Un panier de vitamines estivales

La découverte des vitamines date du début du XXe siècle : Kazimierz Funk fut le premier à isoler la vitamine B1 à la suite des travaux menés par le Dr Christiaan Eijkman au XIXe siècle. Celui-ci avait mis en évidence la relation entre l’apparition du béribéri, une maladie touchant le système nerveux, et la consommation de riz décortiqué dans les pays rizicoles d’Asie. Une découverte scientifique somme toute récente ! Même si leur existence a été pressentie dès l’Antiquité et les aliments utilisés pour traiter diverses affections dans le but de compléter ce que l’on comprenait à l’époque comme un manque.

En arrivant dans l’estomac, les vitamines sont libérées par des enzymes puis absorbées dans la première partie de l’intestin grêle : le jéjunum. Cas particulier, la vitamine B12 sera absorbée dans la deuxième partie, nommée iléon. Leur assimilation dépend de plusieurs mécanismes de transport situés sur la muqueuse intestinale qui les transfèrent de la lumière intestinale vers le sang (c’est le cas du complexe des vitamines B et de la vitamine C qui sont hydrosolubles) et la lymphe (c’est le cas de la vitamine D, A, E, K liposolubles) dans lesquels elles circulent, sous forme libre ou liée à des protéines, avant d’atteindre les cellules où elles pourront jouer leur rôle.

Indispensable au métabolisme

Fait remarquable, elles agissent à très faible concentration : nos besoins quotidiens seront satisfaits par des apports allant de quelques microgrammes (chez l’adulte : 50 µg pour la vitamine B8, 3 µg pour la B12) à quelques milligrammes (5 mg pour la B5) ; seule la vitamine C nécessite un apport plus important autour de 100 mg. Mais ne vous y fiez pas : elles sont d’une importance fonctionnelle capitale bien loin d’être proportionnelle aux faibles quantités nécessaires ! Indispensables à la réalisation de nombreuses fonctions métaboliques, leur rôle exact reste encore relativement méconnu mais nous savons qu’elles agissent comme coenzymes dans le métabolisme des autres nutriments (complexe B), elles inhibent les processus d’oxydation (vitamines C et E) et certaines ont même un rôle hormonal (vitamine A).

Pour bénéficier des meil­leures sources de vitamine, l’été est une saison exceptionnelle : les fruits et légumes se bousculent sur les marchés et leur diversité permet de varier les apports. Toutefois, chacune intervient de façon bien spécifique dans notre organisme, nous permettant de trouver une solution à certains soucis de santé.

Dès les premiers rayons de soleil, la température remonte et c’est un appel à l’exposition solaire. Bien qu’ayant un rôle indispensable sur la synthèse de la vitamine D, l’exposition aux rayons ultra-violets doit rester modérée car ces derniers favorisent le développement de cancers. La vitamine A joue alors un rôle important : non seulement elle protège notre peau de cette agression, mais en plus elle la répare car c’est un excellent cicatrisant. Les fruits et légumes jaune orangé sont riches en caroténoïdes, également à l’origine de leur couleur. Parmi eux, le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A : notre organisme est capable de le transformer en vitamine A selon nos besoins. Il n’y a donc aucun risque de surdosage comme cela pourrait être le cas avec une supplémentation. La carotte en contient 8 mg pour 100 g, l’abricot (1,5 mg), la pêche jaune (1 mg) : ils sont à consommer sans modération ! Préférez ceux bien mûrs, dont la couleur est foncée, ils seront plus riches en bêta-carotène. La chair n’est pas toujours la meilleure source de vitamines. Ainsi la courgette vous apporte 120 µg de provitamine A si vous la pelez mais 350 µg avec sa peau ! Source appréciable de vitamines du groupe B (30 à 400 µg) et de fibres, elle ne fournit que peu de calories (15 kcal pour 100 g). L’action de la vitamine A ne se limite pas à notre peau : elle a un rôle important dans la vision, nocturne notamment, elle intervient dans le système immunitaire en stimulant la prolifération des lymphocytes et des immunoglobulines qui sont nos défenseurs en cas d’agression et elle a un rôle non négligeable dans la protection de notre système nerveux.

Autre vitamine nécessaire l’été : la vitamine E, ou alphatocophérol, ralentit le processus de vieillissement, accéléré par l’exposition solaire, et protège nos vaisseaux sanguins. Ces derniers souffrent en cette période estivale et nous le ressentons : jambes lourdes, crampes, varices qui gonflent vont souvent de pair avec la chaleur. Grâce à ses propriétés protectrice des vaisseaux, antiplaquettaire et anti-inflammatoire, elle participe à notre soulagement. Les fruits et légumes sont la deuxième source de vitamine E derrière les oléagineux. Persil, artichaut, céleri branche et oseille vous apportent 1 à 2 mg pour 100 g, cette faible teneur devra donc être compensée par la taille des portions consommées. Mais attention aux modes de conservation : les légumes perdent jusqu’à plus de la moitié de leurs vitamines, notamment la B9 (acide folique), s’ils sont laissés à température ambiante. Et celle-ci est pourtant indispensable à la synthèse de l’ADN et des globules rouges, tout comme la vitamine K qui participe à la fabrication de facteurs de la coagulation de bonne qualité. Conservez-les donc dans le bac à légumes et consommez-les rapidement. La vitamine E est en outre régénérée par la vitamine C, elles agissent en synergie dans la lutte contre les radicaux libres : poivron rouge (150 mg de vitamine C pour 100 g), fraise (60 mg) ou cerise (15 mg). Également riche en provitamine A (400 µg), cette dernière est donc très antioxydante. Préférez les variétés acidulées : moins riches en sucre, elles fournissent le même apport vitaminique. Elle contient en outre toutes les vitamines du groupe B (à l’exception de la B12, absente des végétaux).

La vitamine C est nécessaire quotidiennement à tous les tissus. Alors agrémentez vos plats de persil : il est notre champion avec ses 200 mg. Celle-ci intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires, participe aux défenses immunitaires, à la synthèse de collagène et, rôle peu connu, elle facilite l’absorption du fer, propriété importante pour la femme.

La vitamine C est hydrosoluble, elle franchit aisément la barrière intestinale, contrairement aux vitamines A, E, K, qui sont liposolubles : associez toujours une matière grasse afin d’optimiser leur absorption (huile d’olive, noix). En cette saison, ne vous privez pas et consommez légumes et fruits de saison à volonté. Sans oublier les salades : la laitue est une bonne source de vitamines (C, E, provitamine A et toutes les B sauf la vitamine B12). La teneur varie en fonction de la coloration des feuilles : plus elles sont vertes et plus elles sont riches, notamment en provitamine A et B9. Et pour avoir bonne mine, les vitamines sont vos alliées : préserver sa peau tout en bronzant est possible grâce aux vitamines A, C, E. Leurs propriétés antioxydantes limitent les risques de coup de soleil et donnent à votre peau souplesse et élasticité. La provitamine A favorise la synthèse de mélanine responsable de la couleur du bronzage. Vous bronzez donc plus vite ce qui vous permet de limiter votre exposition solaire !