Graines germées : le petit potager d’hiver

[Mis à jour le 27/07/2018]

Nous sommes encore en hiver mais le printemps est à portée de main ! En effet, si l’on s’adonne à la préparation de graines germées, cette pratique à la fois très moderne et ancestrale, on bénéficie de la force vitale des végétaux, bien que ceux-ci soient encore en dormance dans notre environnement. Céréales, légumineuses, oléagineuses, aromatiques, la plupart des plantes cultivées se prêtent à ce mode de consommation, à l’exception de celles dont le feuil­lage est toxique (tomate, pomme de terre, etc.). Nous ne parlerons pas des pousses de soja industrielles (germes de haricot mungo), vendues en supermarché, même s’il s’agit pourtant des graines germées les plus connues. Notre propos sera de présenter celles que l’on « cultive » chez soi, avec patience et attention, et qui procurent en toutes saisons des aliments verts et frais.

« Les graines germées constituent les seuls aliments qu’on peut à proprement parler qualifier de vivants, car les plantes sont en pleine croissance au moment où nous les consommons », explique Claudine Richard, naturopathe spécialisée dans l’alimentation vivante. Au cours de la germination, les graines développent d’abord un germe, petite tige qui émerge des semences sorties de leur dormance au contact de l’eau ; puis elles deviennent de jeunes pousses, plus longues et déployant deux petites feuilles issues de la transformation de la graine et de leur enrichissement en chlorophylle.

Certaines graines ne se consomment qu’au stade de germe, à l’instar du sésame ou du pois chiche, qui deviennent moins savoureux après deux ou trois jours de germination. D’autres n’ont d’intérêt nutritionnel et culinaire que sous la forme de jeunes pousses, par exemple la luzerne, aussi appelée alfalfa, le brocoli et la plupart des légumes et plantes aromatiques (fenouil, radis, poireaux, etc.).

L’avoine, le blé, le fenugrec ou le riz peuvent quant à eux être consommés des deux manières. « Les jeunes pousses, fragiles, seront ajoutées aux plats en l’état, tandis que les graines tout juste germées pourront être transformées pour obtenir des pains, des houmous, ou des pâtés végétaux », conseille la naturopathe.

Des fabriques de vitamines naturelles

Ces graines sorties de leur dormance représentent une source exceptionnelle de micronutriments. Car la germination correspond à une série de transformations biochimiques de la semence, au premier chef la synthèse de nombreuses vitamines. On raconte que les marins luttaient contre le scorbut grâce à l’ail germé ! Après seulement quelques jours de germination, une céréale, une légumineuse, une oléagineuse ou une plante aromatique rivalise en vitamine C avec l’orange, le cassis et l’argousier. Alors que le grain sec ne présente généralement que des traces infimes de vitamines, les graines germées sont capables d’en réciter presque tout l’alphabet, A, B, C, E, et à des teneurs remarquables au regard de leur légèreté calorique. Pour la vitamine C, préférez les lentilles, le chou rouge, le brocoli, l’alfalfa, ou le cresson. Pour les vitamines B, le blé, l’épinard, le riz et les lentilles.

Digestion allégée

Les semences en train de germer puisent dans leurs réserves de nutriments pour se développer. Pour cela, elles stimulent des enzymes telles que l’amylase qui transforme l’amidon en sucres simples. De la même manière, les lipides sont convertis en acides gras, et les protéines en acides aminés. Lorsque nous les ingérons, les graines sont ainsi rendues plus digestes, grâce à cette « prédigestion » des nutriments ainsi qu’à la présence de ces enzymes qui secondent nos propres enzymes. Par ailleurs, les minéraux et les oligo-éléments contenus dans les semences sont mieux assimilables par l’organisme lorsque celles-ci sont sorties de leur dormance. Germés, le fenugrec, les lentilles, le cresson, les épinards ou le fenouil représentent une bonne source de fer. Le blé, les lentilles, le lin et les épinards apportent du magnésium après germination. Pour le calcium, on choisira notamment les lentilles corail, les haricots azuki et le cresson. Les blés, le brocoli, la carotte et le chou sont particulièrement riches en phosphore, potassium et cuivre.

« La nature est bien faite car les graines les plus faciles à faire germer sont les plus intéressantes », constate Claudine Richard, et de citer notamment le radis, le brocoli, et le blé. Ce dernier, après germination, présente effectivement une valeur nutritive très complète et de fortes propriétés antioxydantes ; après broyage, il peut être utilisé pour la fabrication du fameux pain essène (voir encadré p. 37). Quant aux pousses de brocoli, elles ont fait l’objet de nombreuses recherches. Ainsi, il a été montré que la graine germée pouvait contenir jusqu’à cent fois plus de sulforaphane que la plante adulte. Or cette substance est à l’origine de la bonne réputation du brocoli dans la prévention du cancer. Elle lutterait aussi contre la bactérie responsable des ulcères gastriques et aurait un effet protecteur de la rétine. Selon une étude japonaise, elle combattrait le « mauvais » cholestérol, effet montré au bout d’une semaine à raison de 100 g de pousses de brocoli par jour. En 2009, des chercheurs ont mis en évidence une action contre les allergies des voies respiratoires, notamment l’asthme, le sulforaphane stimulant les enzymes qui luttent contre l’inflammation.

De petites alliées contre les maladies

Des recherches menées sur diverses graines germées, sarrasin, alfalfa, chou rouge ou radis, ont établi des effets protecteurs contre l’inflammation, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Elles représentent d’excellentes sources de substances antioxydantes diverses. Globalement, les graines germées peuvent être considérées comme des alliées contre les maladies, et l’on suivra donc le conseil de Claudine Richard, à savoir « varier les graines germées, de la même manière qu’on varie son alimentation ». Pour les personnes en convalescence, les sportifs, les enfants, les femmes enceintes, et tous ceux qui veulent être en bonne forme, notamment en hiver, la germination est un moyen naturel de fabriquer soi-même ses vitamines. Sans compter que les graines germées procurent un véritable plaisir des yeux, faciles à incorporer à tous les plats pour leur saveur et leur équilibre.

Mode d’emploi : micro-jardinage

La germination est une technique très simple si l’on respecte quelques règles. La première est le trempage des graines dans de l’eau filtrée après les avoir rincées. La durée de trempage est spécifique à chaque espèce, de 3 à 4 heures pour l’alfalfa, de 4 à 5 pour le brocoli et de 6 à 12 pour les lentilles. Les graines sont ensuite égouttées et disposées dans une passoire ou dans un germoir basique du commerce. Il faut les rincer deux fois par jour afin d’éliminer les moisissures ainsi que les enzymes inhibitrices de croissance. La durée de germination pour une consommation optimale est variable, de 3 à 4 jours pour l’alfalfa, 4 à 5 pour le brocoli, 1 à 3 pour les lentilles. On peut les conserver quelques jours au réfrigérateur, après les avoir bien séchées.