Menu Végétarien Sauté de tofu et champignons shiitake
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Collation
Smoothie à l’ananas vert
Préparation 5 minutes 240 calories par portion / 2 portions
Ingrédients
• 1/2 ananas tranché (500 g)
• 1/4 d’avocat en morceaux (35 g)
• 1 banane tranchée (150 g)
• 2 c. à soupe de persil (10 g)
• 1/2 c. à café de gingembre frais (2 g)
• 3 c. à soupe et demie de tofu mou (50 g)
• 1 tasse d’eau de coco (250 ml)
• 1 tasse d’eau (250 ml)
• 1 c. à café de graines de chia (4 g)
Méthode
1. Mettre les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire.
2. Mélanger à pleine vitesse environ 1 à 2 minutes, jusqu’à l’obtention d’une purée.
3. Arrêter 1 ou 2 fois pour racler les ingrédients restés au fond et mélanger encore, puis servir.
PETIT-DÉJEUNER
Cambridge
Préparation 5 minutes / 560 calories par portion / 2 portions
Ingrédients
• 2/3 de tasse de yaourt aux fruits (170 g)
• 2/3 de tasse de granola maison (60 g)
• 1/2 c. à soupe d’airelles séchées (4 g)
• 2 pommes (360 g)
• 2 tranches de pain (70 g)
• 1 c. à café et 1/4 de beurre de cacahuètes (6 g)
• 2 tasses de boisson de soja (500 ml)
Granola maison
Ingrédients
• Huile végétale ou beurre pour huiler la plaque
• 8 tasses de flocons d’avoine (800 g)
• 1 tasse de flocons de noix de coco (100 g)
• 1 tasse et 3/4 de noisettes (180 g)
• 1/4 de tasse d’huile de colza (65 ml)
• 1/4 de tasse de miel (90 g)
• 1/3 de tasse de sirop d’érable (85 ml)
Méthode
1. Préchauffer le four à 190 °C. Huiler ou beurrer légèrement une grande plaque à biscuits (environ 30 x 38 cm).
2. Mélanger les ingrédients secs dans un grand bol. Verser l’huile, le miel et le sirop d’érable dans un petit bol et chauffer au four à micro-ondes environ 30 secondes, avant d’ajouter la préparation aux ingrédients secs. Bien mélanger le tout et étaler sur la plaque.
3. Cuire au centre du four de 30 à 40 minutes jusqu’à ce que le mélange soit bien doré et croustillant, en prenant soin de brasser toutes les 10 minutes pour l’empêcher de brûler et obtenir ainsi une dorure uniforme.
4. Émietter et laisser tiédir. Le granola devient plus croquant en refroidissant. Laisser refroidir complètement avant de transférer dans un contenant hermétique ou un sac en plastique.
DÉJEUNER
Plat
Sauté de tofu et champignons shiitake
Préparation 30 minutes / Cuisson 15 minutes
Marinage 30 minutes / 470 calories par portion / 2 portions
Ingrédients
• 3 c. à soupe d’huile de tournesol (45 ml)
• 1 c. à soupe d’huile de sésame grillé (15 ml)
• 2 c. à soupe d’huile de colza (30 ml)
• 2 c. à soupe de sauce soja (30 ml)
• 1 c. à soupe de gingembre frais (12 g)
• 1 tasse et 1/4 de tofu ferme (260 g)
• 2 gousses d’ail • 1 poivron vert (150 g)
• 1 courgette (130 g)
• 1 tasse de pois gourmands (100 g)
• 6 champignons shiitake (40 g)
• 2 c. à café et demie de graines de sésame (8 g)
• 1/2 c. à café de miel (4 g)
• 2 oignons verts (ou échalotes) (30 g)
Méthode
1. Dans un bol, mélanger l’huile de tournesol et l’huile de sésame grillé, la sauce soja et le...
gingembre râpé.
2. Couper le tofu en cubes d’environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade.
3. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur pendant 30 minutes ou toute la nuit.
4. Préchauffer le four à la température minimum.
5. Hacher l’ail finement, couper les poivrons en lanières, les courgettes en rondelles, les pois gourmands en morceaux, enlever les queues des shiitake et les couper en quartiers.
6. Chauffer la moitié de l’huile de colza dans une sauteuse à feu élevé. Y ajouter les cubes de tofu (sans la marinade) et les faire revenir pendant environ 5 minutes en brassant jusqu’à ce qu’ils deviennent bien dorés. Les réserver au chaud dans une assiette au four.
7. Ajouter le restant de l’huile de colza dans le même wok à feu moyen. Y faire revenir l’ail 1 minute.
8. Ajouter les légumes et les graines de sésame. Saler et poivrer. Cuire 6 à 7 minutes. Les légumes doivent rester al dente.
9. Verser la marinade dans le wok, y ajouter le miel, le tofu et cuire le tout quelques minutes en brassant.
10. Vérifier l’assaisonnement. Parsemer d’oignons verts hachés et servir.
Dessert
Crème de chocolat et marrons
Préparation 15 minutes / Attente 4 heures
4 portions / 230 calories par portion
Ingrédients
• Éclats de chocolat noir (110 g)
• 1 c. à soupe et demie de lait partiellement écrémé (23 ml)
• 1 tasse de crème de marrons (260 g)
• 1 c. à soupe de rhum (15 ml)
• 3 c. à soupe de crème fouettée (35 %) (45 ml)
• 1/2 tasse de crème aigre
• Pellicule plastique
Méthode
1. Chauffer le chocolat et le lait au microondes ou dans la partie supérieure d’un bain-marie, jusqu’à ce que le chocolat soit fondu. Retirer du feu et ajouter la crème de marrons et le rhum.
2. Bien mélanger le tout, puis verser dans un bol. Recouvrir de pellicule plastique et réfrigérer au moins 4 heures (jusqu’à 2 jours).
3. Environ 1 heure avant de servir, verser la crème fouettée dans un bol et la battre pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’elle commence à mousser. Incorporer la crème aigre, couvrir et réfrigérer jusqu’au moment de servir.
4. Répartir la crème de chocolat dans des coupes transparentes, en nappant de quelques cuillerées du mélange de crème.
5. Servir.
DÎNER
Plat
Pasta e fagioli
Trempage 8 heures / Préparation 15 minutes
Cuisson 45 minutes / 4 portions / 460 calories par portion
Ingrédients
• 1 tasse et 2/3 de haricots blancs (260 g)
• 1/2 oignon (100 g)
• 1 gousse d’ail • 1 branche de romarin frais (5 g)
• 2 c. à café de beurre doux (10 g)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 2 tasses et 3/4 de bouillon de légumes (700 ml)
• 3/4 de tasse de mezzi tubetti (pâtes pour soupe) (100 g)
• 4 c. à soupe de parmesan râpé (12 g)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge (30 ml)
Méthode
1. Faire tremper les haricots pendant la nuit.
2. Cuire les haricots. Égoutter puis réserver.
3. Hacher l’oignon grossièrement et émincer l’ail.
4. Chauffer l’huile d’olive et le beurre dans une marmite à feu moyen-doux. Y faire revenir l’oignon et l’ail 2 à 3 minutes, puis ajouter le romarin et laisser infuser 3 à 4 minutes en prenant soin de ne pas brûler. Ajouter les trois quarts des haricots, le bouillonet cuire 5 minutes à feu moyen en mélangeant de temps à autre.
5. Éliminer le romarin et passer le tout dans un moulin à légumes.
6. Remettre dans la marmite.
7. Entre-temps, cuire les pâtes. Les égoutter et les ajouter à la marmite. Ajouter les haricots entiers et chauffer le tout 2 à 3 minutes.
8. Allonger avec le bouillon si la soupe est trop épaisse.
9. Servir dans les bols, puis ajouter le parmesan râpé et un filet d’huile d’olive extra-vierge.
Entrée
Salade de fenouil et épinards
Trempage 30 minutes / Préparation 15 minutes / Attente 10 minutes
190 calories par portion / 2 portions
Ingrédients
• 1/4 d’oignon rouge (40 g)
• 1/2 fenouil (180 g)
• 5 tasses d’épinards (80 g)
• 10 olives noires
• 2 c. à soupe de jus d’orange (30 ml)
• 2 c. à café de jus de citron
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge (30 ml)
• Sel et poivre
Méthode
1. Hacher l’oignon finement. Macérer pendant environ 30 minutes dans un petit bol rempli d’eau avec quelques gouttes de vinaigre pour rendre l’oignon cru plus croquant et digeste.
2. Préparer le fenouil. Éliminer les fanes et toute partie extérieure du bulbe trop dure.
3. Trancher le fenouil finement à l’aide d’une mandoline puis le déposer dans un saladier.
4. Préparer les épinards et les ajouter au fenouil. Ajouter les olives.
5. Dans un petit bol, mélanger le jus d’orange, le jus de citron et l’huile d’olive. Saler et poivrer au goût, puis battre le tout à l’aide d’une fourchette jusqu’à ce que la vinaigrette soit bien émulsionnée.
6. Verser la vinaigrette sur la salade.
7. Mélanger et laisser reposer une dizaine de minutes avant de servir.