
• 1/2 tasse de noix pilées (50 g)
• 3 c. à soupe de raisins secs (30 g)
• 1/2 tasse de sirop d’érable (125 ml)
• Cannelle en poudre
• Margarine non hydrogénée
• Sel
Méthode
1. Laver le quinoa dans un bol, puis bien égoutter. Mettre le quinoa et 6 tasses d’eau dans une casserole et porter à ébullition. Réduire ensuite le feu et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que les grains deviennent transparents. Égoutter bien dans une passoire. Réserver.
2. Préchauffer le four à 175 °C. Graisser un moule en métal de 23 cm avec la margarine non hydrogénée.
3. Dans un grand bol, battre ensemble les œufs, le lait, la vanille, le sucre (en garder une cuillère de côté) et le sel jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Ajouter le quinoa, les noix, les raisins secs et bien mélanger le tout. Verser le mélange dans le moule. Dans un petit bol, mélanger la cannelle avec le sucre restant, puis saupoudrer sur le pouding.
4. Cuire au centre du four environ 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
5. Servir chaud ou à la température ambiante avec du sirop d’érable (facultatif).
Entrée
Salade de taboulé au quinoa
Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes / Attente 10 minutes /
210 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 6 c. à soupe de quinoa (65 g)
• 2 bouquets de persil frais (200 g)
• Menthe fraîche (10 g)
• Ciboulette fraîche (12 g)
• 1 tomate (120 g)
• 1/2 citron pressé
• 1/4 de tasse d’huile •d’olive extra vierge (65 ml)
• Sel et poivre
Méthode
1. Bien rincer le quinoa en le plaçant dans un tamis sous l’eau courante jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. Bien égoutter. Cuire dans 2 fois son volume d’eau. Porter à ébullition, saler puis baisser le feu, couvrir et cuire pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que les grains deviennent translucides et le petit germe blanc se détache des grains.
2. Entre-temps, bien laver et essorer les feuilles de persil et de menthe en jetant les tiges plus dures. Hacher finement les feuilles ainsi que la ciboulette et placer le tout dans un saladier. Mélanger.
3. Battre l’huile, le jus de citron et le sel dans un petit bol à l’aide d’une fourchette, jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Vérifier l’assaisonnement. Verser sur la salade. Ajouter le quinoa. Bien mélanger et laisser reposer 10 minutes.
4. Couper en dés les tomates, les épépiner et ajouter à la salade. Mélanger et servir.
DÎNER
Plat
Spaghettis au pesto d’agrumes
Préparation 15 minutes / Cuisson 10 minutes
520 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• Spaghetti sans gluten (320 g)
• 1 orange (180 g)
• 1/3 de tasse d’amandes (45 g)
• 3 c. à soupe de câpres (26 g)
• 1 c. à soupe de sirop d’érable (15 ml)
• 1/4 de tasse d’huile d’olive extra vierge (65 ml)
• 10 feuilles de basilic frais 1/2 citron pressé
Méthode
1. Faire cuire les pâtes.
2. Pendant ce temps, préparer le pesto. Pour cela, rincer les feuilles de basilic rapidement, seulement si elles sont très sales. Sinon, les essuyer plutôt avec un chiffon humide et les sécher ensuite entre deux feuilles de papier absorbant.
3. Déposer l’orange épluchée dans le mixeur avec les amandes, les câpres, le basilic, le jus de citron et le sirop d’érable. Mélanger jusqu’à obtention d’une consistance pâteuse homogène. Y verser lentement l’huile d’olive jusqu’à obtenir une consistance crémeuse mais épaisse.
4. Égoutter les spaghettis en prenant soin de réserver 1/4 de tasse de l’eau de cuisson.
5. Verser ensuite le pesto d’agrumes dans un petit bol, y ajouter l’eau de cuisson des pâtes pour diluer quelque peu la sauce et la réchauffer en même temps.
6. Déposer les spaghettis dans la marmite de cuisson, ajouter le pesto et bien mélanger. Servir dans les assiettes chaudes.
Observations On peut préparer le pesto 1 ou 2 jours à l’avance. Transférer alors le pesto dans un bocal sans y ajouter l’eau de cuisson des pâtes et couvrir d’huile d’olive a n de prévenir l’oxydation et le noircissement de la surface. Bien fermer ou couvrir avec une pellicule plastique et réfrigérer jusqu’au moment de l’utiliser.