La pomme de terre : quels bienfaits et modes de cuisson?
Arrivée en Europe il y a seulement 300 ans, la pomme de terre est devenue un aliment de base. Elle est riche en fibres, en antioxydants et en vitamines B6. Etant donné son index glycémique relativement élevé, on préférera la cuisson à la vapeur douce.
[Mis à jour le 09/07/2018]
Les Incas en cultivaient plusieurs centaines de variétés sous le nom de papa et l’offraient à leurs dieux. Rapportée par les conquistadors en Europe au XVI siècle, elle inspire d’abord une certaine méfiance car elle ressemble à certaines plantes toxiques ou hallucinogènes, comme la belladone ou la mandragore, et l’on craint qu’elle n’éveille trop les sens ou qu’elle provoque la lèpre ! Il faudra attendre la fin du XVIIIe siècle pour que ce légume fasse son entrée dans nos cuisines grâce à Parmentier, médecin militaire de Louis XVI, qui la fait découvrir au roi puis au peuple. Conservée dans le sol, elle offre l’avantage d’être à l’abri des pillages et des incendies. Certains chercheurs lui attribuent même aujourd’hui l’expansion démographique et la révolution industrielle.
Près de 300 ans après son introduction en Europe, le tubercule est devenu un aliment de base sur le vieux continent. Elle est la principale denrée alimentaire non céréalière du monde. D’apparence simple et modeste, sa structure moléculaire est étonnamment complexe d’autant que chacune de ses 5 000 variétés est unique. Sa spécificité génétique (elle est polyploïde) lui confère une très grande capacité d’adaptation, ce qui explique sa présence aux quatre coins du monde sous des climats très différents. En termes de composition, elle est riche en vitamines B6, en cuivre, fer, manganèse et potassium. Elle contient également une bonne quantité de fibres, une pomme de terre fournit 10% des apports en fibres quotidiens recommandés.
Sur les marchés, on peut désormais en découvrir de toutes les couleurs : jaune, rouge et même violette ou bleue. Non seulement c’est joli mais c’est surtout l’occasion de faire le plein d’antioxydants avec des quantités importantes de polyphénols ou de flavonoïdes. Les pommes de terre à chair jaune contiennent des concentrations élevées de zéaxanthine, un caroténoïde participant à la protection contre la dégénérescence maculaire. Quant aux rouges et aux violettes, elles jouent dans la même cour que les champions des antioxydants (chou de Bruxelles, épinard, chou vert frisé...).
Index glycémique, la polémique
Bien que considérée comme un légume pour son taux élevé d’amidon, la pomme de terre s’apparente plutôt à un féculent (comme le pain, les pâtes...). L’amidon est un glucide complexe composé d’amylose et d’amylopectine. Plus la proportion d’amylose est faible, plus son index glycémique est élevé: l’aliment devient gélatineux à la cuisson, se transforme facilement en glucose et augmente rapidement le taux de glycémie dans le sang. Pour abaisser ce taux, les cellules du pancréas interviennent en secrétant de l’insuline et, si on les sollicite trop, à la longue, elles peuvent s’endommager et conduire à un diabète de type 2 mais aussi à des pathologies cardiovasculaires. Or la pomme de terre a généralement un index glycémique élevé et certains nutritionnistes conseillent donc d’en limiter la consommation pour éviter l’apparition de maladies chroniques...
D’autres recommandent une consommation régulière vantant ses nombreuses vertus (alcalinisante, riche en potassium, rassasiante...). En réalité, l’index glycémique de la pomme de terre dépend à la fois de la variété, de la température et du mode de cuisson (gélatinisation à partir de 68 °C) et de la préparation. Ainsi, certain processus industriels, comme la fabrication des flocons de purée de pomme de terre instantanée, sont à éviter car ils maximalisent la gélatinisation et donc l’index glycémique (IG). De même que les frites et les chips, les pommes de terre sautées, cuites au four ou en purée, sont également à réserver aux occasions festives.
À l’inverse, la cuisson à la vapeur douce ou à l’étouffée entraîne une moindre gélatinisation. Les pommes de terre bouillies rapidement avec la peau (et éventuellement coupées en 2 ou en 4 selon la taille) sont également acceptables. Il a aussi été prouvé que les salades de pommes de terre ont un index glycémique plus faible : en refroidissant, le processus de gélatinisation s’inverse et en les laissant 24 heures à 8 °C après cuisson leur index glycémique réduit de 26% par rapport à la pomme de terre consommée chaude. Enfin, les pommes de terre nouvelles (d’avril à juillet) ont un IG plus faible que celles récoltées à maturité.
Quant aux variétés, une étude récente canadienne a conclu que la Nicola, la Charlotte et l’Estima, bouillies 15 minutes, présentaient les IG les plus bas (de 58 à 66) comparées à d’autres variétés comme la Désirée par exemple. La plus nocive étant une variété canadienne à chair blanche, la Russet Bur-bank: lorsqu’elle est cuite au four à 220 °C pendant une heure son IG grimpe à 104. Il faut se souvenir que cette variété est utilisée massivement par les chaînes de préparation rapide pour les frites. Le mode de cuisson est également très important. Les acrylamides sont des produits chimiques classés «probablement cancérogènes pour l’homme» par le Centre international du cancer. Ils se forment lorsqu’un aliment à base d’amidon est cuit au-dessus de 120 °C. Les frites et les chips constituent donc la principale source d’acrylamide et cumulent le triste inconvénient de contenir bien souvent aussi des graisses trans quand on les achète toute prête. Un cocktail explosif. Les acrylamides sont notamment soupçonnés de provoquer des cancers des organes reproducteurs.
Patate douce et vitaminée
Ipomea batatas, fausse cousine à la chair douce et sucrée, est aussi originaire d’Amérique et compte environ 400 variétés, avec des tubercules allongés qui vont du violet au blanc, en passant par le rouge, le rose, l’orange et le jaune. On attribue de nombreux bienfaits de santé à la patate douce, légume ancien dont on a découvert des restes dans des tombes péruviennes vieilles de 10 000 ans. C’est un glucide lent, énergétique et reminéralisant. Avec un index glycémique plus bas que celui de la pomme de terre, la patate douce offre aussi un joli cocktail de principes actifs : vitamine C, vitamine B6, manganèse, potassium, bêtacarotènes, flavonoïdes, saponines et fibres. La variété rouge contient une très belle source de lycopène (comme la tomate), protecteur des maladies cardiovasculaires et des cancers du sein et de la prostate.
Les dernières recherches ont aussi démontré que la patate douce est un allié précieux des diabétiques en augmentant la résistance à l’insuline. Enfin, ce modeste aliment jouerait aussi un rôle important dans la prévention et la lutte contre le cancer, en particulier le cancer colorectal (pour la variété à chair violette), le cancer de la vésicule biliaire et du rein. Contrairement aux feuilles de pommes de terre qui sont toxiques, celles de patates douces se consomment comme des épinards et sont des trésors de bienfaits, elles fournissent plus d’éléments nutritifs que le chou.
À Okinawa, la fameuse île des centenaires, les deux variétés de patates douces (imo), à chair jaune et à chair pourpre, sont sans aucun doute un des secrets de longévité des habitants qui les dégustent autant en légume qu’en dessert. Pour remplacer la patate douce d’Okinawa, le Dr Curtay, spécialiste de ce peuple centenaire, conseille la vitelotte et la pomme de terre d’Auvergne, ou le topinambour, le panais, les crosnes.